Квадрицепс- одно из самых больших мышц в нашем теле. Каждый спортсмен, занимающийся в зале знает, что тренировка ног - это серьезно и к ней нужно подходить ответственно.
В данной статье мы разберем 5 базовых упражнений, который помогут, как новичкам, так и уже занимающимся какое-то время спортсменам, освоить и почувствовать мышцы ног.
1. Приседания со штангой.
Приседания одно из самых эффективных упражнений. Они помогают как набрать мышечную массу, если такая цель имеется у спортсмена, также это отличный жиросжигатель, за счет затраты огромной энергии. Это многосоставное упражнение, которое включает в работу большое количество мышц. Классические приседания со штангой в певрую очередь нагружают квадрицепсы. Также различные виды приседаний смещают нагрузку на другие мышцы.
2. Жим платформы ногами.
Это еще одно эффективное упражнение для прокачки ног. отличительная особенность в том, что данное упражнение не перегружает низ спины и отлично подходит для спортсменов, у которых имеются проблемы с позвоночником. Выполняя данное упражнение стоит помнить о правильной технике. Так разгибая ноги до конца, вы теряете мышечное напряжение, что приводит к травмам колен. НЕЛЬЗЯ РАЗГИБАТЬ НОГИ ДО КОНЦА. Также смещая ноги вверх или вниз платформы, ставя их уже или шире, вы распределяете нагрузку на разные группы мышц.
3. Выпады.
Базовое упражнение ног, которое задействует квадрицепсы и другие мышцы бедра. Выполняя большой шаг вперед, нужно держать спину ровно, взгляд строго перед собой. Перенос центра тяжести должен осуществляться на выставленную ногу.
4. Становая тяга.
Одно из самых тяжелых базовых упражнений для ног, которое задействует большое количество мышечных групп. Оно позволяет равномерно проработать мышцы ног, рук, спины. Упражнение является комплексным, и действует положительно на весь организм, и является хорошим упражнением для ваших квадрицепсов. Они работают в начальной вазе подъема. Спину во время подъема следует держать ровно и не горбить, иначе нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может привести к их смещению . Людям с проблемами позвоночника не стоит делать становую тягу.
5. Зашагивания на платформу
Это упражнение следует применять в конце тренировки, как заключающее для квадрицепса или девушкам для тренировки ягодиц изменяя его технику. Стоит подобрать уровень зашагивания таким образом, чтобы тазобедренный сустав был на уровне колена в момент подъема(см. фото). При образовании острого угла, нагрузка на коленный сустав может привести к травмам.
