Средиземноморская диета, которая фокусируется на растительных продуктах и постных белках, таких как рыба и курица, может помочь вам похудеть и снизить риск рака . Но действительно ли Средиземноморская диета стоит шумихи?
Шон Хеффрон, доктор медицины, профилактический кардиолог в Нью-Йоркском университете Langone Health, говорит, что средиземноморская диета по-прежнему является самым здоровым способом питания.
Хотите попробовать средиземноморскую диету? Вот что вам нужно знать. Средиземноморская диета подбирает здоровые для сердца продукты, такие как орехи, рыба и оливковое масло, и ограничивает потребление красного мяса, масла и сахара. По этой причине может быть трудно адаптировать средиземноморскую диету, если вы обычно питаетесь фастфудом или замороженными обедами.
Любой переход от бедной питательными веществами, рафинированной пищи тяжелой диеты к диете средиземноморского типа, вероятно, будет полезным. Вы можете начать с малого, увеличив потребление овощей или перейдя от рафинированных зерен к цельным зернам.
Итак, основные столпы, на которых строится средиземноморская диета:
Зерна: от одной до двух порций цельнозернового хлеба, макаронные изделия, рис и кускус съедаются во время каждого приема пищи.
Овощи: включить две порции овощей различных светов на обед и ужин. (Для справки, одна порция-это примерно половина чашки приготовленных овощей или одна чашка сырых овощей.) Традиционный Средиземноморский выбор включает капусту, баклажаны, артишоки, свеклу и сладкий картофель.
Фрукты: фрукты едят в качестве десерта, с одной до двух порций рекомендуется после обеда и ужина. Выбирайте фрукты, такие как яблоки, абрикосы, финики, инжир и гранаты, которые распространены в Средиземноморском регионе.
Жиры: вместо того, чтобы есть чипсы или обработанные закуски, получите ваши жиры из полезных для сердца источников, таких как оливковое масло и орехи. Ограничьте потребление оливкового масла одной-четырьмя столовыми ложками в день. (Это включает масло, используемое для приготовления пищи.)
Мясо: вы должны получать свой белок из омега-3 богатых источников, таких как лосось, тунец, скумбрия и анчоусы . Ограничьте потребление красного мяса только несколько раз в месяц.
Молочные продукты: в рамках Средиземноморской диеты вы можете съесть три порции нежирного йогурта, сыра или молока в неделю.
Каковы преимущества средиземноморской диеты?
1) Улучшается здоровье вашего сердца:
Снова и снова исследования показывают, что средиземноморская диета защищает ваше сердце. Это важная привилегия, так как болезни сердца является ведущим убийцей мужчин во всем мире.
Одно из предварительных исследований Американского колледжа кардиологии проливает свет на эту статистику еще больше: проследив за более чем 2500 взрослыми греками в возрасте от 18 до 89 лет в течение 11 лет, исследователи обнаружили, что почти 20% мужчин, которые участвовали в исследовании умерли от сердечных заболеваний.
Плюс, диета рекомендует, рапсовое масло, орехи и жирные сорта рыбы, которые содержат омега-3 жирные кислоты, тип жира, который может помочь снизить уровень триглицеридов (тип жиров в крови), поддержит ваше кровяное давление и сохранит ваши кровеносные сосуды здоровыми.
2) Вы будете лучше в постели:
Эректильная дисфункция (ЭД) является распространенным симптомом болезни сердца, потому что как только бляшки начинают формироваться и накапливаться в ваших кровеносных сосудах, супер маленькие кровеносные сосуды в вашем пенисе являются одними из первых, которые будут заблокированы, говорит Джамин Брамбхатт, доктор медицины, уролог из Орландо.
3) Ваш мозг будет стареть медленнее:
Питание мозга является реальной вещью, согласно обзору, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition. Австралийские исследователи провели 18 различных исследований влияния средиземноморской диеты на функционирование мозга и обнаружили, что люди, которые придерживались диеты, испытывали более медленные темпы возрастного когнитивного снижения, имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера, а также обладали лучшей рабочей памятью и вниманием. Многие средиземноморские диетические продукты уменьшают воспаление в вашем теле, и это защищает нервные клетки в вашем мозге.
4) Ваше зрение может улучшиться:
Антиоксиданты в средиземноморских продуктах, таких как темная листовая зелень, апельсины, перец и сладкий картофель, отлично подходят для вашего зрения, согласно Американской академии офтальмологии. Кроме того, люди, которые едят только одну порцию рыбы в неделю, имеют на 31% более низкий риск развития ранней возрастной макулярной дегенерации (ВМД), тип повреждения глаз, который является ведущей причиной потери зрения для людей 50 лет и старше, говорится в исследовании, опубликованном в JAMA Ophthalmology.
Причина? Употребление большего количества омега-3 жирных кислот, которые содержатся как в рыбе, так и в орехах, может защитить сетчатку от повреждения клеток.
5) Риск рака толстой кишки падает:
Колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака у мужчин в Соединенных Штатах, по данным Американского онкологического общества. Но употребление определенных продуктов может снизить ваши шансы на развитие заболевания в первую очередь, согласно предварительным исследованиям Европейского Общества медицинской онкологии.
После обследования 800 человек, на предмет заболевания или подвергшихся колоноскопии, ученые обнаружили, что те, у кого развились полипы толстой кишки — сгусток предраковых клеток, которые формируются на подкладке толстой кишки или прямой кишки — сообщили, что едят меньше средиземноморских диетических продуктов и больше красного мяса.
Согласно отчету Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака, употребление в пищу не менее 90 граммов цельного зерна в день может снизить риск развития рака толстой кишки на 17 процентов. Причина: клетчатка в цельных зернах очищает вас регулярно, что может свести к минимуму вероятность развития вызывающих рак мутаций в вашем пищеварительном тракте, отмечают авторы доклада.
Тем не менее, ваша диета может уменьшить риски, но колоноскопия может спасти вашу жизнь, поэтому лучший способ поймать рак толстой кишки на ранних стадиях - регулярно проходить обследование.
6) Улучшается функционирование ваших почек:
Ваши почки никогда не отдыхают: они постоянно работают, чтобы отфильтровать дополнительную воду и отходы из вашей крови, производя гормоны, которые держат ваше кровяное давление под контролем и ваши кости сильными.
Тем не менее хроническая болезнь почек, или долгосрочное повреждение почек, затрагивает более 30 миллионов американцев.
Хорошей новостью является то, что те, кто внимательно следовал средиземноморской диетой, снизили риск развития хронической болезни почек на 50%. Это может быть потому, что фрукты, овощи, орехи, оливковое масло и рыба, как было доказано, снижают воспаление в вашем организме, известный вклад в хроническую болезнь почек.
7) Нормализация веса:
Большинство врачей говорят о важности употребления фруктов и овощей, поэтому неудивительно, что средиземноморская диета может помочь вам сбросить несколько килограмм. Средиземноморская диета особенно эффективна для уменьшения жира на животе, который более вреден для общего здоровья и повышает риск сердечно - сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Следите за своим здоровьем и питайтесь правильно.
Пожалуйста, ✔️ подпишитесь на наш канал и поставьте свой лайк👍. Для вас это всего один клик, а для нас прекрасная мотивация работать еще усердней над развитием канала. Мы очень ценю вашу поддержку.
