В офисе большинство людей проводят часы в сидячем положении перед экраном компьютера. Повторяющиеся действия, такие как печатание в течение длительных периодов времени в наклонном положении, могут отрицательно повлиять на осанку и подвижность, что может привести к боли.
Одним из подходов к улучшению здоровья спины и уменьшению дискомфорта, связанного с повторяющимися действиями на рабочем месте, является содействие подвижности, мышечному балансу и силе для оптимального движения, правильной осанке и хорошему самочувствию.
Следующие упражнения для осанки могут быть легко включены в ваш рабочий день, требуют мало времени и направлены на решение общих проблем на рабочем месте.
Вставайте и начинайте двигаться!
Упражнения для осанки настенные горки для спины, плеч и шеи
Рекомендация: 1-3 подхода по 10 повторений два раза в день
Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер в четверть приседа, прижавшись спиной и головой к стене.
Попытайтесь разместить руки против (или как можно ближе к) на стене под углом 90 градусов, при этом прижав спину к стене.
Фаза вверх: сохраняя исходное положение, активно двигайте руками прямо вверх по стене, не пожимая плечами.
Нисходящая фаза: сохраняя исходное положение, активно двигайте руки прямо вниз по стене в исходное положение руки, не пожимая плечами.
Поднимите подбородок, сохраняя голову на стене, чтобы не пожимать плечами. Это движение должно ощущаться в середине спины.
Полупружинный стрейч Хип-флексор
Рекомендация: один набор от 30 секунд до двух минут на каждую ногу, три раза в день.
Исходное положение: положите левое колено вниз (на подушку) под углом 90 градусов, прямо под левое бедро и плечо.
Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте колено под углом 90 градусов.
Положите руки на бедра или продолжайте выполнять рабочие задачи, такие как набор текста.
Статическая фаза: активно сжимайте правые ягодицы, чтобы создать статическое сокращение, и держите его в течение двух минут, не изгибая нижнюю часть спины.
Фаза выпуска: прекратить сжиматься и освобождаться Это растяжение должно ощущаться в сгибателях правого бедра (передний сегмент правой ноги). Повторите растяжку на противоположной ноге.
Читайте также:
Чтобы Похудеть Измени 8 Пунктов в Мышлении
Выпуск предплечий рук, запястий и локтей с помощью мяча Ласкросс
Рекомендация: 1-2 подхода по 30 секунд на каждое предплечье, два раза в день.
Исходное положение: сидя, вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Поместите мяч для лакросса на стол под рукой, прямо под локтем.
Фазы вверх и вниз.
Прилагая терпимое давление, медленно катите шар вверх и вниз вдоль разгибателей предплечья в медленном темпе.
Убедитесь, что вы развернули всю длину предплечья, прежде чем концентрироваться на областях, которые кажутся наиболее чувствительными.
Повторите на другой руке.
Внешнее вращение плеча
Рекомендация: 1-3 подхода по 10 повторений два раза в день.
Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Прижмите локти к бокам тела руками под углом 90 градусов.
Концентрическая фаза: медленно внешне вращайте оба плеча, поддерживая контакт локтей с боков тела и сжимая лопатки навстречу друг другу и слегка вниз.
Эксцентричная фаза: возврат в исходное положение с контролем.
Читайте также
10 Эффективных Советов по Преодолению «Плато»
Разведение бёдер
Рекомендация: 1-3 подхода по 10-15 повторений, два раза в день.
Исходное положение: сидя в вертикальном положении, поставьте ноги на пол на ширине бедер и поместите мини-полоску вокруг коленей и рук по бокам стула.
Концентрическая фаза: вытолкните оба колена наружу (как будто вы пытаетесь сломать мини-полосу), удерживая ноги на полу.
Эксцентрическая фаза: позвольте коленям вернуться в исходное положение с контролем, сохраняя натяжение ленты все время.
Помните, находитесь ли вы в офисе или дома, вставайте и двигайтесь часто!
Используйте эти упражнения для осанки, чтобы повысит свою и подвижность в течение рабочего дня и уменьшения дискомфорта, связанного с сидением.
СТАВЬТЕ ЛАЙК
Читайте также:
Почему мама должна поставить себя на первое место?!