Все началось с того, что за 3 часа неспешной прогулки с фотоаппаратом по лесам и полям в зимний период, у меня подмерзали ноги. Пришлось ускоряться, шаг держать шире, дышать - глубже и… оценить, насколько сильно вот такая полуспортивная ходьба снижает сахар...!

Как именно я ходила? Первые 100-120 минут спокойным шагом, с периодическими остановками и приседаниями (такой разогрев тоже снижает глюкозу крови!) для фотографирования снежинок-травинок-пейзажей. Затем, начиная подмерзать, я включала музыку поэнергичнее, ускоряла темп ходьбы, добавляла поворот корпуса из стороны в сторону, энергичные движения рук, дыхание с глубоким вдохом при повороте корпуса вправо и полным выдохом при повороте влево, на выдохе втягивая живот - и так полтора часа обратной дороги. Я чередовала 30-35 шагов с поворотами корпуса и 30 - с акцентом на движения руками вперед-назад (как если бы у меня в руках были лыжные палки), а также более высоким подъемом ног.

В итоге я хорошенько прогревалась, а приятная усталость после такой прогулки напоминала о 3-часовых походах на лыжах в школьные годы. А теперь главный вопрос: что такая комбинированная прогулка делает с уровнем сахара?

Вводные до прогулки: около 9 утра подъем, замер сахара и инъекция Туджео, в 10 утра - чашка кофе с молоком, около 11.15 утра завтрак из 110-120 г творога, около 12 дня на сахаре 10-12 ммоль/л я отправляюсь в свой поход. После своей первой прогулки с ускорением на обратном пути я оказалась дома с сахаром 5,0 ммоль/л и меня чуть трясло - надо было посреди прогулки съесть яблоко, тем более, что при таком распорядке оно как раз пришлось бы на середину пути и время, когда я его обычно ем: 14.00-14.30. К следующим выходным я по сахарам за неделю понимала, что дозу Туджео в дни прогулки лучше снизить: снизила на 1 (но эта 1 длинного играет большую роль), получилось так:

08.50 - подъем, анализ сахара, инъекция Туджео, 10.10 - кофе с молоком, 11.00 - творог или омлет
к 12 сахар приподнимается, можно выходить из дома - с собой глюкометр и 2 небольших яблока
два часа иду в спокойном темпе, с остановками и приседаниями для фотографирования
примерно в 14.20 съедаю яблоко (70-80 г)
отправляюсь в обратный путь - с ускорением, поворотами корпуса, глубоким дыханием
через полтора часа ходьбы таким спортивным шагом я оказываюсь дома с уровнем сахара на 4-5 ммоль/л ниже, чем был на выходе. Это с учетом съеденного яблока…! Не в коня корм)

Однако яблоко все же дает мне возможность гулять вот так 3 часа, да и предотвращает появление “голодных кетонов” (1).

Хвост снижения сахара после такой прогулки был ощутим в течение следующих 4-6 часов, т.е. при возвращении домой около 16 ч - почти до конца дня. Гуляя так два дня подряд, я двое суток не делала короткий вообще, но тут важно отметить, что указанное выше яблоко и молоко к 2 чашкам кофе в день составляли все углеводы в моем рационе, все остальное - белок и зеленые овощи. (О разнице влияния на мои сахара белковых продуктов можно почитать здесь, здесь и здесь)

Ключевые факторы такого влияния на сахар? Думаю, ускорение, интенсивные движения, глубокое дыхание, продолжительность прогулки, снежок на дороге, который всегда усиливает у меня эффект снижения сахара, и те дни цикла, когда еще не подступает пора повышения сахаров.

То, что глубокое дыхание может сильно снижать сахар, я уяснила на занятиях йогой несколько лет назад: упражнений на дыхание различной интенсивности было очень много, физическая усталость от часовых занятий была в разумных пределах, а вот сахар снижался неожиданно сильно: на 7-9 ммоль/л.

Эффективность ходьбы быстрым шагом от 30 минут с поворотом корпуса (влияние на мышцы пресса и общие затраты энергии) я открыла во время пребывания в санатории в Кабардинке зимой 2017 года: активный спорт первые 10 дней отдыха мне не давался, поскольку за 3 недели до запланированного отъезда случилась операция по удалению аппендицита, а почти сразу по прибытии я тяжело заболела гриппом. Бегать я радостно начала на 2й неделе отдыха, но возвращались в строй и форму при помощи вот таких прогулок с ускорением, утяжелением и дыханием.

Снижение уровня сахара, однако, не является для меня целью таких прогулок и занятий спортом. Это, скорее, досадное следствие и обстоятельство, которое нужно принимать во внимание и отслеживать, чтобы затем спланировать активность (интенсивность, длительность, время начала), питание и дозу инсулина так, чтобы позаниматься и погулять от души, не падая в гипогликемию и не съедая лишней еды. Но если тема снижения сахара без инсулина становится актуальной, то такую ходьбу вполне можно рассматривать как одно из средств.

Согласно данным в книге Р. Ханаса, за час неспешной прогулки можно потратить 100-200 ккал, за час бега или скоростного спуска на лыжах - 500-600 ккал, а за час бега на лыжах по пересеченной местности - 800-1000 ккал (2). Данных о быстрой ходьбе в имеющемся у меня издании нет, но, по ощущениям, влияет примерно как бег на лыжах средним темпом, т.е. ближе к 800 ккал, хотя конвертировать ккал в ммоль/л для расчета влияния нагрузки на уровень сахар мне не удается. В целом, влияние физической активности на мои сахара я вычисляю исключительно экспериментальным путем. За 30 лет стажа опыта накоплено прилично (хотя что-то новое все равно возникает на регулярной основе) - время от времени делюсь.

Всем отличных прогулок, чудесной погоды и самочувствия!)

Ссылки и сноски

1 - т.н. “голодные кетоны” - кетоны, которые образуются при низком уровне сахара крови в периоды, когда человек какое-то время ест мало (особенно это касается медленных углеводов), а физическая активность при этом довольно высока. Жир при этом расщепляется на глицерол и жирные кислоты, которые в печени трансформируются на “голодные кетоны”, а глицерол преобразуется в глюкозу. (Д-р Рагнар Ханас, доктор медицины, консультант по педиатрии. Диабет 1 типа у детей, подростков и молодых людей - Арт-Бизнес-Центр, 2005, с. 40, 118). Для меня появление кетонов (ощущаю дискомфорт - вялость, сухость во рту, безосновательное повышение сахара) после обеда, следующего через час-полтора после 2-3 часов каталок на скейте или вот таких длительных прогулок - обычное дело, с чувством голода они, однако не связаны. У меня это подацетонивание возникает ввиду большой физ. активности и отсутствия медленных углеводов (каши/крупы/хлеб) в рационе. Моя эндокринолог советует мне на прогулку брать кусок хлеба или хлебец, но я не слушаюсь и беру яблоко.

2 - Д-р Рагнар Ханас, доктор медицины, консультант по педиатрии. Диабет 1 типа у детей, подростков и молодых людей - Арт-Бизнес-Центр, 2005, с. 279

Связанные публикации

#диабет 1 типа #ходьба для похудения #ходьба пешком #северная ходьба #активный отдых #снизить сахар в крови #польза ходьбы #ходьба и сахар крови #диабет и похудение