Самая частая причина запоров – трудности с продвижением пищи по толстой кишке или по пищеварительному тракту. Нередко запоры возникают на фоне диет с низким содержанием клетчатки, из-за недостаточной физической активности. Многие пациенты привыкли пользоваться слабительными, однако медикаменты могут заменить эти полезные для перистальтики продукты - безопасная альтернатива для регулярного стула.
1. Яблоки
Отличный источник клетчатки (в 150 г плода содержится около 3,5 г). Также в яблоках присутствует пектин — растворимая клетчатка, способная ускорить продвижение пищевого комка по пищеварительной системе и увеличить популяцию полезных бактерий микрофлоры кишечника.
2. Чернослив
Одно из самых популярных естественных слабительных. В 4 штуках (примерно 30 г) содержится 2 г клетчатки, а также суточная доза витамина А и калия. Есть в нем и сорбит (вид сахарного спирта), который стимулирует дефекацию, притягивая к себе воду в кишечнике. Чернослив сладкий и приятный на вкус, его можно добавлять в основные блюда и десерты в качестве подсластителя.
3. Киви
Фрукт богат клетчаткой. Один средний плод содержит 2 г этого вещества. Мякоть киви стимулирует продвижение пищи по пищеварительному тракту без дополнительных слабительных. Можно готовить из киви смузи или добавлять в кашу.
4. Семена льна
Один из лидирующих продуктов по содержанию клетчатки. В 10 г семян присутствует 3 г клетчатки, растворимой и нерастворимой. Согласно результатам исследований, регулярное потребление семян льна способствует не только устранению запоров, но и снижению веса, облегчает симптомы заболеваний ЖКТ, помогают при диарее. Семенами льна посыпайте салаты, добавляйте в напитки, супы, йогурты, соусы.
5. Груши
Эти плоды не только богаты клетчаткой (около 6 г в плоде среднего размера), но и содержат сорбит, тот самый, что присутствует и в черносливе. В кишечнике он втягивает воду и проталкивает пищу по кишечнику. Также в грушах много фруктозы, которая тоже считается естественным слабительным средством. Груши имеют приятный сладкий вкус, сочные и нежные. Их можно есть как отдельное угощение, так и в составе салатов, десертов, смузи.
6. Фасоль
Бобовые чрезвычайно богаты грубой клетчаткой. В 100 г фасоли может содержаться 7,5 г. Растворимая клетчатка притягивает воду и смягчает стул, стимулирует дефекацию. Нерастворимая — не переваривается в кишечнике полностью, а ее волокна способствуют увеличению объема и регулярности стула.
Бобовые добавляйте в первые блюда, гарниры и закуски, чтобы помочь своему кишечнику.
7. Ревень
В одном стебле (около 50 г) содержится 1 г клетчатки. Кроме того, ревень богат сеннозидом А. Это вещество оказывает слабительный эффект. Именно сеннозиды являются активным действующим веществом во многих слабительных препаратах (сенна, например). Ревень можно есть в свежем виде, а также добавлять в коктейли, йогурт, выпечку.
8. Артишоки
Этот растительный продукт обладает пребиотическим действием. Это значит, что клетчатка, содержащаяся в плодах, питает полезные микроорганизмы, постоянно присутствующие в ЖКТ. Включив этот продукт в рацион, вы поспособствуете нормализации микрофлоры кишечника, а значит, сможете увеличить и частоту стула. Полезны как свежие артишоки, так и консервированные. Их можно добавлять в соусы, салаты, выпечку.
9. Кефир
Это пример продукта, богатого пробиотиками, то есть содержит сами микроорганизмы, которые положительно влияют на микрофлору кишечника. Молочнокислые бактерии помогут наладить пищеварение, размягчить консистенцию пищевого комка и ускорить испражнение. Кефир актуально пить как самостоятельный напиток или использовать в качестве основы для напитков, окрошки, десертов. А если сочетать его с фруктами и семенами льна, вы получите еще и клетчатку.
10. Инжир
Для решения проблемы запоров стоит употреблять сушеный инжир. Полстакана продукта содержит 7,5 г клетчатки. Попадая в кишечник, сухофрукт увеличивает массу стула и стимулирует перистальтику, служит естественным средством против запоров. Инжир также улучшает консистенцию каловых масс и снижает чувство дискомфорта в животе. Можно есть плоды отдельно от другой пищи или добавлять в качестве подсластителя в каши, йогурты, смузи, фруктовые салаты.
11. Батат
Этот корнеплод чрезвычайно богат различными минералами и витаминами. Актуален он и при запорах, ведь в 1 батате содержится около 4 г клетчатки. В основном, это нерастворимое вещество, состоящее из пектина, лигнина и целлюлозы. Такой состав – залог успешного продвижения переваренной пищи наружу. Также известно о положительном влиянии батата на состояние онкобольных. Сладкий картофель запекают, тушат и жарят, используют как гарнир или компонент супа, выпечки.
12. Чечевица
Представитель бобовых, богатый клетчаткой (около 8 г на 100 г продукта). Попадая в ЖКТ, чечевица стимулирует выработку жирной кислоты, аналогичной той, что имеется в толстой кишке. Это способствует ускорению продвижения стула по толстой кишке. Чечевицу добавляют в супы, салаты, используют как гарнир.
13. Семена чиа
В 1 столовой ложке содержится примерно 10 г клетчатки. Это впечатляющая дозировка. Это один из наиболее богатых растворимой клетчаткой продуктов. Попадая в кишечник, семена впитывают влагу и преобразуют ее в гель, который смягчает стул и облегчает продвижение массы по толстой кишке. Семена способны впитывать до 15 раз больше воды, чем весят сами. Чиа добавляют в десерты, каши, смузи, салаты, йогурты.
14. Авокадо
Один средний плод содержит около 10 г клетчатки, а также множество полезных нутриентов. Также авокадо может служить здоровой альтернативой углеводистой пище. Продукт быстро насыщает и долгое время обеспечивает чувство сытости. С его помощью можно и стул наладить и от лишних килограмм избавиться. Также плод богат жирными кислотами, необходимыми для красоты кожи и волос. Можно намазывать авокадо на тост, добавлять в салаты и закуски, выпечку и смузи.
15. Овсяные отруби
Этот продукт представляет собой внешнюю оболочку семена овса, которую обычно счищают при производстве крупы. Однако именно в этой части зерна содержится максимум клетчатки, гораздо больше, чем в очищенной крупе или хлопьях. В двух столовых ложках присутствует примерно 7 г клетчатки. Отруби можно добавлять в выпечку, каши, смузи и йогурты.
Регулярное потребление продуктов из этого списка окажет поддержку вашему кишечнику и поспособствует естественному стулу. Не забывайте также пить достаточно воды и заниматься умеренными физическими нагрузками.
Подписывайтесь на наш канал. У нас много интересного.
И удачи!