Вступление:
ЭЛЕМЕНТЫ.
Классификация элементов по эволюционному росту.
Эволюционный рост - самый быстрый из способов дойти до определенного элемента, так как получить травму при последовательном развитии достаточно сложно.
Это имеет отношение к технике безопасности. Автор вынужден сразу оговорить все аспекты тренировочного процесса, дабы сберечь Вас от Вас же самих. Берите ношу по себе, и падать Вы на своем тренировочном пути не будете. Ни один Сложный Элемент не падает с неба! Если Вы видите, как человек их исполняет (как вариации, так и сложные переходы), имейте в виду: Он очень хорошо потрудился над собой, чтобы научиться этому. Исключения составляет детский брейк-данс. Для примера можете почитать труды по Спортивной Гимнастике (желательно из страны СССР) и понять Весь Объём предполагаемых работ. Поэтому, прежде чем вывести для Вас свой список поступательности, немного оговорим самые важные аспекты, т.е. подготовимся.
1. ТРАВМЫ:
1.1 Простые.
В основном - это растяжения мышечных волокон. Самая обычная травма в этом направлении отбрасывает Вас на восстановление группы мышечных волокон на 2-4 месяца. В этот период работа с элементом нежелательна, потому что эффективность будет оставлять желать лучшего. Плюс тренировочный процесс будет проходить через болевой порог, которого и так хватает на первоначальной стадии развития в силу отсутствия опыта и отсутствия набивки тела (как кожи, так и скелета). Такие виды травм не позволяют пользоваться мышцами в полную силу, и при выполнении через боль последствия могут быть катастрофическими: от срывов во время выполнения элементов из-за болевого шока до надрыва мышечных волокон. Обычно срывы сопровождаются сильными падениями, что на первой стадии тренировочной деятельности может повлечь за собой переломы конечностей.
С опытом Вы будете устранять растяжения за пару недель. Не стоит пугаться травмы: это не навсегда, это абсолютно нормальная базовая ситуация. Достаточно приложить усилия в течение двух недель, и её вполне можно устранить. Не падайте Духом!
Правила устранения:
Рассмотрим на примере растяжения дельты плеча. Берем гантели, скажем, среднего веса в 5 кг, и поднимаем её от пояса под разными углами перед собой и сбоку от себя, пока не найдем «ноющий подъём» (поврежденное волокно будет как бы тянуть по-больному, как болят мышцы на последнем подходе во время закачки). Исключать Колющую Боль! Это именно та боль, которую Вам нужно обойти, подбирая угол траектории подъёма гантели. В максимально медленном темпе выполнить 3-5 подходов на максимальное количество повторений, где последний раз в подходе Вы не «дожимаете», а наоборот, отпускаете. Между подходами желательно отдыхать от 3 минут 30 секунд до 5 минут (принцип: не дать остыть и не дать перенапрячься). После этого отдыхаете один день с максимальным сохранением руки. Ей нельзя действовать резко. Даже махать! Тем более бить! День она будет восстанавливаться. Через день стоит повторить упражнения. Желательно выполнять на ночь перед сном, после чего можно воспользоваться прогревом в ванне. Таким образом, трудимся минимум 2,5 месяца - до устранения растяжения. Затем 3-4 месяца профилактики, уже работая с собственным весом, перейдя на отжимания. Только после отжиманий можно перебираться на брусья. При правильном устранении Вы получите бонусы, вернувшись в зал! Рука не только восстановится, но и усилится, что позволит выполнить новые трюки. Я рекомендую подключать при таком восстановлении Баню и Массажи. Желательно не пропускать реабилитационные закачки несмотря ни на что. Иначе период восстановления может затянуться до полутора лет (как было со мной в начале тренировочной карьеры).
1.2. Тяжелые. Переломы.
Могут поставить крест на Вашем развитии от одного года до конца жизни. Как правило, случаются при необдуманном подходе к элементу с неподготовленным телом (плохой разогрев изначально). Столкнувшись с этим, необходимо найти очень хорошего врача. Зачастую люди не готовы к этому, делают операции у непрофессионалов, после чего удивляются тому, что что-то не так срослось и длина рук теперь разная или же нарушена работа конечности (например, при травме локтя до конца может не разгибаться рука).
Правила устранения:
1. Медицинское вмешательство.
2. Питание.
1.3. Катастрофические.
Например, разрывы сухожилий в коленном суставе. Это легко может сделать Вас инвалидом и подарить вам тросточку. Причем большинство таких травм происходит из-за значительных перерывов в тренировочной деятельности на несколько лет, с последующими выступлениями в нетрезвом состоянии, например, на свадьбе или корпоративе.
Правила устранения:
1. Медицинское вмешательство.
2. Питание.
3. Нетрадиционная медицина (фитотерапия, БАДы, народные методы).
4. Психологическое восстановление.
Правило: чем сложнее элемент, тем больше времени и труда надо приложить для его освоения и владения. Причем грамотным подходом будет использование максимального количества трюков, подводящих к этому элементу.
Закономерность: травма деморализует и помимо обычного физического повреждения для тела имеет и психологические последствия (боязнь начинать отработку элемента после ее заживления).
Для начала необходимо выполнить некоторую подготовку тела: как силовую, так и координационную, чтобы уберечь своё тело и здоровье. В том смысле, что на протяжении 3-6 месяцев подготовить его в увеличении числовых значений за один подход при выполнении базовых упражнений. Такие упражнения, как: Приседания, Отжимания, Пресс и прочие.
Некоторые нормативы, которые Вам помогут набрать «Общей Силы и Ловкости» для безопасных тренировок, будут описаны ниже в системе, которую я называю «Минус Бот».
Лучшие тренировки - это тренировки, которые Вы подбираете для себя посредством информации и практики (опыт + опыт). Предлагаю Вам свой опыт и свой набор ошибок дабы сэкономить Вам время, силы, материальные средства и здоровье.
Двадцать Правил Безопасности:
1. Хороший сон.
Не обучайтесь новым трюкам, не выспавшись. В этом случае работайте с наработанными движениями.
2. Смирение.
Во время баттла старайтесь не вестись на провокацию. Плохой самоконтроль может вызвать «Режим Берсерка», где Вы прибавляете скорость выполнения переходов и добавляете в связку незапланированные трюки. Самое смешное, что боль не чувствуется из-за перевозбуждения. То, что Вы получили травму, даст о себе знать только спустя несколько минут после выхода, а то и на следующий день после сна.
3. Питание.
Приближенное к вегетарианству позволяет повысить гибкость всего тела в целом (вплоть до костей), что делает Вас почти неуязвимым при падении. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
4. Подводящие трюки.
Глупо будет учить элементы Эйр Твист или же Свечу, если Вы не умеете стоять на руках. Пользуйтесь Логикой. Любой элемент можно «взломать» подводящими упражнениями.
5. Тренировочный график.
Тренировки каждый день на одну и ту же группу мышц - стезя тренированного человека, но не новичка. Мышцы усиливаются после нагрузки, когда Вы отдыхаете, а не когда Вы их постоянно «беспокоите».
6. Качественная Разминка и Разогрев.
Старайтесь проработать все связки ног и спины с помощью упражнений на гибкость перед тренировкой. Это позволит не только избежать тяжелых травм, но и повысит продуктивность. Старайтесь уделять разминке не менее 20 минут. Балерины, например, разогреваются до выхода на сцену по 3 часа.
7. Алкоголь.
Разумеется, исключение данного продукта во время обучения элемента (4-8 месяцев) позволит Вам избежать неожиданных травм. Старайтесь не исполнять элементы в состоянии алкогольного опьянения. Танцевать на двух ногах на праздниках - это одно, но танцы на руках… - совсем другое. Обычный Здравый смысл.
8. Удобная тренировочная одежда.
Подбирайте кроссовки с плоской подошвой, чтобы не травмировать голеностопы. Если в Вашем стиле опора на ноги происходит только при заходе на связку и Вы не используете элементы футворка или акробатику в своих связках, то можно выбрать кроссовки, какие нравятся.
9. Посторонние предметы.
Исключите бижутерию, часы, торчащие шнурки.
10. Мера.
Знайте меру на тренировке. Если мышцы устали, то растяжения и более серьезные травмы могут встретить Вас на последних минутах тренировки. Плохая привычка - заканчивать тренировку на хорошей ноте. Будет другой день, будет рост уровня. Последняя ступень сегодняшней тренировки - это первая ступень завтрашней.
11. Плохие дни.
У каждого бывают плохие дни. Помните, что Вы просто можете придти в зал и присутствовать, не обязательно тренироваться. Иногда, посидев на тренировке и посмотрев за другими, обогащаешься опытом и заряжаешься.
12. Постоянство. Не выпадайте.
Не стоит прогонять самые сложные движения и трюки, которым Вы научились, после того, как Вы взяли паузу, скажем, от месяца до года. Войдите постепенно в свой базовый режим.
13. Музыка.
Продумывайте музыкальное сопровождение. Более мощный тренировочный выхлоп можно получить с более активными композициями на быстром темпе. Например, тянуть шпагат в начале разминки под хардкор не всегда может быть правильным, и наоборот, тренироваться под чил-хоп (к примеру), когда Вы повышаете количество оборотов, скажем, в Эйр Твисте может нарушить концентрацию (расслабитесь), что не позволит достаточно сильно выполнить мах ногами или же "законтролить" руку на приземлении.
14. Покрытия.
Не стоит учиться новые элементы на бетоне. Стремитесь попасть в залы с наличием покрытий: татами, додянг, акроковер. Помните: скупой платит дважды.
15. Организм.
Старайтесь контролировать содержание жира в организме и следите за собственным весом. Чем Вы легче, тем меньше ударная нагрузка на суставы.
16. Тренажеры.
Если необходимо повысить силу, скажем, в Трицепсе руки или Дельте плеча, быстрее это сделать тренажерами разного плана, которые Вы можете найти в залах по занятию бодибилдингом.
17. Мотивация.
Мотивированный человек обладает хорошим духом и может менять стратегию прямо во время тренировки, если что-то пошло не так. Надо чётко знать, зачем Вы этим занимаетесь. Объясните себе плюсы. Их очень много.
18. Инновации.
Будьте в курсе новых технологий. Изучайте анатомию. Делайте массаж мышц самостоятельно. Хорошее знание себя позволит выбрать лучшую стратегию. Если знания по анатомии и медицине достаточно хороши, то человек, как правило, травму не воспринимает никак. Он просто начинает делать прямые действия по её устранению. Многих такой подход и настрой удивляет.
19. Общение.
Делитесь опытом и слушайте людей, кто получал такие же травмы, как у Вас. Те люди, которые преодолели свои травмы, могут иметь нестандартные решения ситуаций, которыми Вы можете воспользоваться.
20. Помещение.
Помещение должно проветриваться, но ни в коем случае не настывать. И уж тем более не тренируйтесь в холодном пространстве. Пол должен быть сухим.
КНИГА. БРЕЙК-ДАНС. ЭЛЕМЕНТЫ. РАЗВИТИЕ И ТЕХНИКИ.
Автор: Алексей Поляков
Редактор: Екатерина Апостолова
