Работая не один год в тренажерном зале мне приходилось наблюдать как тем как посетители выполняют те или иные упражнения и зачастую техника выполнения оставляет желать лучшего так как далеко не каждый человек на столько владеет своим телом что бы посмотрев на технику выполнения другим человеком мог сразу же повторить его, к тому же в многосуставных упражнениях существует множество технических нюансов которые можно и не разглядеть с первого раза.
Мы подобрали 5 упражнений в которых чаще всего возникают технические ошибки и постараемся их разобрать что бы у вас не возникало таких ошибок.
1. Становая тяга
Конечно же чаше всего трудности возникают в «базовых» движениях таких как становая тяга, приседания, и жим лежа так как эти упражнения подразумевают сложно координационные движения и овладеть ими не так уж и просто даже если вы не новичок в тренажерном зале. Постараемся разобрать некоторые аспекты в данных движениях и начнём со становой тяги.
Есть несколько разновидностей становой тяги и каждая имеет свои технические особенности, но мы остановимся на самой распространенной – классической становой тяге.
Первое в чем может возникнуть сложность — это то как вы занимаете исходную позицию для данного упражнения. Станьте посередине грифа, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, стопы находятся под грифом. Выполните подсед и возьмитесь руками за гриф чуть шире ширины постановки ног. Выполните подсед согнув колени и опустив таз, при этом ваша спина должна быть с ровная с естественным прогибом в пояснице. Все тело как будто бы натянуто руки крепко держат гриф, после чего вы начинаете подъем со штангой вверх. Вовремя подъёма ваша голова должна стремится вверх, движение начинается с ног после чего разгибается спина. Поставить штангу на пол вы должны абсолютно аналогично и подконтрольно. Не начинайте движение с подъёма таза вверх, вы должны оторвать штангу от пола за счет силы ног, а не спины. В верхней точке не пере разгибайте поясницу отклоняясь назад, вы должны стоять ровно.
2. Приседания
Основной ошибкой в таком упражнении как приседания со штангой является то что люди за частую не понимают саму биомеханику движения, а она должна быть схожей с тем как вы садитесь на стул или лавку. После того как вы сняли гриф со стоек и заняли исходную позицию вы отводя таз назад начинаете движение вниз, это очень важно иначе ваш центр тяжести сместится вперед и увеличится нагрузки на коленный сустав и на позвоночник.
Во время выполнения приседаний ваши колени должны быть направлены в том же направлении что и ваш носок, не сводите колени во время подъёма или же седа.
Положение грифа так же играет важную роль в выполнении движения, слишком высокое расположение грифа будет «уводить» вас вперед, а также будет создавать нежелательную компрессию на верхние позвонки.
3. Жим штанги лежа
Самой распространенной ошибкой у начинающих спортсменов при выполнении данного движения является отрыв ног и/или таза. Очень важно, чтобы ваши стопы твердо стояли на полу, а таз был прижат к лавке иначе очень высока вероятность травмироваться во время выполнения движения.
Ваш хват на грифе должен быть таким широким что бы при выполнении опускания в нижней точке угол в локтевом суставе составлял около 90* (за исключением упражнений, которые направленны на проработку трицепса). Опускайте гриф довольно плавно не бросая штангу на грудную клетку, вы должны лишь коснутся груди, а не вжимать ее под тяжестью веса штанги,
4. Тяга верхнего блока
Наиболее целесообразно выполнять тягу верхнего блока к груди, а не за голову, отличий в работе мышц спины при этих двух вариантах движения практически нет, но механика движения плеча в суставе при выполнении тяги за голову довольно не естественна и может привести к травме.
Каким бы хватом вы не выполняли тягу (широким или узким) вы должны понимать, как при этом должны работать ваши мышцы. Опускание рукояти должно выполнятся не за счет опускания ее руками, а за счет приведения локтей к корпусу так вы в максимальной степени задействуете мышцы спины. Не гонитесь за большим весом и выполняйте упражнение технически правильно. Раскачивания корпуса при выполнении движения не допустимы.
5. Гтперэкстензия
Для начала вы должны правильно выбрать положение тела. Если при выполнении данного упражнения вы акцентируете внимание на работе разгибатели спины «подушки» тренажера должны располагается на уровне вашего таза, если же вы хотите акцентировать нагрузку на задней поверхности бедра, то настроите тренажер таким образом, чтобы ваши бедра лежали на «подушках».
Во врем выполнения упражнения ваши ноги должны быть закреплены между валиками тренажера, поясница должна быть прогнута. Не допускайте пере разгибания в поясничном отделе, в верхней точке ваш корпус должен образовать одну линию с ногами.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness». Так же ставьте «лайк» если хотите и дальше видеть интересные статьи на спортивную тематику.