Список упражнений, которые дают максимальную эффективность в росте мышечной массы.
Анатомия
Грудные мышцы можно подразделить на:
- Верхнюю часть
- Нижнюю часть
Правильней всего, поделить грудные мышцы только на 2 части, верхние и нижние. Это подтверждает направление волокон.
Поэтому "внутреннюю" и "внешнюю" часть невозможно отдельно тренировать. А вырастают они, совместно с нижними и верхними волокнами, так как являются их продолжением.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Для верхней части. Наклонный жим в тренажере "Хаммер". Это упражнение подходит всем, как начинающим, так и опытным. Оно позволяет отлично почувствовать работу грудных мышц, и позволяет работать в полной амплитуде.
Если такого тренажера нет, то можно заменить его жимом штанги на наклонной скамье (или же гантелей).
Для нижней части. Отжимания на брусьях. Лучшее базовое упражнение, для нижней части грудных. В этом упражнении, для повышения нагрузки, можно использовать пояс для отягощений или жилет для отягощений.
Если вы, пока что, не можете качественно выполнять отжимания на брусьях, то для нижней части грудных, используйте сведения рук в кроссовере. Для этого установите рукоятки наверх, возьмитесь сразу за две, и сведите руки, чтобы они соприкоснулись на уровне живота. В этом упражнении, лучше начать с малых весов, не стоит сразу устанавливать тяжелые веса, так как вы можете травмироваться.
Дополнительное упражнение
Еще одно хорошее упражнение - сведение рук в тренажере "Баттерфляй". Преимущества этого упражнения в том, что оно полностью задействует грудные мышцы и позволяет работать в полную амплитуду. Прекрасно подойдет для завершения тренировки.