Привычное представление о фитнесе сильно изменилось в последнее время: теперь тренировка включает не только силовые занятия на тренажерах с разными грузами, но и кардионагрузку, и растяжку. Это позволяет сделать нагрузку разносторонней, но растяжка может быть травмоопасна при неправильном выполнении упражнений.
Правила растяжки
У безвредной растяжки есть всего несколько правил, которые уберегут вас от травм:
- Упражнения выполняются медленно, чтобы вы могли контролировать свои ощущения. Без пресловутых рывков, лучше оставаться в одном положении несколько счетов, пока мышцы не привыкнуть, и только затем двигаться дальше.
- Боль не должна быть резкой, только тянущая и приятная. Если ощущения становятся неприятными, остановитесь.
- Прежде чем приступать к растяжке, нужно принять правильное начальное положение: подкрутить бедра вперед, чтобы позвоночник вытянулся в линию. Плечи назад и вниз от ушей.
- Не забывайте дышать. Пара глубоких вдохов в каждом положении позволят растянуть еще и легкие. Знайте, что мышцы тоже должны быть насыщены кислородом, дышать важно как во время силовых упражнений, так и во время растяжки.
- Большего эффекта вы достигните, растягивая разогретые мышцы, например, после пробежки или силовой тренировки. Вечером мышцы эластичнее, можно начинать тренировку с растяжки.
- Принято растягиваться сверху вниз. Это не обязательно, порядок помогает выработать постоянную последовательность, не забыть ни одну группу мышц. Никто не запрещает составить свою собственную, наиболее комфортную цепочку упражнений.
Цель всех правил - сделать тренировку безопасной, комфортной именно для вас.
Растяжка для начинающих: упражнения
Мы будем разбирать упражнения, начиная с головы, спускаться вниз, это не обязательный порядок выполнения. Вы можете выбрать несколько упражнений из каждой секции, составить свою собственную растяжку. Выполняя все упражнения, максимально сосредоточьтесь на мышечных ощущениях, чтобы понять какие именно мышцы тянуться, это осознание поможет решить нужно ли упражнение лично вам.
Голова
Начинать будем, как на школьной физкультуре, с наклонов вперед-назад, в стороны. Важно стоять или сидеть ровно, расправив плечи. Наклонив голову на три-четыре счета, расслабитесь, позвольте голове повиснуть, почувствуйте, как шея тянется.
Вращения головой. Прежде чем оборачивать полную окружность, изобразить полукруг от плеча до плеча внизу. Выполняя упражнение не торопитесь.
Повороты вправо-влево. Постарайтесь на три счета максимально заглянуть себе за спину. Повторите три-четыре раза для каждой стороны.
Движения в параллели с полом. Чтобы развить подвижность шеи, необходимо регулярно ее тренировать. Начать лучше с движений вперед-назад, мы продолжаем смотреть прямо, подбородок тянется в направление упражнения, оставаясь параллельным полу. Так же повторяем вправо-влево: тянемся к плечам. В той же плоскости можно рисовать круги, а когда разовьётся достаточная амплитуда, начать более сложные фигуры: восьмерки, квадраты, песочные часы, буквы.
Плечи
Снять напряжения со спины и лопаток поможет следующее упражнение. Руки сцепите ладонями вперед на уровне плеч, толкайте от себя, словно вас за руки тянут. Затем медленно опускайте замок вниз, сохраняя напряжение.
Тянем внешние мышцы плеч. Руку не сгибая пытаемся прижать к другому плечу, важно опустить плечи вниз, сохранять параллельность полу. Другой рукой аккуратно прижимайте предплечье.
Если сцепить руки замком за спиной и пытаться их поднять, то можно потянуть внутренние мышцы плеч. Часто наклоняются вперед, чтобы руки тянулись под своим весом.
Руки
Руку сгибаем в локте, закладываем за голову и стараемся смотреть прямо, головой толкаем руку назад. Другой рукой лучше придерживать локоть одновременно тянуть от плеча.
Оставив руку за спиной, тянем к ней другую уже снизу и пытаемся соединить их в замок. Если ладони сходятся, можно двигаться дальше. Новое положение отмечаете 3-5 глубокими вдохами, так будет растягиваться грудь.
Прямую руку ладонью ставим на пол, тянем назад. Для безопасности напрягите мышцы локтя, следите за положением суставов. Упражнение расслабляет внутренние мышцы.
Грудь
Растянуть грудную клетку помогают дыхательные упражнения, поэтому важно правильно дышать. Во-первых, вдыхая мы задействуем не только грудь, но и живот. Во-вторых, и грудь, и живот расширяются на вдохе. Вдыхать, выдыхать будем на три счета.
Руки в замок за спиной, плечи назад, грудь вперед. В таком положении 3-5 больших вдохов.
Сесть, ноги согнуть в коленях, повернуться назад. Одной рукой можно упереться в пол, другой - в колени, 3-5 глубоких вдохов. Теперь одну руку просовываем под коленом, другую тянем к ней за спиной, одной рукой словно двигаемся по другой. После трех вдохов, пытаемся продвинуться немного дальше. Возвращаемся обратно тоже с остановками.
Поясница, талия
Наклоны вперед-назад, вправо-влево выполняются тоже без рывков, важно дышать даже там, где это не удобно. Выполняя скручивания постарайтесь остановиться в крайней точке.
Поясницу лучше всего тянуть сидя. Разведите ноги и тянитесь подбородком к стопе, не отрывая ягодицы от пола.
Ноги
Заднюю поверхность протягивают обычные наклоны. Чтобы расслабить икроножные мышцы, поставьте одну ногу на пятку, тянитесь подбородком к носку.
Четырёхглавая - самая большая мышца организма, находиться в передней части бедра. Растянуть ее можно стоя, согнув ногу колено и подтягивая стопу к противоположному бедру. Или сидя: подогните ноги под себя, но не садитесь на них, теперь постарайтесь лечь назад, не отрывая ягодицы от пола.
Сидя разведите ноги в стороны: мы снова тянемся к каждой ноге, только теперь можно поднимать ягодицы и нужно стараться лечь грудью на ногу. Грудью же тянемся вперед, отводите руки от себя, цепляясь ими за пол. Эти упражнения протягивают внутренние поверхности.
Растяжка на боковые шпагаты состоит из двух упражнений: без поворота бедра и с ним. Разница том, что сначала вы оставляете бедерную кость параллельной плечам, так тянутся внутренние, задние мышцы. Затем разворачиваете бедро, задействованы уже внешние и боковые поверхности. В этих положениях мы не делаем покачиваний: можно отжиматься или просто сидеть на время.
Плюсы растяжки, зачем она нужна
Многие считают, что растяжка уменьшает объем мышц — это лож. Растянутые мышцы, наоборот, имеют более красивую, правильную форму. Растяжка помогает снять напряжение после силовой тренировки. Уменьшает боли при месячных и некоторых болезнях.
Развивая свою гибкость, вы лучше узнаете способности тела, учитесь его контролировать.