Боль в спине испытывают миллионы людей по всему миру,это вызывает дискомфорт, повышенный шанс инвалидности, негативные психологические симптомы и снижение качества жизни. Исследования показали, что практика йоги, вероятно, поможет уменьшить боль и инвалидность и даже может помочь решить такие проблемы, как тревога и депрессия.На самом деле, в некоторых ситуациях йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапия.
Этот комплекс из четырех поз была разработана для предотвращения и лечения болей в спине путем улучшения базовой гибкости позвоночника и укрепления основных и опорных мышц позвоночника. Комплекс также помогает вам освоиться с движениями, которые контролируют сгибание и разгибание позвоночника.
Эта комбинация поз достаточно коротка, чтобы вы могли практиковать ее регулярно даже в те дни, когда у вас мало времени. Если вы уже занимаетесь йогой, добавьте эти позы в свой распорядок дня. Если у вас в настоящее время болит спина, обязательно сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения совместимы с вашим состоянием.
Растяжка Кошка-Корова
Растяжка кошка-корова улучшает подвижность позвоночника и осознанность. Начните комплекс, перейдя на руки и колени с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
Вдохните и выгните спину (разгибание позвоночника). Прижмите пупок к позвоночнику, даже если вы опускаете живот. Начните движение от копчика и позвольте ему пройти вверх по позвоночнику так, чтобы последним движением была ваша голова, смотрящая вверх.
Выдохните и сделайте круг по позвоночнику (сгибание позвоночника). Снова переместите пупок к позвоночнику и начните движение хвостом. Ваша голова опускается, когда вы смотрите на свой живот.
Сделайте 10 растяжек кошка-корова, чтобы разогреть позвоночник.
Собака мордой Вниз
Собака, стоящая лицом вниз, растягивает бедра и подколенные сухожилия. Это также укрепляет ваши глубокие мышцы, которые стабилизируют вашу нижнюю часть спины. Переходите в эту позу после завершения растяжки в позе кошка-корова.
Начните с возвращения к нейтральному положению позвоночника.
Согните пальцы ног под ним.
Выдохните и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуться назад к собаке мордой вниз.
Согните колени, поднимаясь на носки. Затем опустите пятки, выпрямляя ноги, сохраняя при этом высокое положение вверх сидалищных костей.
Если у вас очень плохо растянуты подколенные сухожилия, держите слегка согнутыми колени. Задержитесь в этой позе на пять вдохов.
Поза Кобры
Поза кобры раскрепощает и укрепляет вашу спину. Удлинение позвоночника укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и таза. Эта поза была включена в программу йоги, которая, как было показано в исследованиях, уменьшает боль в спине.
Вернитесь на четвереньки.
Опустите на живот самым удобным способом.
Как только вы окажетесь на полу, положите лоб на коврик, а ладони прямо под плечи, обхватив локтями бока.
Вдохните и напрягите мышцы нижней части спины и бедер. Прижмите ступни к полу и оторвите верхнюю часть груди от пола. Опустите взгляд на пол прямо перед вашим ковриком, чтобы держать шею длинной.
Следите за тем, чтобы ваши плечи не касались ушей. Держите немного веса в руках, чтобы ваша спина выполняла работу. Возможно, вы не сможете подняться так высоко, но это будет более полезно.
Выдохните и опустите лоб обратно на пол.
Повторите это движение три - пять раз.
Поза ребенка
Последняя поза, поза ребенка, помогает стабилизировать позвоночник.
Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки, поднимая грудь с коврика.
Переместитесь в положение ребенка и продолжайте сгибать колени, возвращая бедра назад, чтобы они оказались на ваших ногах.
Раздвиньте колени на ширину коврика и пусть ваш живот опустится между коленями.
Отдохните здесь от пяти до десяти вдохов, прежде чем вернуться на четвереньки и повторить всю последовательность.