Недостаток достаточного количества и качества сна может отдалить вас от достижения целей. Большинство из нас знают принцип 8 часов сна, но как насчет качества сна? Оптимизация качества сна может быть недостающим ключом к получению стройной, мускулистой фигуры и повышению энергии и производительности на тренировках.
Почему 8 часов?
Откуда взялось обычное правило 8 часов сна? Лишь немногие люди могут нормально функционировать без ущерба для здоровья или благополучия, спя менее 5-6 часов в день. Знаменитый бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль спал всего несколько часов в день. Томас Эдисон также прославился тем, что каждую ночь спал по 3-4 часа, а президент Дональд Трамп спит только по 4-5 часов в ночное время, однако такие случаи не исключение. Большинству людей требуется не менее 7-8 часов сна. Многочисленные исследования подтверждают, что более короткий сон, который длится несколько дней, разрушает наш организм.
Мы знаем, что слишком мало сна вредно для нас. Недосыпание негативно влияет на работу мозга и может вызывать колебания уровня гормонов и сахара в крови. Эти побочные эффекты могут нанести ущерб не только с точки зрения нашей производительности на работе и тренировках, но также оказывают негативное влияние на состав тела. Поэтому, если вы не редкое исключение, вам нужно заботиться о своем сне, если вы хотите наслаждаться хорошим здоровьем, хорошим самочувствием и стройной фигурой. Кроме того, вам нужно больше спать, когда вы тренируетесь. Во время сна происходят восстановительные процессы. Подросткам обычно нужно больше спать, чем взрослым.
Вот пять советов о том, как улучшить качество сна
Откажитесь от тренировок в конце дня
Вы не принадлежите к ранним пташкам? Вы определенно предпочитаете больше спать и тренироваться вечером! Ну, это может стоить изменить. Исследования показывают, что тренировки, проводимые рано утром, улучшают качество сна. Когда мы проводим тренировку позже, например, после работы в конце дня или вечером, это может негативно повлиять на качество нашего сна. Ложитесь спать немного раньше, поставьте будильник на час раньше обычного и сделайте тренировку перед работой. В течение дня у вас будет больше энергии. Создание новой привычки часто занимает более 60 дней, только после этого она становится автоматической (среднее значение рассчитывается на основе исследования, проведенного на 96 учениках). Продолжайте утреннюю тренировку чуть более 2 месяцев - 2 дня ничего не изменят, 2 месяца могут многое изменить.
Примите теплый душ или ванну перед сном
Небольшие изменения температуры тела могут оказать огромное влияние на сон. Теплый (не слишком горячий) душ перед сном временно повышает температуру вашего тела, только до тех пор, пока вы не войдете в более прохладную комнату, что позволит вам снова понизить температуру вашего тела. Этот маленький трюк посылает мощные сигналы на внутренние часы нашего тела. Такая небольшая процедура помогает нашему организму лучше подготовиться ко сну.
Отложите телефон, ноутбук и телевизор
Телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры не дадут вам уснуть! Синий свет, излучаемый этими устройствами, может постоянно стимулировать ваше тело к действию, а также нарушать циркадный ритм. Когда синий свет, излучаемый электронными устройствами, достигает ваших глаз, ваше тело все еще думает, что это дневной свет. Решение? Положите эти устройства по крайней мере за 30 минут до сна, если вы можете продлить это время по крайней мере до часа. Иногда невозможно полностью отказаться от использования ноутбука или телефона. Однако, приложения, блокирующие синий свет, придут с помощью. Такие приложения меняют цвет и уровень света, излучаемого устройством. Прежде чем идти спать, найдите книгу, а не просматривайте социальные сети.
Превратите свою спальню в пещеру
Ваша спальня должна напоминать пещеру. Спальня - это место, где ночью должно быть очень мало света, и целью этой комнаты является сон и восстановление. Поскольку ваше тело настраивает свои внутренние часы на освещенность, вам нужно убедиться, что в спальне как можно темнее. Это означает занавески или хорошие жалюзи. Даже индикатор режима ожидания на телевизоре или другом оборудовании может повлиять на качество вашего сна.
Выберите правильные добавки
Вы должны избегать кофеина перед сном. Кофеин не только позволяет вам проснуться, но и полностью нарушает ваш сон. Когда вы пьете кофе, колу или любой другой напиток с кофеином слишком поздно, вы, вероятно, будете крутиться из стороны в сторону всю ночь. Кофеин имеет химический период полураспада 5-6 часов. Это означает, что половина принятой дозы кофеина метаболизируется примерно через 5-6 часов. Это означает, что даже если вы пьете кофе или принимаете добавки с кофеином перед тренировкой, это повлияет на ваш сон в эту ночь. По сути, старайтесь избегать кофеина в конце дня, чтобы обеспечить хороший ночной сон.
Вот некоторые добавки, которые могут улучшить качество сна:
Орнитин - это аминокислота, которая помогает организму изгнать аммиак и помогает расслабиться и дезодорировать организм.
L-теанин в форме капсулы помогает расслабиться и расслабиться,
5-HTP является предшественником серотонина и мелатонина - он поможет вам уснуть. Многие люди подтверждают улучшение качества сна после приема 5-http.
L-триптофан - это аминокислота, которая, как было показано, повышает уровень серотонина (гормона «благополучия») в мозге, а также мелатонина. Оба чрезвычайно важны во время сна. Низкое потребление триптофана в рационе может нарушать количество серотонина и мелатонина, естественным образом вырабатываемых организмом,
Мелатонин является сильным гормоном сна и может приниматься в качестве добавки, хотя его не следует включать в постоянные добавки. Добавки мелатонина особенно эффективны в предотвращении смены часовых поясов, когда они принимаются в нужное время в соответствии с целевым часовым поясом.
ГАМК является нейротрансмиттерным реле. Это вещество используется мозгом для выключения - отлично подходит для типа А и людей, чей мозг всегда активен.
Таким образом, мы проводим большую часть нашей жизни в постели. Стоит позаботиться о том, чтобы время сна использовалось максимально эффективно. Следуйте приведенным выше советам, чтобы улучшить качество вашего сна. Вы будете здоровее, полны энергии, и вам будет легче достичь стройной фигуры.