Летом во время карантина я начал заниматься на уличных площадках. За все эти месяцы убедился в том, что подтягивания и брусья прекрасно работают. Загвоздка в другом - в технике исполнения. Наблюдая за людьми на улице, понял, что каждый делает все упражнения как попало и кто во что горазд.
Человек может заявлять, что идет качать спину, а потом на турниках делает кроссфитовский баттерфляй, больше похожий на детские качели, чем на подтягивания. А бодибилдерские подтягивания для широчайших большинству людей кажутся странными.
Другой хочет на брусьях накачать грудь, но при этом быстро дергается или пародирует стрит-лифтерскерскую технику, где вся нагрузка распределяется по всему телу, без акцента на грудь.
Брусья прекрасно качают грудь
Самое главное, в чем я убедился - брусья хорошо раскачивают грудь. Даже могут быть главным базовым упражнением для груди. Особенно, если вы научитесь их делать в технике с акцентом именно на грудь, где надо сгорбится и наклонится. Именно в такой технике задействуется вся грудь, а не только низ груди. А если решитесь опускаться ниже 45 градусов, то можно еще и растянуть мышцу посильнее.
Упражнение травмоопасное, особенно если начать использовать дополнительный вес. Особенно заметно влияние на плечи, поэтому упражнение подходит далеко не всем. Хотя у меня от жима часто бывали проблемы, но на брусьях, спустя пару месяцев занятий, уже никаких проблем с плечами не наблюдается.
НО: Не получится накачать верх груди
Одна из самых неприятных вещей - дома практически невозможно накачать верх груди. А без этого мужская грудь мне кажется просто уродливой. Думаю, многие меня в этом поддержат. Если мужская грудь массивная только снизу, то начинает напоминать женскую.
Тот самый выпуклый "воротничок" верха груди очень сложно получить в домашних тренировках и на турниках. Основной вариант - это отжимания, когда ставишь ноги на возвышенность. Например, на высокий стол.
Упражнение ужасно неудобное. Многие ютуберы, которые его советовали, явно не делают его по десять подходов в неделю, иначе бы знали, насколько это неприятное упражнение, в котором сложно выложится на полную.
Тем более, что без веса получится только напампить грудь. А с весом выполнить его - отдельная история. Нужен действительно хороший походный рюкзак, который закрепляется по всему телу и не спадает тебе на макушку, когда ты отжимаешься. Потому что так я уже заработал пару шишек на макушке и не хочу этого повторять.
К счастью, вариант отжиманий на брусьях, что я описал, задействует всю грудь целиком. Бодибилдерского уклона на верх груди сделать не получится, но хотя бы так.
Подтягивания сложнее, чем кажутся
Тут практически та же история, что с брусьями. Есть много вариаций подтягиваний, от широкого до узкого, обратный и параллельный хват, и так далее.
Причем, что забавно, несмотря на такое количество версий подтягиваний, все делают одинаковые вещи: обычные подтягиваний с кучей рывков, а самые опытные в дополнение пытаются сделать выход.
Вроде бы весь арсенал для всех понятен, но почему-то большинство людей на площадке делают одно и то же - резкие рывковые подтягивания с раскачкой. Знаете, я за читинг и он часто полезен, но не тогда, когда начинается с первого повторения. Понимаю, что людям хочется сразу и выделываться количеством повторений, и чтобы как бы на подтягивания было похоже.
Тут важно определится, зачем вам нужны подтягивания, не обманывать себя и делать именно так, как надо. Если хотите больше повторений, то работайте над техникой. Если хотите раскачиваясь сделать больше повторений, то смотрите видео по кроссфиту, с помощью их техники "батерфляй" вы перешагнете за порог 20 подтягиваний и хоть до полтинника и выше.
Потому что во всех этих упражнениях общее только одно слово - подтягивания. Это роднит упражнение не больше, чем какой-нибудь жим штанги лежа и жим гантелей стоя. И то, и то жим, но упражнения совершенно разные, так же как и совершенно разные бывают подтягивания.
Ошибка: не использовать дополнительный вес
Эта ошибка, которую почему-то больше всех любят худощавые мальчики весом до 70кг. Не знаю почему они так ненавидят дополнительный вес, предпочитая чистую калистенику.
Вот большим парням и толстякам, которым на турниках итак несладко, с этим можно не парится. При весе 80-100 просто прибавка в одно повторение уже большой результат, редко они могут подтянуться больше 15 раз. А чтобы усложнить упражнение им достаточно немного сменить технику на более чистую и количество повторений сразу упадет.
Худые парни, которые развивают чистую многоповторку или элементы - это нормально. Если вы знаете, зачем вам это надо. Но если цель стать сильнее и нарастить мышцы, то просто необходимо повышать рабочий вес уже после 10-15 чистых повторений.
Просто ориентируйтесь на вашу цель. Я уже когда-то написал провокационную заметку, где просто показал, как выглядят настоящие мастера воркаута и калистеники. В комментариях люди страшно бесились по этому поводу. Просто не надо надеяться на результат "выглядеть как Виктор Блуд", который тягает огромные веса, при этом занимаясь как щуплые парни.
Ставь лайк. Подписывайся. Комментируй.