Как говорилось в прошлой статье, я не сторонник всякого рода диет, но сторонник правильного питания и здорового образа жизни. А ещё, я против вегетарианства, так как не представляю своей жизни без мяса. Могу предположить, что выгляжу хорошо в 31, благодаря этой особенности.
Из чего состоит мой образ жизни?
В первую очередь это правильный подбор калорий на день, именно рассчитан под организм. Здесь должен учитываться: вес, рост, физические нагрузки.
Рассчитать можно по этой формуле:
Женщины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Теперь получившееся значение умножаем на коэффициент вашей физической активности.
. 1.2 – минимальный уровень физнагрузки (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
. 1.3-1.4 легкая активность (прогулки, утренняя зарядка, легкие тренировки 3 раза в неделю);
. 1.5-1.6 средняя активность (спортивные тренировки 5 раз в неделю);
. 1.7-1.8 высокий уровень активности (активный образ жизни, ежедневные интенсивные тренировки);
. 1.9-2.0 очень высокий уровень активности (тяжелая физическая работа, длинные силовые тренировки каждый день);
Пример: BMR = [9.99 x 52 (кг)] + [6.25 x 163 (см)] - [4.92 x 31 (в годах)] -161
= 1224 x 1.3 = 1592
Таким образом, мы получаем количество калорий, которое нужно для вашего организма. Придерживаясь этой дневной нормы – вес будет стабильным. Если же нужно похудеть то, от дневной нормы отнимаем 200 ккал, и таким образом безопасно худеем.
Ещё немало важно придерживаться правильного расчета БЖУ!
Чтобы поддерживать стабильный вес, нам нужно придерживаться такого % соотношения:
-Углеводы – 40-50%
-Жиры – 20-25%
-Белки – 30-40%
Для снижения веса:
-Углеводы – 30-40%
-Жиры – 15-20%
-Белки – 40-45%
В 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал.
Теперь посчитаем.
Если мой дневной рацион калорий для похудения составляет 1393, то рассчитываем по такой формуле:
Углеводы 30% от 1393 ккал – это 417/4 ккал = 104 г углеводов в день.
Жиры 15% от 1393 ккал – это 208/9 ккал = 23 г жиров в день.
Белки 40% от 1393 ккал – это 557/4 ккал = 139 г белка в день.
Как видите, ничего сложного в этих подсчетах нет. Калории я начала считать с самых первых дней похудения, а вот расчеты БЖУ – только когда отказалась от диет, и перешла на ПП.
Наш возраст, вес, физическая активность – меняются, таким образом, и суточная потребность калорий, белков, жиров и углеводов то уменьшается, то увеличивается. Поэтому, как «худеющая, со стажем», могу с уверенностью сказать: считать калории нужно, нужно придерживаться норм БЖУ и заниматься спортом! Скажем, НЕТ диетам, и ДА правильному питанию и здоровому образу жизни!
