Маленьким людям хуже — по крайней мере, когда речь идет о прибавке в весе. С одной стороны, каждый лишний килограмм сразу же отражается на их фигуре, с другой — их сложнее сбросить. Почему это так?
«Низкие люди отличаются более медленным метаболизмом, — сказал в интервью эксперт службы Prima по лечению ожирения доктор Крейг Примак. — У средней женщины базовый обмен веществ работает на уровне 1400 ккал в сутки. Это означает, что, если бы девушка лежала в постели 24 часа и больше ничего не делала, она бы все равно сожгла всего 1400 ккал.»
Базальный метаболизм (ПБМ) является показателем, определяющим самую низкую скорость основного обмена веществ в организме человека. Другими словами, речь идет о том, сколько калорий необходимо сжечь организму, чтобы остаться в живых на «базовых настройках», то есть дыша, но не двигаясь.
«У меня есть пациенты ростом 150 см и ПБМ со значением 1200 ккал, а также ростом 180 см, для которых это значение составляет 1750 ккал и более», — добавляет специалист. Это сравнение нацелено на одну вещь. Врач напоминает людям о том, что способ придерживаться рекомендаций «универсальной» диеты или плана тренировок может быть неэффективным.
Маленькой женщине ростом не более 160 см требуется меньше калорий в день, чем двухметровому мускулистому мужчине — это очевидно. Однако, в случае менее экстремальных различий, люди вспоминают об этом реже.
Большие органы — более быстрый обмен веществ
Между тем, это правило означает, что чем меньше по размерам тело, тем меньше энергии оно требует для ежедневных действий, но и тем меньше оно потребляет (сжигает). «Низкие люди имеют небольшую мышечную массу. Она включает в себя мышцы, органы, кости, соединительную ткань — почти все, кроме жира и воды. Эта масса является наиболее важным фактором, определяющим, сколько калорий человек способен сжигать во время различных занятий», — говорит доктор Примак.
Исследования, проведенные в 2011 году учеными из Университета Индианы (США), показывают, что размер человеческих органов и мышц действительно важен с точки зрения того, насколько велики показатели их PPM. Различия между значениями обмена веществ у людей разного роста в процентном соотношении достигают 43% (низкие имеют меньшие органы, чем высокие).
Меньше мышц — меньше калорий
Кроме того, маленькие люди обычно обладают небольшой мышечной массой. Проще говоря, организму требуется значительно меньше мышечной ткани, чтобы передвигать короткие ноги, чем длинные. И, как известно, движение — главный фактор, позволяющий сжигать калории, что также приводит к скорости метаболизма и потере веса. Чем меньше мышц, тем меньше сожжено калорий, следовательно, людям труднее сбросить ненужные килограммы.
Что все это значит? Не верьте ни в какую «чудодейственную диету» и рекомендациям по ограничению суточного потребления калорий, следуя конкретным показателям без учета роста и состава тела.
Упражняй как надо
Ключом к успеху при необходимости потери ненужных килограммов у маленьких людей является ускорение основного обмена веществ. Это может быть достигнуто, среди прочего, путем увеличения объемов мышечной массы. Доктор Примак говорит, что упражнения с весом и поднятием тяжестей выделяются наибольшей эффективностью. Чтобы добиться удовлетворительных результатов, следует выполнять их по меньшей мере 2 или, если есть такая возможность, 3 раза в неделю.
Ключ к успеху — постепенно переходить к использованию более тяжелых грузов и выполнять упражнения, в которых задействовано более одной мышцы одновременно. «Лучше поднять один раз 10-килограммовый вес, чем 3-килограммовый 20 раз», — говорит доктор.
Ешь, не забывая считать
Также обратите особенное внимание на свои пищевые привычки и диету. Если человек хочет иметь более крупные мышцы, ему нужно обеспечить их строительным материалом, или белком.
По словам эксперта по питанию Мари Спано, люди, которые уделяют достаточно времени занятиям спортивной активностью, должны потреблять от 0,4 до 0,55 г чистого белка в день в расчете на килограмм массы. Поэтому, если определенный человек весит, к примеру, 60 кг, ему следует употреблять 24–33 г белка за сутки. Если масса тела достигает 70 кг — 28–38,5 г и т.д.