По Карман Мейер
Получение достаточного количества сна (более семи часов) помогает нам чувствовать себя заряженными и готовыми к следующему дню, но помимо этого, сон необходим для здоровья. К сожалению, не всегда легко заснуть благодаря таким вещам, как беспокойство, воздействие синего света и кофеин (и это лишь некоторые из причин!). Карман Мейер, доктор медицинских наук, считает, что наш сон может быть улучшен благодаря тому, что мыедим, и дает нам возможность выбрать лучшую еду для лучшего сна. Вот семь вкусных продуктов, которые могут помочь.
Эти продукты полезны для организма и улучшают качество ночного сна. Некоторые из них являются естественными источниками мелатонина, некоторые обеспечивают важную аминокислоту, которая помогает вашему организму вырабатывать мелатонин, а другие обеспечивают необходимые питательные вещества для расслабления вашего тела, когда вы отправляетесь в страну грез.
Миндаль
Миндаль содержит гормон мелатонин, регулирующий сон. Этот орех также обеспечивает организм магнием , что может помочь улучшить качество сна. Один грамм миндаля содержит 76 миллиграммов магния и 75 миллиграммов кальция, чтобы помогает вызвать сон. Хотя в настоящее время исследования, посвященные миндалю и его влиянию на сон, ограничены, исследование, опубликованное в журнале Natural Medicines в 2016 году, показало, что крысы, которых кормили 400 мг экстракта миндаля, спали дольше и глубже, чем группа, которая не употребляла миндаль.
Авокадо
Авокадо содержит полезный жир и магний. Порция сырого авокадо дает около 15 миллиграммов магния, или 4 процента от рекомендуемой дневной нормы. Магний связан со снижением уровня стресса и уменьшением воспалительных процессов, что может помочь получить качественный ночной сон. Адекватный уровень магния также может уменьшить возникновение мигрени и сильных спазмов во время менструации. Большое количество мононенасыщенных жиров и клетчатки в авокадо может помочь вам почувствовать себя более довольным во время еды или перекуса, а это означает, что у вас меньше шансов проснуться с ощущением голода посреди ночи или переедать во время какого-либо конкретного приема пищи в течение дня. Для тех, кто испытывает колебания уровня сахара в крови, здоровые жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, могут помочь стабилизировать его.
Цветная капуста
Цветная капуста, состоящая на 92 процента из воды, может показаться скромным овощем, который можно выбрать из-за его питательной ценности, но не позволяйте ей обмануть вас! Этот крестоцветный овощ обладает рядом питательных свойств и попал в этот список продуктов, способствующих сну, прежде всего благодаря своей способности к увлажнению.
Дополнительным преимуществом цветной капусты для сна является калий, который она содержит. Хотя она не обязательно считается «отличным» или даже «хорошим» источником калия, она по-прежнему способствует достижению ежедневной нормы потребления 4700 мг калия. В 1 чашке измельченной сырой цветной капусты вы получите 320 миллиграммов калия, что составляет почти 7% от рекомендуемой диеты. Калий важен для кровотока, сокращения мышц и облегчения мышечных спазмов.
Нут
Член семейства бобовых, нут богат триптофаном и содержит витамин В6 и магний, которые помогают вам спать спокойно. Витамин В6, также известный как пиридоксин, является частью более чем 150 ферментативных реакций в организме, включая обработку белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, и правильное функционирование нервной и иммунной систем. Витамин В6 необходим для производства серотонина, этого нейромедиатора, который делает нас счастливыми. Когда есть недостаток витамина B6, вы можете испытывать грусть или чувство депрессии, беспокойства и усиление чувства боли, которые могут нарушить здоровый цикл сна. Другая важная роль этого витамина B? Он помогает в выработке гормона мелатонина, способствующего сну. Включение в диету продуктов с витамином В6 в течение дня обеспечивает ваш организм необходимыми инструментами для хорошего сна ночью! Одна порция нута содержит 1,1 миллиграмма витамина B6.
Финики
Этот сухофрукт может не быть самым красивым на вид, но он приносит много пользы для здоровья! Когда речь идет о сне, финики обеспечивают организм витамином B6, питательным веществом, важным для белкового обмена и помогающим преобразовать триптофан в серотонин.
Финики также содержат калий, при этом порция обеспечивает около 8% контрольного рациона для взрослых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Помните, что калий играет роль в ослаблении мышечных сокращений, а также помогает регулировать сердцебиение и контролирует баланс жидкости, что может быть важно для спокойной ночи сна.
Грейпфрут
Грейпфрут содержит около 88% воды, внося значительный вклад в ваши ежедневные потребности в увлажнении, а адекватное увлажнение в течение дня может повлиять на качество вашего сна. Кроме того, грейпфрут является хорошим источником калия. Было показано, что калий, минерал, который необходим вашему организму для выполнения нескольких функций, оказывает благотворное влияние как на качество сна, так и на меньшее количество пробуждений в течение ночи. С 1 чашкой грейпфрутовых срезов вы можете получить 310 миллиграммов калия. Калий также играет роль в сокращении мышечных спазмов, которые могут также разбудить вас ночью.
Грейпфрут также является источником магния и кальция, обеспечивая около 21 миллиграмма и 51 миллиграмма, соответственно, в порции грейпфрута на 1 чашку. Оба эти минерала играют важную роль в хорошем сне. Если вы помните, магний участвует в транспортировке кальция по всему организму, а кальций играет роль в выработке мелатонина. Адекватные уровни магния также связаны с улучшением психического здоровья.
Вишня
Этот летний косточковый фрукт, естественно, содержит мелатонин, гормон, который регулирует внутренние часы организма. Кислая вишня является одним из немногих продуктов, содержащих мелатонин, и исследователи считают, что именно сочетание мелатонина и процианидинов и антоцианов - двух типов полифенолов - в вишне помогает улучшить сон. Сорта вишни имеют кисло-сладкий вкус и были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом экспериментальном исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале терапии, было обнаружено, что кислый вишневый сок помогает продлить сон на 84 минуты в группе из восьми участников исследования в возрасте 50 лет и старше, которые сообщили, что страдают от бессонница. Люди в группе, которые пили вишневый сок, потребляли 200 грамм два раза в день, один раз утром и за один-два часа перед сном, в течение 14 дней.
Хотя мы рекомендуем многие из этих продуктов в качестве закуски перед сном, лучше не ложиться спать на полный желудок. Постарайтесь съесть их хотя бы за час или два до того, как коснетесь подушки, и наслаждайтесь глубоким отдыхом.