В учебных фильмах или фотографиях мы часто видим людей в таких странных и трудных положениях, что это может отпугнуть – однако, что эти люди уже лет (если не десятилетия) практики.
Йога, как и любая другая тренировка, медленно подготавливает тело к работе . Занятия начинаются не с того, чтобы стоять на голове – придет время. Если вы только начинаете (или хотите начать), помните, что не следует отчаиваться из-за начальных трудностей. Йога – это процесс, а не самоцель. Это постепенный и лояльный прогресс . Вы приобретаете новые навыки шаг за шагом в вашем собственном темпе. Время действительно не имеет значения.
Каждый раз мы спокойно делаем столько, сколько можем, слушая наше тело. Ваши возможности постепенно становятся все больше. Это приносит много радости.
Помните: если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь . В то же время стоит сосредоточиться на том, какую боль мы ощущаем. Естественная боль, вызванная растяжением мышц, не является плохим и является частью практики. Однако боль в суставах или невралгия уже является предупреждающим сигналом, который нельзя недооценивать.
Йога для начинающих
В целом вам понадобится максимум 10-15 минут, поэтому нечего бояться.
Начинаем – просто встаньте на коврик. Мы переходим к положению ребенка.
Положение ребенка.
- Становимся на колени
- Большие пальцы касаются друг друга, колени на ширине бедер
- Садимся на ягодицы и выпрямляем позвоночник
- С вдохом мы поднимаем руки вверх
- На выдохе мы наклоняемся так, чтобы торс лежал на бедрах или между ними
- Лоб упирается на коврик
- Руки вытянуты вперед
- В этом положении мы делаем 10-15 глубоких вдохов, на протяжении минуты
- С вдыханием, поднимаемся в исходное положение
- Повторить это несколько раз
Эта поза устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это уменьшает менструальную боль . Важно отметить, что данная поза снижает усталость и головные боли.
С позы ребенка легко перейти к следующей
Кошачья спина.
Эти упражнения значительно расслабляют позвоночник и растягивают мышцы спины. Кроме того, они также укрепляют руки. Кроме того, когда спина болит, всегда помогает.
Как это сделать:
- Встаем на колени на коврик, колени и ноги по ширине бедер
- Кладем руки на коврик, чтобы между руками, туловищем и бедрами был прямой угол
- Когда выдыхаем, опускаем голову и вытягиваем позвоночник, чтобы спина стала выпуклой
- Растягиваем весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи
- Осторожно и медленно переместитесь во вторую позицию
- Вместе с вдыханием мы начинаем растягивать позвоночник в другом направлении, наша спина становится вогнутой, как седло
- Мы наклоняем голову
Мы делаем около 10 глубоких и медленных вдохов, когда мы переходим из одной позиции в другую: при каждом дыхании спину округляем или вгибаем.
Вся красота положения больше связана с растяжением позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций, в которых мы должны быть немного похожи на кошек, которые мягко растягивались после сна.
С этой позиции мы можем легко перейти к следующей:
Собака
- Находясь в положении стола (нейтральное положение позвоночника на спине кошки), мы отталкиваем руки от пола и подталкиваем ягодицы к потолку
- Выравниваем руки и ноги, ноги расположены параллельно друг другу
- Стараемся тянуть плечи вверх
- Стараемся как можно больше прижать пятки к земле и переместить вес больше на ноги
- В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и спина
Собака с головой вниз – это позиция, которая укрепляет прежде всего мышцы рук (трицепс), всю спину и ноги.
Доска
- Становимся на колени
- Руки по ширине плеч
- Выравнимаем колени и перемещаем вес между руками и пальцами ног
- Ноги, спина и шея должны быть на уровне одной линии
- Держим прямое тело, и делаем глубокие вдохи и выдохи
- Все время мы контролируем бедра
Это положение укрепляет позвоночник, мышцы живота и запястья.
С этой позиции мы можем идти дальше, мы наклоняем руки в локтях, чтобы аккуратно положить тело на коврик и перейти к следующему положению, которое:
Собака (вторая поза)
- Ложимся на живот
- Ноги по ширине бедер, ноги накладываются на землю
- Сгибаем руки в локтях, а ладошки впереди
- С вдохом сильно отталкивают от коврика, выпрямляя руки в локтях и одновременно поднимая туловище и колени от пола
- При каждом вдохе мы пытаемся раскрывать грудь и плечи
- Можете откинуться назад немного больше – но только если это удобно для нижней части спины
Это положение, растягивает позвоночник и расширяет сундук. Делаем 5-10 вдохов, а затем возвращаемся на живот и выдох.
Переходим к следующей позиции
Уттана Шишошана (положение растягивающего щенка)
Название смешное, но сама поза очень приятная.
- Встаем на колени и ложим руки перед собой
- Растягиваемся вперед так, чтобы бедра были прямо над коленями
- Осторожно опираемся на пол
- Растягиваем руки так, чтобы локти не касались пола, а спина имела кривую, как на картинке
- Остаемся в позиции для нескольких глубоких вдохов
- Можете вернуться к позе ребенка и отдохнуть
Положение уменьшает стресс и снимает бессонницу.Затем надо перевернуться на спину, чтобы перейти к следующей позиции
Положение моста
- Сгибаем ноги и ставим их по ширине бедер
- На выдохе поднимаем бедра вверх
- Руки в замок, на уровне плечей
- Прижимая ноги и руки к коврику, поднимаем мост высоко вверх
- В этом положении делаем несколько успокаивающих вдохов
- Ложимся на коврик
Рекомендовано вам выполнить 3 повторения асаны. Положение моста – одно из самых красивых положений в йоге. Это позволяет нам смотреть на мир с совершенно другой точки зрения. Кроме того, он снимает боль в спине и укрепляет их мышцы. В то же время регулирует менструальные циклы.
Каждая практика должна быть завершена полной релаксацией. Правильное расслабление ослабляет тело, регенерирует, снимает усталость и закрепляет результат. Śavasana – прекрасное положение, в котором все тело поглощает энергию, созданную во время практики йоги. – тело, расположенное в этом положении, остается неподвижным.
- Удобно ложимся на спину
- Закрываем глаза
- Расслабляем все тело, руки вдоль тела ладонями вверх, разведите их достаточно широко, чтобы расслабить плечи
- Расслабьте ноги и позвольте стопам развалиться в стороны
- Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, отпускайте их постепенно.
- Затем медленно откройте глаза, согните колени, перекатитесь на бок и медленно встаньте, при этом голову поднимайте последней.
