Большинство посетителей спортзалов придерживаются малоинтенсивного тренинга. Длительные паузы между подходами, беседы в промежутках между упражнениями, размеренный темп, все это относится к 4 посетителям спортзалов из 5. Тем не менее, в фитнесе уже давно сформировалось понятие 45-митнутной тренировки.
Это время продиктовано не чьим-то желанием, а научными исследованиями, целью которых было определение максимально эффективной тренировки.
Дольше – не значит лучше
Среднестатистический посетитель спортзала тренируется полтора часа. Это статистические данные, которые были собраны в США. Подобное время занятий может быть полезным для тех, кто пытается избегать высокой интенсивности тренинга (например, при проблемах с сердечно-сосудистой системой), но не подходит спортсменам, которые пытаются добиться максимальной эффективности. Доказано, что после 45 минут тренировки, уровень кортизола в организме достигает пика. Это катаболический гормон, который в прямом смысле будет «есть» мышцы. Повышение его уровня – естественная реакция на стресс, который испытывает организм в процессе тренировки.
Ограничивая основную тренировку 45 минутами, вы будете исключать снижение ее эффективности в последующие 30-45 минут. Кроме этого такой режим работы имеет ряд заметных преимуществ:
- Существенное сокращение времени, которое требуется на посещение спортзала;
- Увеличение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Повышение траты калорий и ускорение сжигания лишнего жира;
- Ускорение роста мышц и силы.
Организация тренировки
Старайтесь правильно распределять количество упражнений, которые будут выполняться в рамках одной тренировки. Оптимально выбирать по 3-4 подхода в каждом упражнении с отдыхом в 60 секунд между сетами. Количество повторений в подходах будет зависеть от целей спортсмена (набор массы, похудение и тд).
Чтобы выполнить больший объем работы за одну тренировку без повышения общего времени, используйте специальные приемы (дроп-сеты, суперсеты, циклические тренировки).