Умеете ли вы контролировать свои эмоции? Можете ли сдерживать гнев? Легко ли вы выходите из подавленного состояния? Контролировать эмоции — это очень полезный навык, который может значительно улучшить качество жизни и своё душевное равновесие.
Для начала давайте разберемся что такое эмоции и можно ли их контролировать
Эмоции — это не молнии, которые неожиданно поражают наш разум. Скорее наоборот, эмоции — это процессы, которые происходят в течение какого-то времени и разворачиваются в разные этапы. Это открывает перед нами возможность повлиять на них.
Сначала мы уделяем внимание сложившейся ситуации, а затем мы определенным образом оцениваем эту ситуацию. Эти комбинированные процессы создают скоординированный отклик из опыта, поведения и физиологии, который мы и называем эмоциями. Если вы вмешиваетесь в этот процесс создания, вы можете изменить то, что создается.
Что лучше: контролировать свои эмоции или позволить им идти своим чередом?
Для каждого из нас очень важно знать, когда и какие эмоции полезны или вредны. Здесь не существует общего правила, применимого ко всем ситуациям, потому что, по определению, функция эмоций зависит от ситуации и самого человека.
Мы должны тщательно обдумывать как долгосрочные, так и краткосрочные последствия наших эмоций для самих себя. Когда эмоции начинают мешать нашей способности добиваться результатов, будь то работа или романтические отношения, мы начинаем думать о том, чтобы формировать свои эмоции таким образом, чтобы снова войти в свой привычный круг положения дел.
Эмоции возникают всплесками, которые длятся несколько секунд
Эмоции непрерывно регенерируются всплесками. Каждый раз, когда мы в уме представляем определенную эмоцию, мы активируем ее. Важно знать, что эти всплески длятся от нескольких секунд до нескольких десятков секунд.
Когда мы охвачены эмоциями, это может казаться непрерывной массой печали, гнева, радости. Но на самом деле мы генерируем один за другим всплески эмоций.
Можно рассмотреть эти всплески на примере маленького ребенка. Плачущий ребенок может быстро повеселеть, если вы отвлечете его игрушкой, но если внимание ребенка переключится с игрушки на что-то другое, он может снова начать плакать.
Эмоции развиваются поэтапно
Генерацию эмоций можно разделить на четыре этапа:
1. Ситуация - человек сталкивается с ситуацией (реальной или воображаемой), которая имеет эмоциональное значение или важность.
2. Внимание - человек уделяет внимание ситуации.
3. Оценка - человек оценивает и интерпретирует ситуацию в соответствии со своими целями.
4. Реакция - человек генерирует эмпирическую, физиологическую или поведенческую реакцию на основе своей оценки.
Давайте разберем процесс генерации эмоций на примере собеседования с потенциальным работодателем. Люди склонны испытывать волнение, страх и беспокойство на собеседованиях при устройстве на работу. Итак:
Кандидат сидит перед группой интервьюеров и отвечает на вопросы о себе (ситуация). Когда он замечает, что интервьюеры, похоже, не очень рады его ответам (внимание). Человек интерпретирует очевидную неудовлетворенность комиссии как свою неудачу (оценка) и начинает паниковать и беспокоиться (реакция).
Вы можете контролировать свои эмоции, используя разные стратегии
На примере собеседования при приеме на работу человек может использовать различные стратегии, чтобы повлиять на свои эмоции на разных этапах процесса генерации эмоций:
- Избегание (выбор ситуации), не вступайте в эмоционально значимые ситуации (например, откажитесь от личных интервью).
- Прямой запрос (корректировка ситуации), влияйте на ситуацию напрямую (например, попросите комиссию провести интервью онлайн).
- Отвлечение (развертывание внимания), направляйте внимание на менее эмоциональные аспекты ситуации (например, смотрите на свои подготовленные записи, а не на интервьюеров).
- Размышления (развертывание внимания), снова и снова обдумывайте моменты, когда интервьюеры казались скучающими или недовольными.
- Когнитивная переоценка (когнитивные изменения), переинтерпретируйте выражения лиц интервьюеров (например, подумайте, что их отсутствие немедленной положительной обратной связи совершенно ничего не значит).
- Принятие (когнитивные изменения), замечайте, а не оценивайте чувство возникающей тревоги.
- Экспрессивное подавление (модуляция реакции), позаботьтесь, что выражение вашего лица не выдает внутреннего беспокойства.
- Физиологическое вмешательство (модуляция реакции), попытайтесь изменить физиологическую реакцию, вызванную тревогой (например, сделайте глубокий вдох).
Не существует лучшего способа контролировать свои эмоции
У разных стратегий разные последствия. Хоть некоторые стратегии обычно более полезны, чем другие, не существует единой наилучшей стратегии регулирования эмоций. Иногда корректировка ситуации — самая действенная стратегия. Например, если вы можете творчески преобразовать свое окружение так, чтобы больше не было того, что вас расстраивало, вы могли бы решить множество проблем. Но это не всегда хорошая стратегия, потому что иногда люди «исправляют» свою окружающую среду не самыми правильными способами.
Даже такая мощная стратегия, как переоценка ситуации, которая очень часто помогает сохранять спокойствие в трудные времена, может иметь неприятные последствия. Например, если вас мотивирует гнев по поводу несправедливости, вы можете почувствовать себя лучше после переоценки, тем самым вы можете снизить свою мотивацию решать проблемы.
А что, если просто скрывать и подавлять свои эмоции?
Подавление эмоций на самом деле не даст вам почувствовать себя лучше. Это заставляет ваше тело работать усерднее, потому что вы постоянно подавляете импульсы, когда они генерируются, это может привести даже к повышенному артериальному давлению. Это также касается людей, которые вас окружают. Люди чувствуют себя более далекими от тех, кто всегда подавляет свои эмоции.
Однако, как полезные стратегии не всегда полезны, так и в большинстве своем бесполезные стратегии — например, подавление — не всегда бесполезно. Вот к примеру, когда вы общаетесь со своим начальником, демонстрация всех своих эмоций может оказаться не самой выгодной позицией.
Вы хотите лучше контролировать свои эмоции? Практика, практика, практика...
Процесс обращения внимания на свои эмоции, размышления о них, наблюдения за тем, что происходит, когда вы используете различные стратегии контроля эмоций, укрепляет ваши психологические мышцы. Практика даст понимание, что эмоции могут быть полезными или вредными, и когда они вредны, мы можем что-то с ними поделать. По мере того, как мы практикуем эти стратегии, мы становимся более опытными в управлении собственными эмоциями.
В заключение:
Обычно, когда вы пытаетесь улучшить что-либо в своей жизни, первым делом нужно заметить, что происходит вокруг вас прямо сейчас. Мой совет — обращайте и анализируйте, когда эмоции работают на вас хорошо, а когда нет.
Ваши эмоции определяют, ваше качество жизни и каково другим людям находиться рядом с вами. Лучшее понимание своих эмоций и эмоций других людей дает вам больше свободы в формировании эмоционального опыта. Управляйте своими эмоциями и будьте счастливы!