Дневная тренировка для ног | Никаких куриных ножек!
Программа тренировки ног из 7 частей для увеличения общей массы ног
1. Приседания со штангой
(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)
Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Удерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед. Медленно согните ноги в коленях, разводя их наружу и держа спину прямо. Поднимите бедра, и ваши колени будут двигаться вперед.
2. Жим ногами
(4 подхода по 8-10 повторений)
Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ноги (на ширине плеч) на подножку перед собой. Обязательно плотно прижмите спину к спинке.
Не забывайте держать колени слегка согнутыми при выпрямлении, чтобы избежать травм или несчастных случаев.
Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.
3. Выпады в ходьбе с гантелями.
(3 подхода по 10-15 шагов в каждую сторону)
Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Вытяните одну ногу вперед, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте прямую позу и избегайте смещения переднего колена за пальцы ног, чтобы избежать травм.
4. Разгибание ног.
(3 подхода по 8-12 повторений)
Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног составляют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.
На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Румынская становая тяга.
(3 подхода по 8-12 повторений)
Примите стойку на ширине плеч, удерживая перекладину ладонями вниз на уровне бедер. Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.
Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская планку. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом держите плечи назад, грудь вытянутой, а голову смотрите вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневных тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного отказа в пределах установленных вами повторений. Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.
