Наверное все задавались вопросом о том, как накачать мышцы? Ну...или почти все. Ну, я думаю, у меня есть для вас несколько ценных советов,которые помогут нарастить вам пару кило мышц.
Совет № 1
Определите свой тип телосложения.
Существует 3 типа телосложения - эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Мезоморф - атлетичное телосложение, средний метаболизм, нормальный процент подкожного жира.
Эндоморф - склонность к ожирению, медленный метаболизм.
А как же определить свой тип телосложения? Очень просто, достаточно измерить обхват своего запястья. Если обхват запястья менее 17 см., то вы эктоморф, 17-20 см. - мезоморф, более 20 см. - эндоморф.
Совет №2
Расчитайте свою дневную калорийность.
Для этого достаточно умножить свой вес на 30. А для набора мышечной массы необходимо употреблять на 10-15% больше ккал. То есть нужен профицит калорий примерно от 200 до 500 ккал. Например, ваш вес - 80 кг., умножаем его на 30, получается 2400 ккал (дневная норма), далее прибавляем к этому 200 - 500 ккал, выходит, для набора массы атлету, весом в 80 кг., необходимо, примерно, 2600 - 2900 ккал. Конечно, надо увеличивать калорий постепенно, следя за набором подкожного жира. Если набирается больше жира, нежели мышц, попробуйте немного уменьшить калорий. Также, следует набирать мышцы за счёт правильного питания, а не есть что попало, в противном случае, вы наберёте больше жира и минимум мышц.
Совет №3
Правильно тренируйтесь.
Некоторые новички думают, что, если они будут тренироваться каждый день, то они смогут нарастить много мышц. Но это не так, если вы новичок, то для начала, надо подготовить своё тело к тяжёлым нагрузкам. В первые недели тренировок, достаточно тренироваться с собственным весом тела, а потом постепенно добавлять утяжелители(специальные жилеты, небольшие гири, вешать блины на пояс в подтягиваниях, отжиманиях) и плавно переходить на штангу и гантели. Также новичкам в первых порах желательно тренироваться по системе фулбади, прокачивая все мышечные группы за одну тренировку. Также, новичкам надо сконцентрироваться своё внимание на базовых упражнениях и на правильной технике. И так следует тренироваться следует 2-3 раза в неделю.
Совет №4
Прогрессия нагрузок.
Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения упражнений, можно начать увеличивать рабочие веса. Вы же не можете делать жим лёжа с 50 кг целый год, иначе вы не накачайтесь. Вам надо прибавлять по несколько кг почти в каждом упражнений каждые 2-3 недели. Например, 1 неделю вы делаете жим лёжа с 50 кг по 8 повторений, 2 неделю 50 кг по 10 повторений, 3 неделю 50 кг по 12 повторений. А потом, на 4 неделе прибавляет к весу штанги 2-3 кг и повторяете все это заново, только уже с 53 кг и т. д. Также, желательно чередовать тренировки на гипнртрофию с тренировками на силу и выносливость. Например, 2-4 недели тренируйтесь на гипертрофию, потом 2-4 недели на силу и 2-4 недели на выносливость. И вот так чередуете, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам. Конечно, все это делается индивидуально, вы должны научиться чувствовать свой организм и подбирать такую схему тренировок, с которой вам будет комфортные тренироваться. Ведь, если тренировки не будут приносить вам радость, то зачем вообще тренироваться, результата же все равно не будет, а если и будет, то маленький.
Совет №5
Достаточно восстанавливается.
Если вы тренируетесь по 7 раз в неделю и по 2 часа в день, это не значит, что вы не должны хорошо спать и есть достаточно калорий. Вы должны хорошо высыпаться(спать по 7-9 часов в день), есть достаточно калорий и в дни отдыха не сидеть на дивене и смотреть телевизор, а проводить больше времени на свежем воздухе (конечно, избегая слишком тяжёлой физической активности), ну или, если не нравится гулять, то лучше почитать какую-нибудь книгу. Вообщем, как вы поняли, лучше проводить свободное время с пользой...
Ну... это ещё не все, впереди будет ещё много интересного и познавательного...
