Во многих фантастических фильмах в будущем люди научились менять геном ребенка еще на стадии его развития. В результате чего вырастал человек, практически лишенный слабых мест.
К сожалению (или к счастью) нам не так повезло. И даже у самых топовых спортсменов есть слабые места. Мы поговорим сегодня про отстающие мышечные группы. С генетикой мы драться не будем, а попробуем применить пару других методов.
1) Техника
Понимаете, в чем дело... Это - самая популярное (и часто - эффективное) решение проблемы в этом случае. Даже если вы уверены, что у вас с этим проблем нет, попробуйте всё-таки пересмотреть этот пунктик. Лишним однозначно не будет.
Почему? Если здесь проблем нет - отлично, теперь вы знаете это наверняка. Если рост пошел - проблема найдена и вам не придется менять программу (методы ниже этого потребуют).
Я бы рекомендовал (если нет напарника/тренера) попросить одного из атлетов в вашем зале помочь вам. Почти всегда (во всяком случае, так было у меня) другие атлеты с радостью идут навстречу и помогают оценить вашу технику выполнения упражнения со стороны.
Как ни странно, особенно атлеты с большим стажем тренировок. Может, у них бывали такие же проблемы?
2) Смещение упражнений
Есть смысл в том, чтобы выполнять упражнения на отстающие мышечные группы первыми. Так вы сможете увеличить производительность в них. В результате мышечная масса тоже подрастёт.
3) Увеличение/уменьшение количества подходов
Мышца может отставать в росте по двум причинам: нагрузки слишком мало или слишком много. Поэтому есть смысл рассмотреть вашу программу подробнее. Возможно, отстающая мышца работает слишком часто? Либо наоборот, вы прорабатываете ее раз в неделю или даже реже? После чего проделать пару экспериментов.
Один из них довольно прост: вы даете себе неделю отдыха. И начинаете следующую с количества подходов равным половине обычного. Допустим, до отдыха вы делали 20 подходов приседаний в неделю. Начните с 10 и увеличивайте каждую неделю на 3, отмечая ощущения и замеряя окружность отстающей мышцы (в нашем случае - бедер).
Если бедра выросли еще до того, как вы дошли до 20 - скорее всего, вы их перегружали и вам стоит снизить нагрузку. Если до 20 без изменений, но рост стал заметным после 20+ подходов - вероятно, мышцам просто не хватало нагрузки.
4) Специализация
Фактически, это - продвинутый вариант третьего пункта, при одном условии: вы знаете наверняка, что отстающая мышца вами НЕДОгружается. Суть проста: вы "жертвуете" подходами на другие мышцы, заменяя их подходами на нужную вам группу.
Допустим, у вас проблемы с бицепсом. Тогда есть смысл немного снизить количество подходов на толкающие упражнения (различные жимы). К примеру, отбираем по 2 подхода у жима штанги лежа, жима гантелей в наклоне и армейского жима. И добавляем по 2 к тяге штанги в наклоне, подтягиваниям обратным хватом и сгибаниям рук со штангой. Работаем в таком ключе 4 недели и меняем обратно.
Это лишь пример. Вы можете делать аналогичные действия, убирая подходы с упражнений на группы мышц, которые у вас растут хорошо.
Надеюсь, эти методы будут полезными для вас. Спасибо за внимание.
А у вас есть отстающие мышечные группы? Делитесь своим мнением в комментариях!
Рекомендую к прочтению:
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно?
Предел генетики: насколько большим вы можете стать?
Метод похудения, о котором мало кто догадывается!
