Когда дело доходит до фитнеса, есть определенные универсальные вопросы, которые эксперты слышат почти каждый день: как я могу получить максимальную отдачу от моих тренировок? Как я могу похудеть быстрее, сжигать больше калорий и чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы зарядиться энергией на каждой тренировке? Хотя есть другие элементы, которые могут повлиять на вашу уникальную ситуацию, есть один простой ответ, который относится ко всем этим вопросам: Ешь! В частности, есть правильные продукты в нужное время.
Продолжайте читать профессиональные советы о том, что есть до и после тренироки, чтобы сжигать больше калорий, оставаться под напряжением, нарастить мышечную массу, похудеть и ускорить выздоровление.
Важность еды перед тренировкой
Если вы едите или не едите перед тренировкой, исследования показывают, что организм сжигает одинаковое количество жира. Тем не менее, вы можете вызвать потерю мышц, если вы регулярно работаете на пустой желудок.
И вот почему: когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и получает белок из мышц, а не из почек и печени, где организм обычно ищет белок. Когда это происходит, вы теряете мышечную массу, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм и затруднить потерю веса. Кроме того, если вы тренируетесь на пустой желудок, вы не даете себе топлива, необходимого для питания во время интенсивных тренировок. (Съешьте одну из этих закусок перед следующей тренировкой и превратите свое тело в машину для сжигания жира!)
Что есть перед тренировкой
Лучший перекус перед тренировкой содержит некоторую форму сложного углевода и белка. Ключ в том, чтобы иметь смешанный пакет из сложных и простых углеводов, чтобы выделение энергии во время тренировки было медленным и устойчивым.
Вот некоторые из лучших блюд и закусок перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией во время тренировки.
-Коричневый рис (1/2 чашки) с черными бобами (1/2 чашки)
-Небольшой батат с брокколи на пару с слабосоленым оливковым маслом (1 чашка)
-Банан с миндальным маслом (2 столовые ложки)
-Яблоко с миндальным маслом (2 столовые ложки)
-Сухарики многозерновые (10) с хумусом (3 столовые ложки)
-Овсянка (1/2 стакана) с ягодами (1 стакан)
-Яблоко и грецкие орехи (1/4 стакана)
-Цельнозерновой тост (1 ломтик) с нарезанным бананом и каплей корицы
-Греческий йогурт (6 унций) со смесью троп (1/4 чашки)
Важность еды после тренировки
Во время упражнений ваше тело использует энергию гликогена (запасенного в мышцах топлива). После того, как вы выполнили последний повтор, ваши мышцы истощаются и запасы гликогена разрушаются. Когда дело доходит до того, что есть после тренировки, есть или пить что-то, что объединяет белки и углеводы через 30 минут до часа после того, как ваша тренировка пополняет запасы энергии, строит и восстанавливает сломанные мышцы и помогает поддерживать интенсивный обмен веществ .
Чем раньше вы начнете заправляться, тем лучше вам будет. Исследования показывают, что способность вашего организма пополнять запасы мышц снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу. Постарайтесь планировать заранее и принесите восстановительный напиток в тренажерный зал или соберите бутерброд с арахисовым маслом и желе, чтобы поесть, когда вы закончите. (Желе - не единственный способ насладиться. Приготовьте один из этих полезных рецептов арахисового масла для следующей закуски или еды.)
Что есть после тренировки
По данным журнала Международного общества спортивного питания , потребление белка и небольшого количества углеводов лучше всего сразу после тренировки.
Попробуйте эти быстрые идеи еды после тренировки, чтобы ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и помочь поддерживать мышечную массу:
-Протеиновый коктейль с половиной банана, одной ложкой протеинового порошка, миндальным молоком (отличный источник белка)
-Салат с жареным нутом (1/2 стакана), легким оливковым маслом и уксусом
-Обжаренные или тушеные овощи (1 чашка) с тофу без ГМО (1/2 чашки)
-Чаша с киноа (1 чашка) с ежевикой (1 чашка) и орехами пекан (1/4 чашки)
-Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика) с арахисовым маслом (2 столовые ложки) и нектаром агавы
-Буррито с фасолью (1/2 чашки), коричневым рисом (1/2 чашки), гуакамоле (2 столовые ложки) и сальсой
-Жареная курица (4 унции) с жареными или тушеными овощами (1 чашка)
-Омлет (2 яйца), фаршированный тушеными овощами (1/2 чашки) и авокадо (1/4 фруктов, нарезанные ломтиками)
-Лосось на гриле (4 унции) с печеным бататом (5 унций)
-Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика) с тунцом (3 унции), смешанный с хумусом (2 столовые ложки), листьями шпината (1/2 стакана)
-Шоколадное молоко (1 чашка)