В среднем человек должен потреблять от 800 до 1200 мг кальция в сутки (в более молодом возрасте - меньше, после 50 лет - больше). Считается, что кальций полезен для костей и зубов. Это правда. Однако еще он участвует в процессе свертывания крови, необходим для работы мышц и для проведения нервных импульсов и др.
Возьмем среднюю суточную норму потребления кальция - 1000 мг и, отталкиваясь от этой цифры, рассчитаем процент суточной нормы самых распространенных продуктов.
Какие продукты употреблять, чтобы восполнять в организме суточную норму кальция
1. Семена
Рекордсмен по содержанию кальция вообще среди всех продуктов - это семена мака. Только представьте - в 100 гр содержится до 1450 мг кальция. Однако съесть 100 гр мака - задача почти непосильная. В столовой ложке этих семян примерно 120 мг кальция, т.е. 13% от суточной нормы.
На втором месте по содержанию кальция - кунжут (975 мг на 100 гр). Т.е. столовая ложка семян покроет примерно 9% от всей потребности кальция в сутки.
Еще один вид семян - семя льна (250 мг на 100 гр). Семя льна можно смолоть в кофемолке и добавлять к первым блюдам, кашам, салатам.
Самое важное в употреблении семян - тщательно их измельчать или пережевывать, т.к. попав целыми в пищеварительную систему - такими они и выйдут из нее:) Поэтому пользуйтесь лучше кофемолкой.
Читайте также:
Возможные последствия употребления хлорида кальция в составе продуктов (регулятор кислотности Е-509). Особенности применения
Польза синей капусты: почему синяя капуста должна присутствовать в рационе каждого из нас?
Чеснок понижает давление или повышает? Можно ли его употреблять при гипертонии
2. Орехи
Самые богатые кальцием орехи - миндаль и кешью. В 100 гр миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от необходимой суточной нормы потребления. В 100 гр кешью - 290 мг кальция.
Далее идут фундук (114 мг на 100 гр), фисташки (130 мг на 100 гр), грецкий орех (120 мг на 100 гр).
3. Зелень и овощи
Петрушка, укроп, шпинат, базилик, крапива, все виды капусты - самая кальциесодержащая зелень.
Листья крапивы дадут вам более 700 мг кальция. Не стоит пренебрегать таким богатством. Дождитесь весны и обязательно рвите-покупайте крапиву. Чтобы она стала съедобной, ее нужно обдать кипятком и добавить в салат, например, с яйцом и луком.
Базилик (370 мг на 100 гр), петрушка (210 мг на 100 гр), шпинат (136 мг на 100 гр), зеленый лук (92 мг на 100 гр).
4. Бобовые
Фасоль, бобы, чечевица, соя - спасут от недостатка кальция тех, кого зелень и семена в качестве еды не прельщают:) Это сытно, полезно, вкусно и... кальций.
200 граммовая порция белой фасоли в приготовленном виде содержит 146 мг кальция (14% от нормы). А если ее посыпать ложкой семян льна, зеленью и чесноком (180 мг на 100 гр) - получится суперфуд:)
Порция вареных соевых бобов (200 граммовая) содержит 204 мг кальция (20% от нормы).
5. Консервированные сардины
Этот продукт меня удивил. Однако встречается очень часто. Почему только сардины? Почему не шпроты или скумбрия? В любом случае в консервированных сардинах очень мягкая косточка, которую можно с удовольствием съесть. К тому же эта жирная рыба и богата витамином Д, который помогает усваиванию кальция.
100 гр консервированных сардин обеспечат вам 38% суточной нормы кальция. А если съесть за раз баночку - вот уже вы и набрали норму кальция.
Информация предоставлена исключительно в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Если вы хотите видеть в ленте свежие публикации канала Эко-жизнь - жмите "понравилось" и подписывайтесь на канал!