Уже множество раз доказано, как важен полноценный сон для здоровья и психического равновесия. Сегодня поговорим не об этом, а о том, как наладить сон на практике. Даже если Вы - сова (как я).
Вот основные правила, которые я установила для себя и, наконец, смогла нормально спать каждый день. Я еще работаю над качеством сна, это не так быстро, организм должен перестроиться.
Хороший сон - дело привычки. Можно натренировать мозг понимать, когда пора засыпать с помощью следующих правил:
1 правило: Режим
Вставать и ложиться в одно и то же время. Насколько это возможно, всегда соблюдать своё расписание.
Раньше я думала, что если уж поздно легла, то и встать нужно попозже, иначе сократится время сна, и это будет вредно.
Но в реальности гораздо вреднее сдвинуть время подъема и, таким образом, сбить весь свой график сна. Ведь это повлияет не только на сегодня, но и на завтра. Сегодня не заснете вовремя, потому что поздно встали, завтра опять встанете позже, и так как снежный ком. А режим сна - это привычка, которой нужно следовать каждый день, иначе легко отвыкнуть.
Если встать рано, несмотря на то, что накануне Вы легли поздно, сегодня Вы устанете и точно ляжете спать вовремя. Уже завтра Вам не составит труда встать по расписанию.
2 правило: Время сна
Когда нужно спать? Выберите этот промежуток сами, чтобы он соответствовал Вашему ритму жизни.
Конечно хорошо, чтобы он был близок к часам с 22:00 до 6:00, когда вырабатывается гормон сна (мелатонин). Но и загонять себя под это время не стоит, если оно вам не подходит.
Я пыталась ложиться спать в 22:00, бегом старалась все дела закончить заранее и подготовиться ко сну. В итоге, как ни крути, мой организм не может в это время засыпать. Больше всего энергии у меня именно вечером. Я теряла несколько часов, пытаясь заснуть, а потом вставая позже графика, потому что не выспалась. И не успевала выполнить запланированные на день дела.
Стоило мне начать ложиться спать всего на час позже - с 23:00, уже была заметна разница. Поэтому выбирайте время под себя.
3 правило: Расслабление
- Постарайтесь хотя бы за полчаса до сна выключить все гаджеты и убрать их до следующего утра. Экран не дает вам спать спокойно.
- Не потребляйте тревожную информацию перед сном. К ней относятся новости, рабочая почта и т.д. Вам совсем ни к чему наполнять свою голову тревожными мыслями, которые помешают заснуть.
- Занимайтесь спокойными делами - не стоит выполнять тяжелые физические упражнения менее чем за 2 часа до сна.
- Охладите, проветрите комнату - для организма снижение температуры - сигнал, что пора спать.
4 правило: Ритуалы
Выполняйте регулярно одни и те же действия утром и перед сном.
Это могут быть самые простые действия, как почистить зубы или почитать книжку. Вы итак их делаете, но смысл в том, чтобы делать их в одно и то же время, перед тем, как ложиться спать, и в одном и том же порядке.
Организм воспринимает эти действия как сигнал - пора спать.
Действенный ритуал - за час/полчаса до сна почистить зубы, переодеться в пижаму, лечь в кровать и больше не вставать. Почитать книгу или поделать что-то еще, для чего не нужно использовать экран или уходить далеко от кровати.
Такой метод сработает, если использовать кровать только для сна. Если же вы сидите в ней за ноутбуком или работаете, то организм не выработает сигнал ко сну.
На утро придумайте себе какое-то приятное занятие (например выпить чашку свежезаваренного кофе), благодаря которому Вам будет хотеться побыстрее встать с кровати.
Предлагаю Вам опробовать хотя бы один из пунктов и написать в комментариях, заметили ли Вы какие-то изменения?
Можете ли сами посоветовать что-то для улучшения сна?