От промозглых, тусклых дней и на душе серенько, и спать ужасно хочется. Чувствуешь себя будто не в фокусе. Что ж, зима не близко, она уже здесь. Давайте скорее разберёмся, почему нам сейчас становится тяжелее и что с этим делать.
😩 Почему нам тяжело поздней осенью и зимой
Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.
Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под 24-часовой цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.
Американские учёные подтвердили, что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.
Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют по-разному, так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у кого-то ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.
🤔 Что делать, чтобы оставаться зимой бодрым
💡 Больше света
Это главное и самое эффективное средство от осенне-зимней хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.
По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.
Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство. Это тоже осенне-зимняя хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.
🤸 Больше движения
Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки каким-то образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.
💊 Не забывайте про витамин D
Учёные пока не сходятся во мнении, полезен ли витамин D в борьбе с сезонной хандрой. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И всё-таки, например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.
Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:
- Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
- Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
- Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Omega-3. Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.
👫 Больше общения
Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.
💪 Держите стресс под контролем
Сезонный упадок сил делает нас более уязвимыми во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.
Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.
Когда мы нервничаем и сильно переживаем, у нас растёт артериальное давление ― так наш организм готовится действовать, мобилизует силы. Эта мобилизация и есть стрессовая реакция. Постоянный стресс вредит всем, но особенно людям, у которых и без стресса давление повышено. Если помогать организму успокаиваться и постоянно следить за уровнем давления, это поможет избежать многих серьёзных осложнений.
Бесплатное приложение МТС 120/80 ― это современный дневник давления, который помогает наблюдать за динамикой показателей, вовремя принимать назначенные лекарства, выгружать и отправлять отчёт врачу, нажав всего пару кнопок.