Отличный план равномерной проработки мышц от тренера баскетбольной сборной
Этот тренировочный план составил Крис Вест, тренер баскетбольной сборной Университета Коннектикута (США). Сама программа довольно проста и фокусируется на тренировке всего тела и равномерном развитии всех необходимых баскетболисту мышечных групп. Тренируйся по ней в течение 4–6 недель.
ИНСТРУКЦИЯ
Выполняй все тренировки (А, Б и В) один раз в неделю, проводя их через день. Каждую пару упражнений, которые обозначены как 1А и 1Б или 2А и 2Б, делай как суперсет. То есть делай два упражнения подряд, а затем отдыхай 90 секунд. Всего надо сделать по четыре таких суперсета. Как только все подходы завершены, переходи к следующей паре упражнений. И так до конца.
ТРЕНИРОВКА А
1А. Поочередная тяга в упоре лежа на гантелях
Повторы: 10
Поставь две гантели на пол и встань в упор лежа, опираясь руками о гантели [А]. Не позволяя своему торсу вращаться, подтяни правую гантель к груди [Б]. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори движение другой рукой. Это был один повтор.
1Б. Жим гантелей лежа поочередно
Повторы: 10
Ляг на лавку, взяв в руки гантели, и подними их над собой. Грифы гантелей при этом расположи на одной линии [А]. Плавно опусти левую гантель слева от грудной клетки [Б]. Вернись в исходное положение и опусти вниз другую гантель. Вновь вернись в исходное положение — ты сделал один повтор. Продолжай до окончания подхода.
2А. Подтягивания широким хватом
Повторы: 5
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч, выпрями руки, скрести лодыжки [А]. Подтянись и постарайся коснуться перекладины верхней частью груди [Б]. Выдержи вверху небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Если ты можешь сделать больше шести повторов, добавляй на пояс дополнительное отягощение.
2Б. Боковая планка
Повторы: 5
Ляг на бок, выпрямив ноги и оперевшись на левое предплечье. Локтевой сустав при этом расположи четко под плечевым. Теперь оторви таз от пола и выпрями тело в одну линию с ногами. Медленно досчитай до восьми, после чего вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, после чего повернись на другой бок и продолжи.
ТРЕНИРОВКА Б
1А. Приседания со штангой на груди
Повторы: 10
Возьми штангу хватом чуть шире плеч, закинь ее на плечи, позволь штанге скатиться на пальцы, локти подними как можно выше. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в присед до параллели верхней части бедра с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.
1Б. Ягодичный мостик одной ногой
Повторы: 10
Ляг на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Руки раскинь в стороны ладонями вниз. Теперь выпрями правую ногу, оставив оба колена вместе [А]. Напрягая ягодицы, подними таз вверх [Б]. Задержись в этом положении на две секунды, после чего вернись в исходное положение на пол и повтори. Сделав все повторы одной ногой, немного отдохни, смени ногу и продолжи.
2А. Тяга с плинтов
Повторы: 10
Установи штангу на плинтах или упорах в силовой раме так, чтобы гриф был чуть ниже колена. Подсядь, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу хватом сверху, чуть шире бедер [А]. Сделай вдох, задержи дыхание и выпрямись, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги [Б]. Аккуратно вернись в исходное положение. Повтори.
2Б. Болгарский сплит-присед с гантелями
Повторы: 10
Возьми в руки гантели и, встав к лавке спиной, отойди от нее на два шага. Поставь правую ногу подъемом стопы на лавку, немного согни обе ноги и перенеси большую часть веса на ногу, стоящую впереди [А]. Сохраняя корпус вертикальным, опустись вниз до параллели бедра левой ноги с полом [Б]. Вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделав все повторы, отдохни, поменяй ногу и продолжи.
ТРЕНИРОВКА В
1А. Тяга штанги в наклоне
Повторы: 10
Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер и с прямой спиной наклоняйся до тех пор, пока гриф не опустится ниже коленей [А]. Не помогая себе корпусом, подтяни гриф к низу живота и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.
1Б. Разводки с гантелями в наклоне
Повторы: 10
Возьми гантели, поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и наклонись вперед почти до параллели торса с полом. Руки чуть согни в локтях, ладони разверни друг на друга [А]. Не раскачиваясь, разведи руки в стороны и постарайся поднять гантели как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
2А. Прогулка фермера с одной гантелью
Повторы: по 2 на каждую сторону
Возьми в правую руку гантель потяжелее, чуть согни ноги и держи корпус строго вертикально. Пройди десять шагов вперед, развернись и топай обратно. Теперь возьми ту же гантель в другую руку и повтори все сначала. Это один повтор.
2Б. Выпады с гантелями в ходьбе
Повторы: по 10 на каждую ногу
Возьми гантели и держи их по бокам от себя. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину [А]. Сделай большой шаг вперед левой ногой и опустись в выпад [Б]. Теперь встань, приставив правую ногу к левой [В]. Ты сделал один повтор. Продолжай шагать вперед, чередуя ноги, до окончания подхода.