Мы уже говорили с вами о необходимости физических упражнений для зрелых людей. Положительный эффект от занятий фитнесом в пожилом возрасте очевиден и неоспорим. С каких упражнений можно начать? Какие виды нагрузки допустимы? Как часто можно заниматься?
Во-первых, нужно как можно больше двигаться. Старайтесь меньше сидеть на месте. Любое время, проведенное в движении, может относиться к физической активности - будь то уборка, поход в магазин, игра с детьми, домашними животными и т.д.
Во-вторых больше ходите. Если есть возможность выйти на улицу, сходите на прогулку. Не обязательно ходить в быстром темпе, можно гулять медленно. Это все равно будет хорошей тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
В-третьих, выполняйте специальные упражнения, направленные на развитие гибкости, силы и баланса.
Разминка кистей рук и лодыжек
Сядьте на стул с прямой спиной, не облокачиваясь на спинку стула. Вытяните руки вперед, согните и разогните кисти несколько раз. Затем сжимайте и разжимайте кулаки. Завершите круговыми движениями кистей в разные стороны. Повторите 10 раз.
Повторите то же самое с лодыжками. Сгибайте и разгибайте стопы, а потом совершайте круговые движения 10 раз в каждую сторону.
Круговые движения коленями
Встаньте ноги вместе, положите ладони на колени, слегка согните ноги в коленях, держите спину ровно. Совершайте круговые движения коленями сначала 5 раз в одну сторону, потом 5 раз в другую.
Подъем коленей
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, по очереди на комфортную для вас высоту. Повторите 10 раз для каждой ноги. Если выполняете упражнение стоя, и вам сложно сохранить равновесие, можете держаться за спинку стула.
Приседания на стул
Встаньте рядом со стулом, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сядьте на стул. Сгибайте медленно колени, ягодицы отводите назад (колени не должны выступать за носки ног). Как только вы опустились на стул, поднимитесь снова. Для этого перенесите вес на пятки и встаньте, не сгибая спину. Можете помочь себе, положив руки на бедра. Повторите 5-10 раз.
Вращение тазом
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем медленные круговые движение тазом сначала в одну сторону, потом в другую сторону. Повторите 10-15 раз в каждом направлении.
Повороты корпуса
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Держите спину прямой. Положите руки за голову (или на талию). Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Вдох в положении прямо, выдох при повороте. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса
В положении стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талии. Наклоняйтесь вправо и влево по очереди. Вдох в положении прямо, выдох при наклоне. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
Модификация в положении сидя. Держите руки крест-накрест на груди и наклоняйтесь вправо и влево.
Подъем на носки стоя
Встаньте ровно, слегка держитесь руками за спинку стула, спина прямая, не наклоняйтесь к стулу. Поднимайтесь на носочки на максимальную комфортную высоту. Повторяйте 20 раз.
Подъем ног в стороны
Стоя рядом со стулом, держитесь за спинку. Поднимайте правую ногу в сторону, нога прямая, носок смотрит вперед. Повторите 10-15 раз. Затем повторите 10-15 раз с левой ногой.
Подъем ног назад
Стоя рядом со стулом, держитесь за спинку. Отводите прямую ногу назад и вверх, носок вытянут. Задержите ногу вверху одну секунду, затем опустите. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.
Вращения плечами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, положите ладони на плечи. Совершайте вращательные движения сначала в одном направлении 10 раз, потом 10 раз в другом.
Отжимание от стены
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите ладони на стену на высоте и ширине плеч (или чуть шире), ноги должны твердо стоять на полу, пятки касаются пола. Сгибайте локти, пока плечи не приблизятся к стене, не прогибайте при этом спину, держите корпус прямым. Затем отожмитесь от стены, вернувшись в начальную позицию. Повторите 10-20 раз.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Вес гантелей для женщин 1-2 кг, для мужчин 3-6 кг. Держите спину прямо, плечо прижато к корпусу. Держите гантели ладонью к себе. Медленно сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, контролируя движение. Когда рука согнута, не поднимайте локоть, держите его зафиксированным - прижатым к корпусу. Вдох на разгибании, выдох на сгибании. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
Жим гантелей вверх
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Вес гантелей для женщин 1-2 кг, для мужчин 3-6 кг. Держим гантели у плеч в согнутых руках, ладони параллельно друг другу, спина прямая. Поочередно выпрямляем руки вверх, поднимая гантели. Вдох на разгибании, выдох на сгибании. Повторяйте 10-12 раз для каждой руки.
Повороты головы
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Спина прямая. Медленно поворачиваем голову сначала вправо (поворот должен быть комфортным, без значительного усилия), затем влево. Повторяем 5-10 раз в каждую сторону. Вдох в положении “прямо”, выдох носом на повороте.
Наклоны головы к плечам
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя. Спина прямая. Медленно наклоняем голову сначала вправо, ухо к правому плечу (наклон должен быть комфортным, без значительного усилия), затем влево. Повторяем 5-10 раз в каждую сторону. Вдох в положении “прямо”, выдох носом на наклоне.
Потягивание
В положении стоя или сидя, выпрямите руки вверх, соедините их в замок и потянитесь всем телом. Почувствуйте потягивание всех мышц, наклонитесь слегка сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите потягивание с руками выпрямленными вперед.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и скоро вы почувствуете изменения к лучшему. Весь комплекс не займет много времени. В идеале выполнять его каждый день. Начинать можно с 3-4 раз в неделю. Когда вы будете выполнять все упражнения легко, нагрузку можно увеличить и выполнять весь комплекс упражнений по три круга.