Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или тренажеров по весу, какую форму тренировок они предпочитали, следуя, вообще говоря, многие из них ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному разделению. 5-дневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семейных, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.
Если вам посчастливилось иметь достаточно времени, чтобы тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Мы все знаем, насколько трудно добавить качественную мышечную массу к нашим фигурам, независимо от того, насколько мы подправляем нашу диету и повышаем нашу интенсивность в тренажерном зале.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей, как правило, объединяют две части тела за тренировку, что опять-таки обычно сводится к нехватке свободного времени.
Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаружите, что застряли и достигли плато, после 5-дневного раскола может быть именно то, что вам нужно, чтобы потрясти ваше тело каким-то столь необходимым новым мышечным ростом, чтобы вы могли начать накапливать на мускулы и наслаждайтесь своим временем в спортзале.
Здесь мы рассмотрим некоторые преимущества 5-дневных сплитов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начинать какую-либо новую программу тренировок, прежде чем предоставить примерную программу, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Итак, без каких-либо колебаний, давайте посмотрим, как вы можете стать больше и мускулистее.
Каковы преимущества после 5-дневного разделения?
С последующими 5-дневными разделениями связан ряд различных преимуществ, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:
Увеличение громкости
Когда вы объединяете в части тела, то есть грудь / спину, вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы будете выполнять упражнения для всего тела, хотя вы будете тренировать каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы будете выполнять только одно упражнение для каждой части тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.
Идея 5-дневного разделения состоит в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день грудной клетки вы посвятите всю свою тренировку тренировке грудной клетки и выполните около 6 - 8 упражнений для этой группы мышц.
Тренировки с большим объемом чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, любят эти программы.
Больше времени на восстановление
Другим недостатком объединения мышечных групп является то, что любая мышечная группа, над которой вы работаете во второй части тренировки, не получит столько же тренировок, сколько первая мышечная группа, потому что вы уже устали от первой половина.
Так что, если это день груди и спины, после тренировки грудной клетки вы не сможете сосредоточить все свои усилия на работе спины, и если вы это сделаете, вы, конечно, не будете такими же сильными или заряженными.
С 5-дневным разделением вы работаете на всю группу мышц, а затем у вас есть целая неделя для восстановления до следующего сеанса. Очевидно, что он может получить небольшую тренировку с различными другими сложными движениями, но по большей части вы уничтожаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и заново расти больше и сильнее, прежде чем повторять процесс заново.
Больше вариаций
Люди, которые объединяют части тела в тела, как правило, придерживаются одних и тех же трех или четырех упражнений для каждого сеанса, и хотя это совершенно нормально, это может стать немного несвежим и скучным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать немного необычные упражнения, которые вы, возможно, ранее не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает обучение намного более интересным.
Что нужно помнить, прежде чем пытаться эту программу
Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную разделенную тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем вы даже попробуете эту тренировку:
Разминка
Приведенная ниже программа предназначена только для РАБОЧИХ наборов и не содержит списков прогрева. Прежде чем приступить к работе, вы должны выполнить один или два разогревающих набора с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и улучшить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вы также должны выполнить некоторые базовые упражнения на растяжку и разминку.
ВОДА
До и во время тренировки убедитесь, что вы потребляли достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки. Вы можете потягивать BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении энергопотребления.
Поезд до отказа
Мы не будем перечислены, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Идея, однако, состоит в том, чтобы потерпеть неудачу практически на каждом рабочем наборе, убедившись, что вы достигли минимального количества выделенных повторений как минимум.
5-дневная тренировка
Понедельник (Грудь)
1. Жим штанги лежа - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей под наклонной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разводка с гантелями - 4 подхода по 12 повторений.
4. Кроссовер - 3 подхода по 15 повторений .
5. Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений .
Вторник (Плечи)
1. Армейский жим - 4 подхода по 8 - 10 повторений .
2. Поднятия гантелей в стороны - 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Жим гантелей - 4 подхода по 10-12 повторений .
4. Поднятия гантелей перед собой - 4 подхода по 8 - 10 повторений на руку.
5. Задние дельты: 4 подхода по 12-15 повторений
6. Шраги - 3 подхода по 15 повторений
Среда (Ноги)
1. Приседания со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами в - 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Гакк приседания - 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъемы на носки в положении стоя - 3 подхода по 20 повторений .
Четверг ( Спина )
1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-10 повторений .
2. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 10 повторений
3. Верхняя Тяга в блоке - 4 подхода по 12 повторений
4. Тяга к поясу Т - образного Грифа - 4 подхода по 8-10 повторений .
5. Тяга гантели к поясу - 3 подхода по 10 повторений на руку
6. Гиперэкстензии : 3 подхода по 15 повторений.
Пятница (РУКИ)
1. Подъем EZ штанги на бицепс стоя - 4 подхода по 12-15 повторений .
2. Подъем гантелей на бицепс стоя - 4 подхода по 10 повторений .
3. Сгибания рук молотки - 4 подхода по 10-12 повторений .
4. Подъем на бицепс в кроссовер - 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Трицепс с канатом в кроссовер - 4 подхода по 15-20 повторений .
6. Разгибание гантели на трицепс сидя ( Французский жим гантелью сидя) - 4 подхода по 15 повторений
7. Французский жим лежа - 3 подхода по 12 - 15 повторений
8. Жим на трицепс на скамье - 3 подхода по 15 повторений .
