Многие думают, чтобы сжечь жир нужно мало есть, делать кардио и следить за цифрами на весах. Несмотря на то, что с таким подходом вы похудеете, качество вашего тела может заметно ухудшиться, попа станет мягкой и уставшей. Так как существует большая разница между потерей веса и сжиганием подкожного жира.
При похудении мы теряем общую массу тела, жир и мышцы тоже. Лично я раньше сидела на разных диетах (вплоть до одних овощных салатов), а на выходе получила, грустную попу, мягкие бока и болезненный вид(при том, что я тренировалась в зале и делала кардио) Я это говорю к тому, что при похудении вы получите все что угодно, но не подтянутое, скульптурированное, упругое тело.
Что же необходимо для жиросжигания с научной точки зрения?
1) Небольшой калорийный дефицит. Парадоксально, но от большого дефицита вы теряете больше мышц и меньше жира. Так эволюционно устроен наш организм, при нехватки пищи, он решает, что настали «трудные времена» и начинает старательно запасаться жиром, потому что неизвестно сколько ещё продлится «голодовка». Исследования проведённые в 2011 году на спортсменах показали, что те, кто сидел на более агрессивном дефиците калорий потеряли больше веса за неделю (1,7% от общей массы тела), но при этом, большую часть составляли мышцы. Та группа спортсменов, что была сравнительно на небольшом дефиците сумела потерять не только жир, но и добавить мышц. Это исследование, в очередной раз подтверждает, что можно одновременно терять жир и набирать мышечную массу (привет упругое тело и сочная попа!) Если ваша цель сжечь подкожный жир, то можете питаться на дефиците 10% от нормы калорий, если процесс жиросжигания встанет, постепенно увеличивайте до 20 % от нормы калорий. Именно поэтому цифра на весах не так важна, если Вам нужно качественное тело. Какой смысл терять по 5 кг в неделю, если на выходе вы получите тело плохого качества с проблемными зонами.
2) Важно потреблять большое количество белка. Белок это главный строительный материал, без которого невозможен рост или даже сохранение мышц на дефиците. Рекомпозиция тела (то есть набор мышечной массы и одновременное сжигание жира) возможна, если есть не менее 2,3 гр белка на кг веса. Это подтверждено в результате новейших исследований 2020 года.
3) Жиры и углеводы. При высоком потреблении белка, низкоуглеводное и низкожировое питание одинаково эффективны, они могут варьироваться в зависимости от того какую еду вы любите. Но важно знать, что 15-20% от потребляемых вами калорий должны быть из жиров. Это важно для вашего здоровья.
4) Конечно же силовые тренировки! Тренировки с весами (говоря с весами я не подразумеваю штанги по 50-100 кг, это могут быть гантельки по 2-3 кг, важно все делать правильно и результат не заставит себя ждать) помогут построить Вам упругое подтянутое тело. Также силовые тренировки помогают сжигать больше жира, даже после того как упражнения закончены, ведь чтобы восстановить микротравмы после тренировки, организму требуется больше энергии, следовательно он затрачивает больше калорий.
