Если вы тренируетесь достаточно долго, то, вероятно, бывали периоды, когда вы попадали в плато. Вы регулярно посещаете тренажерный зал, тренируясь 5-6 рза в неделю, соблюдаете режим питания, принимаете спортивные добавки, но ваше изображение не меняется в зеркале, как раньше. Когда это случается, вам нужно выходить за рамки тех упражнений и сетов, которые вы ране делали. Это время начать использовать новые методы тренировок, которые культуристы применяют на протяжении десятилетий. Перед вам 4 главных методы повышения интенсивности тренировок. Они позволять вам сделать прорыв в построение вашего идеального тела. Итак, погнали!
1.Дроп-сеты.
Дроп-сеты является простой методикой на бумаге, и достаточно тяжелой в действии. Суть его заключается в том, что вы делаете 12-15 повторений со своим рабочим весом, затем снижаете его и делаете еще 5-6 повторений. Вы можете на этом остановиться, а можете пойти еще дальше и, снизив вес еще раз, сделать еще несколько повторений. Такой дроп-сет называется двойным. К концу такого дроп-сета ваши мышцы будут просто кричать от боли и разрываться от пампинга. Этот метод хорошо применять в заключительном подходе упражнения.
2. Гигантские сеты.
Нет ничего даже близко стоящего с гигантскими сетами по эффективности, чтобы дать отстающим мышечным группам стимул для роста. В частности такая методика очень эффективная для ног, которые являются большой мышечной группой, но, как правило, отстающей у многих атлетов. Многие сосредотачиваются на верхней части своего тела, совершенно забывая о ногах. Гигантские сеты помогут сделать настоящий прорыв в тренировке ног. Гигантский сет — это три или более упражнения, которые выполняются одно за другим без отдыха.
Вот пример три-сета для ног:
- Приседания
- Жим ногами
- Приседания в гакк-машине
Но вы не должны достигать отказа в этих подходах. Ваша задача максимально напампить мышцы, но при этом после короткого отдыха вы должны сделать еще несколько подходов.
3. Форсированные повторения.
Когда вы достигаете отказа в подходе, у вас есть несколько вариантов. Вы можете, конечно, остановиться. И этого какое-то время будет достаточно для прогресса. Вы можете прибегнуть к читингу, но это снимет нагрузку с вашей целевой мышцы. Или, что более эффективно, вы можете прибегнуть к помощи партнера, который снимет часть нагрузки, помогая вам выполнить еще несколько повторений. Такой метод и называется форсированные повторения. Но при этом партнер не должен делать упражнение за вас, он должен только слегка помочь вам в самой тяжелой точке. Вы все равно продолжаете делать практически всю работу сами. Это особенно хорошо работает для бицепса, но также подойдет и для других мышц.
4. Супер-сеты.
Существуют различные варианты супер-сетов, для всех частей тела. Вы можете делать супер-сет для мышц антагонистов. Например, для бицепса и трицепса или груди и спины. Или же делать два упражнения для одной мышечной группы подряд. Это хорошо подходит для отстающей мышечной группы. Очень эффективно при этом сделать первое упражнение изолированное, которое поможет прочувствовать целевую мышцу, а затем сделать многосуставное упражнение.
Успешных тренировок, спортсмены!