При желании сбросить свой вес, следует начать контролировать размер порций потребляемой пищи, чтобы таким простым способом уменьшить количество съеденных калорий.
Люди по своей природе любят завершать начатое дело, это приводит к тому, что мы съедаем все, что находится на тарелке. Таким образом, следует контролировать и уменьшать размер порций.
Если подавать еду в маленьких тарелках, вместо того, чтобы насыпать ее в большую тарелку вмещающей двойную порцию. Это явно будет способствовать похудению.
Кроме этого, в последние годы доля продуктов питания заметно увеличилась. Это говорит о том, что люди съедают больше, и, следуя желанию все завершать, количество людей с ожирением растет во всем мире.
Хотя некоторые не съедают лишнее, но все же при желании похудеть, лучше контролировать ежедневные порции.
Соотношение пищевых групп и допустимые порции
Чтобы понять какие продукты превышают необходимый уровень, и если это приводит к чрезмерному съеданию пища, следует иметь в виду какое количество можно съедать без последующих проблем с весом:
Зерновые и бобовые
- 1 чашка вареного риса (50 г в сыром виде);
- ½ стакана сырых овощей (60 г);
- ½ тарелки сваренных макарон (70-80 г в сыром виде);
- 1 чашка кукурузных хлопьев (30 г цельного зерна).
Хлеб и печенье
- 3 печенья;
- 1 маленькая булочка (30-40 г);
- 1 ломтик хлеба.
Фрукты
- 1 яблоко, апельсин, груша, персик или мандарин;
- ½ стакан винограда;
- ½ большого банана;
- 1 ломтик арбуза толщиной 2 см;
- 1 стакан клубники, смородины, малины, ежевики;
- 1 чашка фруктового салата.
Овощи
- Небольшой пучок салата;
- ½ тарелки брокколи или цветной капусты;
- 1 картофелина;
- 1 стакан перца, редиса, нарезанной капусты;
- 1 томат, баклажан, морковь, кабачок;
- 1 ломтик тыквы.
- 3 ложки пюре.
Мясо
- ½ куриной грудки;
- 1 бифштекс на 100-120 г говядины;
- 1 филе рыбы (150 г);
- 1 котлета;
- 2 тонких ломтика ветчины с низким содержанием жира.
Яйца
- 1 куриное яйцо 50 г.
Молочные продукты
- 1 небольшой ломтик сыра;
- 5 столовых ложек нежирного творога;
- 1 чашка молока;
- 1 стакан йогурта (200 г)
- 1 ложка тертого сыра.
Жиры
- 1 столовая ложка масла;
- 6 миндальных орехов;
- 7 оливок;
- ¼ часть авокадо
В указанном выше перечне перечислены порции пищи, которые следует употреблять ежедневно в сбалансированной низкокалорийной диете, чтобы легче контролировать то, что мы едим.
В меню должен присутствовать по 1 продукту из каждой перечисленной группы пищи. Можно уменьшать порции или ограничивать себя количеством, указанным в пищевой пирамиде.
Если в перерывах между приемами пищи появится чувство голода, то можно съесть что-нибудь полезное, например небольшой фрукт или кусочек нежирного сыра.
В дополнение к этому следует вести учет, сколько калорий содержится в каждой порции. Записи можно вести на компьютере, в журнале или на мобильном телефоне.
С помощью дневника можно узнать, когда и почему вы едите менее полезную пищу и пьете напитки. Дневник может помочь принимать нужные решения в будущем.