А Вы уже готовы к пляжу?
Если вам нужно подумать над этим вопросом дольше минуты, тогда ответ может быть отрицательным.
Если это так, то обратите пристальное внимание на информацию в этой статье, потому что с этой программой тренировок через 90 дней вы будете взволнованы, чтобы снять рубашку на пляже или в бассейне и показать результаты этого 90-дневного соревнования.
Предупреждение!
Это упражнение не для слабонервных. Это будет непросто, и обойдёт ваши ограничения всего за 30 минут в день.
Подпрограммы программы разбиваются следующим образом:
- Пять недель только сложных движений бодибилдинга
- Четыре недели сложных движений с высокой повторяемостью и умеренным сжиганием жира
- Три недели высокой повторяемости, индивидуальное долбление мышечной части тела + кардио
- Пищевая поддержка мышц
Эта программа основана на здоровых методах наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые использовались многими другими любителями фитнеса, а также бодибилдерами и силовыми тренажерами.
Питание будет иметь решающее значение для достижения результатов, которые вы ожидаете от этой интенсивной тренировки и включает в себя несколько добавок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также сжигать жир в течение всей программы.
Давайте немного поговорим о том, почему эта программа будет работать и что вы можете ожидать от нее реально.
Принцип путаницы мышц
Если вы не знаете, что это за принцип, просто положите, когда ваше тело тренируется одинаково изо дня в день, через короткое время оно начинает приспосабливаться к рутине и становится легче пройти.
Когда эта адаптация происходит во многих случаях, новичок либо достигает плато, и замечает, что он делает очень мало прогресса, либо находит способы изменить режим тренировки.
Именно здесь в игру вступает растерянность мышц , потому что, когда вы меняете группы мышц, на которых вы работаете, на каждой тренировке ваше тело не так легко адаптируется ... просто потому, что не может ... и это является основным принципом всей этой рутины.
Теперь давайте посмотрим на саму тренировку и посмотрим, как она ломается.
- Расписание тренировок
- Пять недель пятидневных тренировок в течение семи дней.
- 2 дня тренировок
- 1 выходной
- 2 дня тренировок
- 1 выходной
- 1 день тренировки
Затем начинается новый недельный цикл, который начинается с другого дня в тренажерном зале, после чего следует выходной.
Этап 1: Пятинедельная рутина тренировки
Первая неделя
Понедельник - грудь
Жим штанги лежа широким хватом
5 подходов по 5 повторений в подходе для каждого движения
Вторник - ноги
Жим ногами и подъем ног в тренажере .
Ноги, как известно, трудно стимулировать, поэтому представители будут отражать это ...
6 подходов по 7 повторений в подходе
Среда - выходной день
Четверг - бицепс и трицепс
Подъем гантелей на бицепс
5 подходов по 5 повторений в подходе
Лежа на трицепс
5 подходов по 5 повторений в подходе
Пятница - плечи
Жим гантелей
5 подходов по 5 повторений в подходе
Суббота - выходной день
Воскресенье - ноги
Приседания и постоянные подъемы телят
Приседания
5 подходов по 5 повторений в подходе
Важно отметить, что вы должны сделать три вещи во время этих тренировок, чтобы они были наиболее эффективными:
- Потратьте достаточно времени между подходами, чтобы изменить вес, который вы используете для каждого набора
- Воспользуйтесь своими «выходными днями», отдыхая и восстанавливая силы
- Также важно либо тренироваться с партнером, либо удостовериться, что вы попросите кого-нибудь найти вас для вашей собственной безопасности.
Еще одна вещь, которую вы должны были заметить, это то, что к тому времени, когда вы снова тренируете свои ноги, прошло уже 4 дня с тех пор, как вы тренировали их в последний раз. Это то, что вы должны попытаться сделать с каждой группой мышц.
Эта пятинедельная программа также предназначена для тренеров, которые должны иметь возможность использовать различные движения для каждой части тела.
Другими словами, если вы делали жим на плоской скамье в течение первой недели, то на второй неделе вы можете делать жим гантелей или жим или наклонять жим лежа.
Для мышц спины вы можете попробовать греблю T-Bar, сидячую или штангой согнутые ряды, но вы поняли идею. Каждую неделю вы будете использовать различные движения упражнений, чтобы ваши мышцы были в замешательстве, и ваш разум был достаточно заинтересован, чтобы протолкнуть каждый подход в течение 30 минут.
Этап 2: Четырехнедельный график
Именно здесь все становится немного сложнее, и причина в том, что в течение этого четырехнедельного цикла есть только один «выходной день», а кардио - это полные 20 минут с собственным днем, а также 30-минутный период времени, выделенный для завершить тренировку в день.
Упражнения, которые вы будете выполнять в этом цикле, по-прежнему включают сложные движения, но мы начинаем увеличивать разогрев, добавляя больше повторений в каждый подход, а также 12-15 минут кардио на тренировку.
Четыре недели тренировок
Основная идея этого графика тренировок проста; то же количество подходов, но повторений, использующих немного меньший вес для достижения этих дополнительных повторений в подходе.
Понедельник - Ноги
Приседания
5 подходов по 8-10 повторений в каждом подходе
Вторник - Грудь
Жим гантель лежа
5 подходов по 6-8 повторений в подходе
Среда - Спина
Подтягивания либо тяга в блоке к подбородку
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Спина - это большая группа мышц для тренировок, поэтому мы добавляем дополнительный подход и стараемся делать 7-10 повторений в подходе.
Четверг - выходной день
Пятница - плечи
Жим гантель сидя
5 подходов по 6-8 повторений в подходе
Суббота - бицепс и трицепс
бицепс
Сгибания гантелей
5 подходов по 7-10 повторений
трицепс
Кросовер с канатной рукояткой
5 подходов по 7-10 повторений
Воскресенье - кардио
Понедельник начинает новый цикл, и, как и в случае пятинедельной программы, понедельник фактически является вторым днем вашей шестидневной тренировки, а вторник - третьим днем.
Среда будет вашим выходным на этой второй неделе четырехнедельного тренировочного цикла, и вы снова примете основную часть тела, потренируете ее всего одним движением и убедитесь, что вы включили дополнительные 10-12 минут кардио на каждую день тренировки ... кроме одного дня, посвященного общему сердечно-сосудистому заболеванию.
Этап 3: Трехнедельный клочок
Это где мы отделяем мужчин от мальчиков, так сказать. Последние три недели тренировок - это нацеливание на каждую отдельную мышцу… и именно здесь тренировка является самой сложной и интенсивной, потому что мы на самом деле сосредоточены на тренировках почти на уровне профессионального бодибилдера, оттачивающего свои мышцы для максимального определения.
Трехнедельный клочок
В этом цикле вы будете тренироваться четыре дня подряд с одним выходным, а затем вернетесь еще на два дня, прежде чем начнется новая неделя тренировок… без перерыва, ведущего к следующей неделе тренировок, и не забывайте об этом кардио для каждого разрабатывать.
Понедельник - Плечи
Жим гантелей сидя
7 подходов 8-10 повторений в подходе
Поднятия гантелей в стороны
7 подходов 8-10 повторений в подходе
Сгибания на заднюю дельту
6 подходов по 9-10 повторений в подходе
Вторник - Ноги
Жим в тренажере
7 подходов по 7-10 повторений в подходе
Поднятия ног в тренажере
6 подходов по 8-10 повторений в подходе
Сидения на ногах
7 подходов по 7-10 повторений в подходе
Среда - Грудь
Жим лежа
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Тренажер бабочка
7 подходов по 8-10 повторений в подходе
Четверг - Бицепс
Сгибания на бицепс со штангой
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Сгибания на бицепс с гантелями
5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Пятница - выходной день
Суббота - Спина
Тяга в блоке к подбородку
7 подходов по 7-10 повторений в подходе
тяга гантелей в наклоне
6 подходов по 8-10 повторений в подходе
Тяга к поясу в блоке
5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Воскресенье - трицепс
Французский жим лежа
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Сгибания на трицепс
5 подходов по 6-8 повторений в подходе
Брусья
5 подходов по 5-8 повторений в подходе
Понедельник - ноги
Приседания
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Сидения на ногах
7 подходов по 8-10 повторений в подходе
Постоянные кудри
6 подходов по 6-8 повторений в подходе
Вторник - Гредь
Жим на наклонной скамье
6 подходов по 7-10 повторений в подходе
Бабочка
6 подходов по 7-10 повторений
Среда - выходной день (слава Богу!)
Итак, вы должны быть в состоянии идти отсюда самостоятельно. Помните, что вы собираетесь завершить свою вторую учебную неделю и перейти к третьей и последней неделе обучения через четыре дня, один выходной и два последних дня обучения, чтобы завершить последнюю неделю программы!
Питание
В каждом цикле тренировок будет три отдельных цикла питания, которые служат различным целям.
Ваши источники белка для начальной пятинедельной части этой программы должны поступать в основном из нежирных источников, включая рыбу и курицу, и как минимум красное мясо два раза в неделю в течение пятинедельного цикла, но в течение последних трех недель тренировок вы будете избегать красных мясо как чума.
Давайте посмотрим на некоторые из лучших источников нежирного белка:
- Говядина
- Изолят сывороточного белка
- моллюск
- печень
- Дикий лосось
- тунец
Для всех вас, вегетарианцев, есть несколько альтернативных источников белка:
- Зеленый горошек
- Лебеда
- орешки
- Нут
- Тофу
- Edamame
Итак, мы уверены, что вы знаете, что для того, чтобы просто поддерживать мышечную массу, вам требуется в среднем 1 грамм белка на фунт массы тела, если вы средний человек.
Если вы бодибилдер, вы знаете, что ваши требования совсем не средние, поэтому для наращивания мышечной массы требуется не менее 1,6 грамма белка.
Первые пять недель этой программы потребуют, чтобы вы потребляли не менее 1,6-2,2 г белка в день на каждый килограмм веса. Для человека весом 200 фунтов это соответствует 145-200 граммам белка в день.
Когда речь идет о добавках белка, одна из самых горячих добавок белка, которую используют многие штангисты и бодибилдеры, это Hardcore Base Shake, продукт из продуктов Beachbody, и стек Muscle Tech Build and Burn.
Четыре недели питания
Во втором цикле тренировочного питания мы начинаем немного сокращать потребление белка, одновременно увеличивая потребление сложных углеводов и незаменимых жирных кислот.
Последние три недели
В течение последних трех недель, когда вы повышаете интенсивность своих тренировок, вам нужно будет увеличить потребление углеводов, чтобы питаться во время тренировок, и вы также будете снижать количество белка, которое вы потребляете ежедневно, вниз чуть ниже, чем ваши ежедневные потребности в потреблении белка.
Как и все, что вам нужно, чтобы правильно питать свое тело, чтобы пройти через тренировки, важно есть правильные виды углеводов, что означает углеводы с низким содержанием жира.
Несколько углеводов с низким содержанием жира включают в себя:
- Овсяная каша
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- овсянка
- Сладкая картошка
Hydroxycut - это одно из дополнений, которое входит в состав Build and Burn Stack от Muscle Tech. Hydroxycut как часть процедуры сжигания жира в целом является мощной добавкой, которую можно принимать, но когда она добавлена в эту часть программы, она действительно может помочь избавиться от жира, и вы будете приятно удивлены общими результатами, которые дает это дополнение.
Другие вещи, которые нужно помнить во время этой фазы программы:
- Ешь свои овощи
- Гидрат до, во время и после тренировок
- Когда вы в спешке и вам нужно немного перевариваемых углеводов съесть кусочек фруктов
- Принимайте незаменимые жирные кислоты для улучшения общего состояния здоровья (Хотя вы можете получать незаменимые жирные кислоты в нескольких различных продуктах, таких как лосось, форель и тунец, есть и другие источники, которые вы можете принимать, например льняное и соевое масла, а также орехи и семена, включая грецкие орехи. и семечки.)
В завершение, эта процедура может даже привести самых опытных бодибилдеров к своим пределам, как говорится, даже если вам иногда приходится тратить дополнительные 15 минут на тренировку, чтобы завершить тренировочный день ... не мучайте себя за это.
Это крайняя рутина, и мы хотим подчеркнуть, что даже если вам придется внести некоторые коррективы в рутину, ее соблюдение до самого конца даст удивительные результаты, и тело, которым вы будете гордиться, выпендриваясь… даже в конфиденциальность вашей собственной спальни.