После того, как вы определили, что у вас есть мышечный дисбаланс, следующим шагом будет решение проблемы и её устранение.
Есть 5 стратегий, которые вы можете использовать для этого:
1. Используйте односторонние упражнения
2. Начните с более слабой стороны
3. Позвольте слабой стороне установить объем вашей тренировки
4. Делать дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне
5. Исправить основную проблему, то есть мобильность / гибкость
В этом посте мы рассмотрим все эти способы по исправлению асимметрии мышц.
# 1 — Используйте односторонние упражнения
Если одна сторона вашего тела сильнее, вы можете быть уверены, что она всегда будет доминирующей, когда обе стороны тела тренируются вместе.
Решение состоит в том, чтобы прекратить делать упражнения со штангой, когда обе стороны тела работают вместе (например, жим штанги) на односторонние упражнения с гантелями, когда обе стороны тела работают независимо одна от другой(например, жим гантелей).
Это позволяет телу работать так же усердно с обеих сторон тела без доминирования мышц и сокращения работы, выполняемой более слабыми.
Хорошие примеры упражнений, которые вы можете заменить:
Жим штанги -> Жим гантелей
Приседания со штангой -> Выпады гантелей или приседания на одной ноге
Подъем штанги на бицепс -> Подъем гантелей на бицепс
Жим штанги сидя/стоя -> Жим гантелей сидя/стоя
# 2 — Начинайте со слабой стороны
Вполне естественно, что одна сторона будет более сильной, чем другая, поскольку подавляющее большинство из нас в повседневной жизни предпочитают использовать руку, которая является доминирующей (например: правша берет вещи правой рукой, а левша — левой)
Без полного осознания этого, вы будете использовать свою сильную сторону тела, потому что это облегчает вам жизнь. Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою сильную сторону, не задумываясь об этом.
Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс, всегда сначала тренируйте свою слабую сторону.
№ 3 — Позвольте слабой стороне установить объем тренировки
Следуя вышеприведенному пункту, если вы тренируете свою доминирующую сторону первыми, когда вы находитесь в самой свежей форме, вы обнаружите, что более слабая сторона пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет ваш дисбаланс.
Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет ваша более сильная сторона. Например, если вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений на выпадах, а ваша слабая сторона может делать только 8, затем 6, а затем 5 — значит делайте столько, сколько смогли сделать слабой стороной, даже если вы могли бы сделать больше с более сильной стороной, не делайте этого.
# 4 — Делать дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне
Скорее всего, вы создаете пропорциональные дисбалансы, потому что вы предпочитаете работать с некоторыми частями тела больше, чем с другими.
На самом деле, это очень распространено, и дисбаланс великолепно создается, например, когда вы больше концентрируетесь на жёстких движениях для груди, чем на тягах для спины.
Или, если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем на нижнюю — это тоже может привести к дисбалансу (думаю, все видели таких “избушек на курьих ножках”).
# 5 — Исправить основную проблему, то есть мобильность / гибкость
Если у вас присутствует мышечная асимметрия, возможно вы несознательно нагружаете одну мышцу больше, чем другую
Давайте разберём причины, почему так происходит:
Это потому, что вы не сфокусированы?
Вы изучили технику неправильно?
Вы боретесь с мобильностью или гибкостью?
Например, если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на технику жима лежа и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.
После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над улучшением гибкости и мобильности в этой области, что поможет вам исправить технику в упражнении и сделает ваше тело более пропорциональным.