Нового закрытия залов вроде не предвидится, но на всякий случай делюсь своим опытом, который получил в этом году. В конце концов, этот опыт могут использовать люди, которые занимаются в домашних условиях.
Я уже написал отчет, о том как качал ноги во время карантина. Если честно, то мне кажутся эти тренировки вполне эффективными для обычных людей. Немногим людям интересны большие ноги, которые уже начинают протирать штаны.
В плане верха тела всё обстоит еще легче. Это, наверное, одно из самых легких, что можно делать дома. За карантин я сосредоточился на руках и плечах, смог прибавить по паре сантиметров.
Инструменты
В моем распоряжении были только разборные гантели. Небольшой вес на них помешался, до 20кг. Судя по ценам на авито и в магазинах - при покупке подобное обойдется весьма бюджетно, всего за тысячу-другую. А диски можно будет постепенно докупать по мере необходимости. Сам гантели я одолжил к друга на время карантина.
Все упражнения для прокачки рук очень простые. Там надо максимум два упражнения, но на деле большинство обходится и одним. Но я делал по двое для разнообразия.
Бицепс
Бицепс - это классика для всех мальчиков. Мы все видели в фильмах, как суровый мужик сидит и на коленке тягает гантельку на бицепс.
Первое упражнение - любое разгибание-сгибание с гантелью на бицепс. Тут надо лишь подобрать наиболее удобное положение, в котором вы сможете сфокусироваться и прожать мышцу. Учитывайте, что лавочек нет, поэтому скорее всего выполнять будете обычный подъем гантели на бицепс стоя или с упором о колено. Я остановился на варианте стоя с супинацией, диван мой оказался не очень удобный для этого.
Второе упражнение - классические подъемы гантелей молотом. Упражнение, которое задействует как бицепс, так и сильнее задействует брахиалис.
Трицепс
С трицепсом почти так же. Обычно рекомендуется делать два упражнение с разными акцентами, впрочем, как и с бицепсом, на практике хватает и одного. Но я для разнообразия делал два упражнения.
Первое - французский жим гантелями лежа на поле. Если честно, то не ожидал, что в таком варианте нагрузка так заметно увеличивается. Иногда возникало ощущение, что вес буквально впивается в мои локти и трицепс, поэтому пришлось снизить веса.
То что выполнял упражнение на полу - только дало преимущества, можно было работать до полного отказа и потом легким движением положить гантель на пол, не боясь получить травмы.
Конечно, в таком варианте трицепс растягивается слабо, поэтому второе упражнение уже выполняется за головой. Тут я чередовал, осваивая все версии упражнения. Одной большой гантелью двумя руками за головой или по одной, полностью пытаясь растянуть и прожать.
Все эти упражнения вполне полноценное, со всех сторон развивают мышцы рук. Разве что французский жим и подъем на бицепс намного удобнее делать со штангой. И дома будет не хватать веса, если вы любите заниматься в силовом режиме на малое количество повторений. В остальном более чем уверен, что 90% людей хватит для развития рук гантелей до 20кг, которые легко найти и стоят они недорого.
Брусья и турники
Добавим сюда тренировки на турниках. Брусья хорошо задействуют трицепсы, особенно в той технике, которую используют большинство людей. Мне иногда кажется, что вообще никто не пытается качать грудь на брусьях, что очень странно.
С турником для рук - дело немного иное. Там все зависит от вашей личной физиологии, так как у некоторых людей отлично включается бицепс, у некоторых очень слабо. От себя могу посоветовать попробовать подтягивания параллельным узким хватом в пол амплитуды, бицепс пампился невероятно сильно.
До этого никогда не уделял много внимания рукам и дельтам (в этом и была основная причина прибавки). А тут, пока залы были закрыты, в подтягиваниях и брусьях я учился всему с нуля. Ноги качал больше в поддерживающем режиме. Поэтому были свободные силы, которые посвятил специализации на руки и дельты. Все отлично сработало, оказывается раньше я их недогружал.
Итог
До сих пор, если у меня в плане тренировок только плечи или руки, то я могу пропустить зал и сделать все необходимые упражнения дома. Много инвентаря для этого не надо, а упражнения с гантелями работают прекрасно, зачастую эффективнее всех остальных.
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.