Самой проблемной частью в плане тренировки груди является ее верхняя часть. Каждый хочет иметь верх груди словно это нагрудник римских гладиаторов. Однако, как правило у большинства спортсменов верхняя часть отстает в своем развитии. Поэтому сегодня вы сосредоточитесь именно на верхней части груди. Если вы серьезно относитесь к построению ваших мышц груди, то вам непременно стоит добавить эту тренировку в свой арсенал.
1.Супер-сет 4 сета:
Сведение рук в тренажере Бабочка на 12 повторений
Жим гантелей под углом на 12 повторений
Этот супер-сет отличная комбинация для разогрева вашей груди. Ваша задача в нем накачать как можно больше крови в рабочую мышцу и хорошо разогреться перед более тяжелой работой. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально растягивать и сжимать ваши грудные в каждом повторении.
2. Жим штанги под углом 4 сета на 10, 8, 6 и 6 повторений
Здесь вы поработаете с более тяжелыми весами по принципу пирамиды. Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, но при этом следите за техникой. Ваша задача не просто пожать как можно больший вес, а нагрузить именно мышцы груди. Старайтесь опускать штангу медленно, а выжимать в более взрывной манере.
3. Супер-сет 4 сета:
Сведение рук в кроссовере на 12 повторенийЖим штанги лежа на 12 повторений
Здесь вы предварительно утомите грудь, чтобы перейти к жиму штанги, используя более умеренные веса, что значительно увеличит эффективность и уменьшит вероятность получения травм. В жиме сосредоточьте в большей степени на негативной фазе, двигайте штангу медленно и подконтрольно, когда достигнете нижней точке, выжмите снаряд вверх одним взрывным движением.
4. Три-сет 4 сета:
Отжимания на брусьях на 10 повторений
Отжимания от пола на 10 повторений
Сведение рук в кроссовере к верху на 10 повторений
Пришлом время как следует запампить ваши мышцы груди. Старайтесь максимально растягивать грудь в каждом упражнении. В сведениях на кроссовере в пиковой точке сделайте небольшую паузу. В отжиманиях как на брусьях, так и от пола не разгибайте руки полностью, чтобы грудные были постоянно в напряжении.
5. Разводка гантелей 3 сета по 12 повторений
И в заключительном упражнении не акцентируйтесь на том, чтобы делать его с большим весом. Ваша задача в конце тренировки как следует растянуть ваши мышцы и закачать в них еще больше крови. Поэтому движение выполняйте медленно и подконтрольно, добиваясь максимального жжения. Отдых между сетами не большой, примерно 30 секунд.