Со спортивной точки зрения, польза любых круп очевидна: они — основной поставщик сложных углеводов и энергии, которые так необходимы при физических нагрузках. Исследования подтверждают: любителям круп всегда легче контролировать аппетит и вес, а также поддерживать себя в форме. Рассказываем, в чем еще зерновые могут сыграть вам на руку.
ГРЕЧКА
Любимица всех спортсменов. Еще бы! Во-первых, гречка легко усваивается, потому что не содержит глютен — водонерастворимый белок (или клейковину), который тормозит работу ЖКТ. Клейковина содержится в самых популярных злаковых: овсе, пшенице, ячмене и ржи.
Белки в гречке совершенно иные. Это аминокислоты лизин и метионин, которые отличаются высокой усвояемостью.
Во-вторых, гречка богата витаминами и микроэлементами. В составе ее зерен есть кальций и фосфор для опорно-двигательного аппарата; йод, калий, цинк — для сердца, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 — для мышечного тонуса, витамин PP, витамин Е. Едят гречку и для поддержания уровня гемоглобина. Гречиха также богата железом и фолиевой кислотой, которые стимулируют кроветворение.
Такой минеральный состав даже позволяет использовать гречку в народной медицине — как средство для лечения и профилактики заболевания суставов, ревматизма и артрита.
Не хватает гречке только углеводов (в ней их немного). Но это компенсирует клетчатка: благодаря ей углеводы долго усваиваются организмом. Именно поэтому после гречки вы долго чувствуете себя сытым.
КИНОА
Редкая крупа, которая богата растительными белками. В киноа их больше, чем в любой другой зерновой культуре — около 20%. Для сравнения: в просе 10%, в ячмене 15%, в гречке 13%, в овсянке 9%. А баланс основных аминокислот в киноа порядка 20, что близко к белку молока.
Помимо уникальных белков и аминокислот, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витаминов группы В, а также микроэлементов фосфора, железа, кальция и цинка.
ОВСЯНКА
Не крупа, а настоящий витаминно-минеральный комплекс в сочетании с качественными углеводами. Овес содержит витамины A, E, K, PP и витамины группы B (B1, B2, B6), которые отвечают за общее самочувствие организма и активную умственную деятельность. А еще овсянка может похвастать магнием, железом, марганцем, йодом, фтором, фосфором, кальцием и калием в составе.
Все в вместе — это та самая энергия атлета и его силовые показатели. Но и это еще не все!
Если вы купите овсяные хлопья грубого помола, то уже за завтраком получите суточную норму клетчатки. А это обещает снижение уровня «плохого» холестерина, избавление от шлаков и токсинов, а также приятное чувство сытости без повышения уровня сахара в крови.
МАНКА
Многие еще с детства ее ненавидят. Напрасно: в манке много белка, калия, витамина Е и В1. При этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум ее полезных свойств.
Правда, манку делают из пшеничной белой крупы и в ней перебор крахмалов — то есть в последнюю неделю перед марафоном ее все же лучше исключить.
РИС
Различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Наибольший интерес для спортсмена представляет цельнозерновой. Во-первых, он сохраняет все полезные свойства оболочки зерна (клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь). Во-вторых, он имеет меньший гликемический индекс.