Вновь приветствую тебя, мой дорогой читатель. Сегодня мои руки наконец-то добрались до данной статьи, где опишу эффективные упражнения на турнике, которые необходимо иметь в арсенале каждого индивида. Итак погнали.
Начну конечно с предисловия и обозначения того снаряда, на котором многие становятся сильнее. Это Перекладина или турник — спортивный снаряд, в большинстве своём стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и имеющий различные виды креплений.
Рассмотрим для начала основные виды перекладин:
1) Гимнастическая перекладина - стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек.
2) "Статическая" - В большинстве своём стальная перекладина, которая не пружинит.
3) "Самопальный" вариант перекладины - любая горизонтально расположенная перекладина, за которую возможно зацепиться. В большинстве своём сделана из менее надежных материалов.
Так же следует учесть и варианты креплений перекладин:
1) Сварка - основаны на принципе диффузного соединения. Уровень безопасности зависит от мастерства сварщика и допустимой нагрузки на конструкцию.
2) Крепления за счёт системы "Хомуты" - самый современный, надежный и функциональный вариант крепления перекладин или прочих конструкций.
3) Распорные перекладины - Он крепится в дверном проеме. Пользуется популярностью, потому что легко устанавливается. К минусам стоит отнести вмятины в стене, которые остаются, если выполняют демонтаж конструкции.
Итак. Мы наконец разобрались с наиболее часто встречающимися видами перекладин, перейдём к сути. Ведь кто читал мой прошлый пост про "Эффективные упражнения на брусьях. 1 часть" понимает к чему это я всё расписывал, кому интересно, читайте тут https://zen.yandex.ru/media/id/5f4649d545f9c635310e5ecf/effektivnye-uprajneniia-na-brusiah-chast-1-5fa3efee8eb5b23a30f1c22c
А теперь упражнения:
1) Подтягивания на перекладине "классика" (Хват на уровне плечей либо чуть шире, сам хват "верхний".
2) Подтягивания "нейтральным" хватом
3) Подъём переворотом
4) Удержание группировки (вариаций много, эта одна из самых эффективных)
5) Отжимание от перекладины
6) Подтягивания узким "нижним" хватом
7) Подтягивание узким "верхним" хватом
8) Подтягивания "широким" хватом
9) Подъемы ровных ног в висе к перекладине
10) Подтягивания "Ганнибала"
11) Вис на перекладине на время
12) Выход силой на две руки
13) Подтягивания "нижним хватом" "классика"
Первые 13 упражнений для крепкой базы я обозначил, ждите продолжения ;)
Советы:
1) Подготовка. Обязательно разминайтесь до первого потоотделения, а лучше до обильного чтобы наверняка. В идеале разминка состоит из динамической растяжки (стретчинга) и легких кардио нагрузок.
2) Резина в помощь. На первых подходах, при реабилитации или новичкам рекомендуется использовать резиновые жгуты или "фитнес резины" для упрощения выполнения упражнений
3) Step by step, от простого к сложному. Не умеешь делать допустим "выход силой на две руки" или делаешь коряво, сделай шаг назад, отточи "высокие подтягивания", "отжимания от перекладины" и добей классический вариант подтягиваний хотя-бы до 25-30 повторений, и после прохождения этих "чекпоинтов" вновь берись за изучение желаемого элемента.
4) Нейтральные подходы - актуально на любом уровне физ подготовки, но в особенности новичкам. На примере подтягиваний, твоя задача любым способом (чаще всего прыжком) достичь верхней позиции и уже сверху максимально медленно опускаться в исходную нижнюю позицию.
5) Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. То есть помни, что нужно делать и статические упражнения.
На этом и остановлюсь. Сохраню интригу как по советам, так и по упражнениям для следующих статей. Всем прогресса и позитивных тренировок. ;)
Если вам понравилась статья и/или она была полезна вам, не стесняйтесь, ставьте лайк, пишите комментарий и поделитесь с другом.
На связи - https://taplink.cc/kitaev_mihail
Лучшие Воркаут площадки - https://kenguru.pro/