Каждый год количество спортсменов-любителей на улицах Москвы заметно растет, и это прекрасная тенденция. В этом году несмотря на пандемию, бегунов в парках не убавилось, даже наоборот, как только отменили карантин, очень много людей выбежало на улицу разгонять набранный дома жирок. Сегодня выглядеть красиво – это модно, поэтому желающих похудеть, становится больше и больше.
Но, к сожалению, одного стремления недостаточно, а отсутствие желаемого результата приводит очень быстро приводит к отказу от спорта.
Если вы постоянный читатель канала, то знаете, что для эффективного сжигания жира необходимо три условия: дефицит суточного потребления калорий, баланс БЖУ и отсутствие скачков сахара в крови. А уже на 3 и 4 месте у нас стоит активный образ жизни и физические нагрузки.
Идеальный дефицит калоража не должен превышать 15%.
Создать мы его можем либо расходуя больше калорий (физические нагрузки), либо их меньше потребляя, то есть урезая объем пищи.
Отсюда можно понять почему худеть с помощью бега не логично. Ведь нам на много легче не съесть кусок торта в 600 ккал, чем бежать почти час, чтобы израсходовать столько же. Кусок торта равнозначен 7-8 километрам дистанции.
Поэтому я настаиваю, что дефицит необходимо создавать, регулируя потребление, а не расход калорий.
Теоретически можно худеть с помощью бега, но рассчитывать только на него одного – большая ошибка. Бег в нашем случае предназначен немного для другого.
Давайте разберемся в процессах, которые происходят с нашим организмах во время бега.
Трактору для работы требуется солярка, машине – бензин, а нашим мускулам – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Вариантов ее синтеза несколько, но сегодня мы говорим о аэробном. Для получения этой кислоты требуется кислород и наши запасы в виде, гликогена, жиров либо мышечной ткани.
Организм сначала начинает использовать самые легкие для синтеза вещества, и первое это гликоген. Пока не будут исчерпаны все запасы гликогена в печени и мышцах, за расщепление жиров он не примется.
Эта смена вида топлива, ощущается нами, как открытие второго дыхания. Именно с этого момента начинается сжигание жира. В общем, первые 30-40 минут эффекта похудения от бега не происходит.
Если Вас не переубедил мой вышеизложенный рассказ, и вы завязываете шнурки на кроссовках, готовясь к очередной пробежке, то давайте запомним некоторые правила, которые помогут эффективнее использовать эту кардио нагрузку:
1. Для эффективного аэробного сжигания жира необходимо работать в окне сердечных сокращений от 60 до 80% от максимальной. Максимальная вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. В пределах этого пульса сжигание жира будет максимальным.
2. Для жиросжигания нам необходимо большое количество кислорода. Поэтому лучше всего будут работать пробежки в лесу, а если вы занимаетесь кардио в зале, то следите за проветриванием помещения.
3. Как я уже сказал пока организм не израсходует все запасы гликогена жир плавиться не начнет. Поэтому планируйте пробежки натощак или после силовых тренировок. Второй вариант – бежать понимая, что в первые полчаса вы не потеряете ни грамма.
4. Эффект от всех видов кардио (не забывайте мы говорим о похудении!!!) один и тот же. Главное, чтобы при этом пульс находился в зоне жиросжигания.
5. Следите за уровнем сахара в крови. После пробежки процесс сжигания жира не останавливается. Поэтому не надо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы не повысить уровень инсулина. Он, как нам уже известно, не только препятствует жиросжиганию, но и способствует накоплению.
6. Не забывайте, что вместе с жиром мы теряем и мышечную массу. Это одна из причин почему я не занимаюсь бегом. Эту потерю можно нивелировать, но сложно и это уже отдельная тема для следующей статьи.
Да я не бегаю – я поклонник железа в спортзале. Большинство атлетов, также не занимаются кардио. Но между набором мышечной массы и сжиганием жира находится огромная пропасть. Это два не связанных между собой процесса с разным подходом к питанию и тренировкам.
Выбор бегать или нет при похудении – за вами. Но брать его за основу вашей программы – точно не стоит.
Если кому-то бег помог похудеть - пишите в комментариях.
Друзья! Хочу порекомендовать вам новый канал в Телегр@м, где мы публикуем самую свежую и полезную информацию о похудении и правильном питании! Подписывайтесь и трансформируйте свое тело вместе с нами.
