Голод неприятен и часто побуждает людей есть нездоровые продукты. Это увеличивает потребление калорий и затрудняет потерю или управление весом. Чтобы предотвратить несвоевременные муки голода вам необходимо перепланировать свою диету.
Включив продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя полноценным в течение длительного времени, вы можете контролировать желание есть дольше.
Чтобы заставить замолчать ворчащий живот, не потребляя лишних калорий, вам нужно сосредоточиться на богатых белками пищевых продуктах, углеводах из цельного зерна и богатых водой фруктах и овощах.
- Белок является наиболее насыщающим, и для его переваривания и абсорбции требуется больше времени.
- Углеводы являются следующей наиболее насыщающей пищей из-за высокого содержания волокон.
- Волокно добавляет массу к стулу и предотвращает запоры. Кроме того, это заполняет желудок, и вы почувствуете себя полноценными дольше. Плоды и овощи с высоким содержанием воды обычно содержат меньше калорий. Такие продукты также увеличивают насыщение.
Чем сытнее вы будете чувствовать себя после еды, тем меньше вы будете чувствовать голод перед следующей едой. Это поможет избежать непреднамеренных закусок.
Вот лучшие продукты, которые помогают оставаться сытой дольше.
1. Яблоки.
Ешьте яблоко за полчаса до еды, и вы наверняка будете есть меньше. Высокое содержание клетчатки и воды в яблоках заполняет желудок.
Кроме того, пектин в них предотвращает скачки сахара в крови, которые стимулируют голод. Они также не имеют калорий, и вам даже не придется беспокоиться о потреблении калорий.
Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Аппетит», отмечает, что цельное яблоко повышает насыщенность лучше, чем яблочный сок.
Яблоко — одна из лучших закусок с утра или после обеда. Поэтому не забывайте носить с собой яблоко в сумке, когда выходите. Обязательно тщательно жуйте его и съедайте с кожей, чтобы получить все преимущества для здоровья.
Примечание. Всегда используйте органические яблоки и убедитесь, что тщательно промойте их перед едой.
2. Овсяная каша.
Овсянка является отличным источником клетчатки, поэтому она обеспечивает превосходное насыщение. Это даже увеличивает гормоны, регулирующие аппетит, которые контролируют голод. В качестве дополнительного бонуса овсянка содержит белок и также имеет низкий уровень жира.
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале «питание», отмечается, что высокое содержание клетчатки и белка в овсянке помогает оставаться сытыми дольше, чем готовые к употреблению сухие завтраки.
Сделайте овсянку с обезжиренным молоком и кушайте это на завтрак. Можно добавить фрукты и орехи для большей пользы.
3. Греческий йогурт.
Являясь отличным источником белка, греческий йогурт также помогает вам чувствовать себя сытыми дольше. Он также имеет высокий уровень содержания кальция и низкий уровень содержания сахара. Кроме того, пробиотики в нем предлагают много преимуществ для здоровья.
Кроме того, он обладает дополнительным преимуществом для сжигания жира, который поддерживает здоровый вес.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление высокобелковых закусок, таких как йогурт, по сравнению с высокожировыми закусками, улучшает контроль аппетита, сытость и уменьшает последующее потребление пищи.
Более раннее исследование 2013 года, опубликованное в «аппетит», показало, что послеобеденная закуска из греческого йогурта (содержащая 24 г белка) привела к уменьшению голода и увеличению чувства полноты по сравнению с более низкими белковыми закусками у здоровых женщин.
Ешьте чашку с низким или нежирным греческим йогуртом на завтрак или в качестве здоровой послеобеденной закуски. Кушайте его с орехами или фруктами, такими как клубника или яблоки.
4. Авокадо.
Сливочная, гладкая текстура авокадо упакована клетчаткой и здоровым мононенасыщенным жиром. Это делает авокадо идеальной пищей для наполнения, так как волокно и жир занимают больше времени, при усвоении. Кроме того, мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой в авокадо, посылает вашему мозгу сигнал о том, что ваш желудок полон.
Исследование, проведенное в 2014 году в журнале «питание», сообщает, что люди, которые употребляют ½ свежих авокадо на обед, сокращают желание есть после еды на 40 процентов в течение трех часов и на 28 процентов в течение пяти часов после еды,
Поскольку авокадо имеют высокие калории, съедайте всего лишь половину авокадо в день. Добавьте ½ авокадо на кусочек тоста на завтрак или включите его в свой салат или сэндвич за обедом.
5. Миндаль.
Миндаль — еще одна закуска, которая контролирует аппетит и заставляет вас есть меньше. Миндаль богат здоровым ненасыщенным жиром, наряду с белком и клетчаткой, которые требуют времени, чтобы усвоиться и держат вас в сытыми дольше. Кроме того, они помогают поддерживать низкий уровень холестерина и предотвращать опасные всплески сахара в крови.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Европейском журнале «питание», миндаль имеет метаболические и аппетитные преимущества и уменьшают риск увеличения веса. Это исследование показывает, что миндаль является здоровым выбором закуски.
Естественные, несоленые версии — лучший выбор. Вы можете ежедневно принимать ¼ чашки миндаля между приемами пищи.
6. Яйца.
Еда 1 или 2 яйца на завтрак также поможет удержать голодные муки до обеда. Эффект насыщения яиц исходит от хорошего качества белка и жира в них, который обеспечивает устойчивую энергию. Фактически, яйца являются полным источником белка, а это значит, что у них есть все незаменимые аминокислоты.
Исследование, проведенное в университете в Миссури в 2013 году, показывает, что употребление в пищу высокобелкового яичного завтрака задерживает голод в течение всего утра по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропусканием завтрака.
Аналогичным образом, исследование, за 2010 год, подчеркивает, что употребление яиц на завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 18 процентов.
Наслаждайтесь омлетом, вареными яйцами или яичницей на завтрак, чтобы не думать о еде до обеда.
7. Бобы и бобовые.
Бобы и бобовые содержат мало калорий, но имеют высокое содержание белка. Следовательно, они являются хорошим выбором, если вы пытаетесь оставаться сытыми на более длительное время.
Фактически, бобы и бобовые это отличный вариант белка для вегетарианцев. Кроме того, они содержат большое количество антиоксидантов, витаминов группы В и железа.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Ожирение», отмечает, что употребление в пищу одной порции бобов, гороха, нута или чечевицы в день увеличивает чувство насыщения. Это приводит к лучшему управлению весом и его потере. Одна порция бобов равна ½ чашки приготовленных бобов.
Вы можете использовать отварные или проросшие нут, черные бобы и другие виды бобов, а также бобовые, чтобы приготовить здоровые салаты, коктейли или супы, чтобы уменьшить вашу тягу к перекусам.
8. Лимонная вода.
Стакан лимонной воды помогает уменьшить тягу к еде. Лимонный сок имеет пектин, своего рода растворимое волокно, которое помогает замедлить пищеварение и сохранить ощущение полного состояния.
Кроме того, он будет держать вас в увлаженным. Время от времени обезвоживание может привести к голодным мукам и оставить вас в замешательстве относительно того, голодны ли вы или хотите пить.
Если вы потребляете мало калорий, вам не нужно следить за калорийностью при употреблении лимонной воды. Это также улучшит пищеварение и облегчит потерю веса.
Итак, вместо того, чтобы есть что-то, чтобы удовлетворить дневную жажду, выпейте стакан лимонной воды.
9. Малина.
Малина также отлично подходит для подавления голода. Она является отличным источником волокон, которые позволяют вам чувствовать себя полными и удовлетворенными в течение более длительного времени между приемами пищи.
Обладая высоким содержанием марганца, малина также помогает метаболизировать белки, углеводы и жиры. Кроме того, она очень низка в калориях.
Сочную и вкусную малину можно использовать для приготовления коктейлей, или добавки в йогурт. Можно съесть чашку свежей или замороженной малины в качестве здоровой закуски, чтобы бороться с голодными муками.
10. Семена чиа (Chia).
Семена чиа также действуют как средство подавления аппетита и дают вам ощущение полного состояния в течение нескольких часов из-за их высокого содержания клетчатки.
Семена Chia имеют гидрофильные свойства, которые заставляют их расширяться в желудке, что создает ощущение полноты, таким образом подавляя ваш аппетит. После употребления семян чиа, обязательно выпейте много воды.
Эти крошечные семена поддерживают высокие энергетические уровни. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, железа, кальция, магния и цинка. Кроме того, семена чиа не содержат зерна или клейковины.
Добавляйте их в супы, салаты, коктейли и соки или кушайте просто так.
