Иногда беспокойство полезно, особенно если оно побуждает вас принять меры и решить проблему. Небольшие дозы беспокойства заставляют нас оставаться сосредоточенными и бдительными.
Но если у вас часто появляются тревожные мысли "Что, если", и вы постоянно настроены на худший результат, то у вас есть проблемы. Ваши неумолимые тревожные мысли и страхи могут негативно повлиять на вашу жизнь.
Это похоже на бурю, надвигающуюся в вашем разуме, заставляющую вас мыслить иррационально и поглощающую вашу умственную, эмоциональную и физическую энергию.
Даже ученые согласны с тем, что беспокойство может сказаться на сне, подорвать иммунную систему, повысить риск возникновения посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.
Хорошей новостью является то, что хроническое беспокойство - это умственная привычка, которую можно сломать. Вы можете успешно освободиться от этого, тренируя свой мозг, чтобы сохранять спокойствие.
Теперь давайте рассмотрим 9 научно обоснованных способов чувствовать себя менее обеспокоенными:
1. Чтобы уменьшить стресс - надо понизить уровень адреналина
Когда вы испытываете стресс и беспокойство, ваше тело выделяет гормон «бой или беги» - адреналин. Адреналин вызывает физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.
Понизить адреналин поможет техника глубокого дыхания:
1) Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как наполняется низ вашего живота. Досчитайте мысленно до 4.
2) Задержите дыхание на 1-2 секунды.
3) Медленно выдохните через нос, ваш живот принимает исходную форму.
4) Дышите так до тех пор, пока не почувствуйте, что успокоились.
2. Выспитесь
Как бы банально ни звучало, но нужно высыпаться. Недостаток сна играет ключевую роль в расширении областей мозга, которые способствуют чрезмерному беспокойству.
Нейробиологи обнаружили, что когда мы испытываем недосыпание, наше беспокойство усиливается за счет воспаления миндалины и островковой доли головного мозга, областей, связанных с эмоциональной обработкой.
Вы легче злитесь, у вас возникают проблемы в отношениях, и вы с меньшей вероятностью будете заниматься веселым досугом из-за усталости из-за недостатка сна.
3. Запланируйте свое время беспокойства
Чем больше у человека свободного времени, тем больше проявлений беспокойства. Следовательно, надо сократить количество времени, непроизвольно отдаваемое под тревожные мысли, отведя для этого специальное время. Следуя системе самоконтроля, вы сможете свести стрессовое состояние к минимуму.
В этой системе четыре шага, и они следующие:
Шаг первый: определите причины вашего беспокойства.
Шаг второй: спланируйте время и место, чтобы подумать о сказанном беспокойстве.
Шаг третий: Если вы ловите себя на том, что переживаете в другое время, а не в назначенное время, вы должны подумать о чем-то другом. Старайтесь не думать о своих заботах, если это происходит не в назначенное время.
Шаг четвертый: Используйте свое «время беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.
Первое время будет сложно приучить себя следовать этому методу. Необходимо проявить силу воли и быть честным с самим собой.
4. Записывайте свои эмоции
Самый простой способ уменьшить стресс - записать его. Исследования показывают, что когда вы отпускаете все свои эмоции на бумаге перед стрессовым событием, это помогает уменьшить беспокойство.
Попробуйте составить список того, что вызывает у вас стресс, постарайтесь начать с самого крупного источника беспокойства и закончить наименьшим.
Напротив каждого пункта напишите возможное решение проблемы. Таким образом у вас появится чёткий план действий и уменьшится количество тревоги.
5. Переключите внимание со стрессовой ситуации
Когда нам нечего делать, наши умы бродят и беспокоятся о том, чего не произойдет. Но когда мы занимаемся деятельностью, которая заставляет наши умы и руки быть занятыми, это помогает предотвратить воспоминания о травматических переживаниях.