И да, нам придётся есть больше клетчатки :)
Итак, как же нам уменьшить жир на животе? Ученые говорили это раньше, говорят и сейчас - нет никакого точечного решения этой проблемы - т.е. мы не можем терять жир на животе, например, без потери жира в груди.
Давайте разберемся, что же за жир такой у нас в животе. А называется он висцеральный. Это такой жир, который лежит глубоко в животе и окружает внутренние органы - и он связан с множеством проблем со здоровьем, таких как сердечная недостаточность и диабет второго типа.
Риск этих заболеваний увеличивается по мере увеличения нашего веса.
Поэтому имеет смысл снижать вес не только для того, чтобы у нас был красивый пресс. Вот несколько научных стратегий для этого.
1. Двигаться как можно чаще
Да, банальный совет, но от этого он не перестает быть действенным. Ходьба, бег, катание на велосипеде, плаванье - всё, что заставляет ритм нашего сердца увеличиваться, а наше тело потеть - поможет сжигать висцеральный жир.
2. Есть больше протеина
Все мы знаем, что нужно есть больше протеина, но часто недопонимаем почему.
Обычно это связано с тем, как наше тело обходится с инсулином. С возрастом наше тело начинает производить больше инсулина, и клетки не справляются с ним. Это называется "устойчивость к инсулину". Это приводит к накоплению жира обычно как раз в середине нашего тела.
Вот тут как раз и раскрывается роль протеина. Диеты с высокой долей протеина помогают клеткам нашего тела правильно справляться с инсулином.
Животные протеины - курица, рыба. Растительные - бобы, фасоль, чечевица.
3. Добавить больше здоровых жиров в нашу диету
Например, заменить обычное масло (насыщенные жиры) - оливковым маслом (ненасыщенные жиры). Согласно исследованиям, насыщенные жиры продуцируют больше висцерального жира, чем ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры могут быть найдены в орехах, семечках и рыбе. Но нужно быть осторожными с порциями, т.к. такие жиры часто калорийные.
4. Обратить внимание на качество сна
Согласно исследованиям 2017 года, люди, спавшие по шесть часов в сутки, имели талию в среднем больше на три сантиметра, чем люди, спавшие по девять часов.
Также следует соблюдать режим сна - женщины, которые ложатся спать и встают в одно и тоже время, имеют меньше висцерального жира.
Согласно исследованиям 2018 года, даже одна бессонная ночь может нарушить наш метаболизм, и никакая "отсыпка" в выходные дни не поможет, а даже может навредить.
5. Начать обращать внимание на растительную клетчатку
Ученые советуют есть больше легкорастворимой клетчатки - так мы позволим нашему организму чувствовать себя сытым более продолжительное время.
Согласно исследованиям 2012-2017 годов, люди, которые добавили в свой рацион всего лишь 10 грамм легкорастворимой клетчатки (эквивалент двух небольших яблок, чашки зеленого горошка и полчашки фасоли) - уменьшили долю своего висцерального жира на 3,7% за пять лет. А те люди, кто еще и активно занимался физическими упражнениями (2-4 раза в неделю) - уменьшили долю висцерального жира на 7,4% за тот же срок.
6. Помнить о балансе
Пытаясь уменьшить количество жира на животе - не означает всецело ударяться в строжайшие диеты и ограничения. Организовывая свой рацион, не следует фокусироваться на запретах.
Вместо этого можно думать о продуктах, которые контролируют наш голод. Добавляя в свой рацион более насыщенные продукты, такие как фрукты и овощи, мы помогаем нашему организму правильно распределять вес. Плюс - овощи и фрукты - низкокалорийные!
Очень важно понимать, что нужно найти индивидуальное решение, которое будет работать с конкретным человеком.
В мире большое разнообразие продуктов, просто нужно выбрать те, которые несут в себе больше клетчатки и воды, но на свой вкус!
Надеюсь, что эта статья Вам понравилась. Желаю нам всем плоского животика и стройной фигуры! Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал - для Вас у меня есть еще очень много интересной информации!