Зак Эфрон сейчас на пике популярности.Успешно снимается в Голливуде и пробует себя в качестве певца.Мы не будем сильно рассматривать биографию Зака,однако скажу,что с четырех лет он был постоянным участником детских спектаклей,а с 15-исполнителем небольших ролей в телесериалах.
Программа тренировок
Самая лучшая тренировка, по мнению Зака, — та, которая полностью истощает организм. 40-минутный марафон на беговой дорожке — не для него. Актёр предпочитает постоянно менять темп, чтобы за счёт этого загрузить себя максимально.Как пишет американская пресса, актёр разрабатывает специальный комплекс тренировок перед каждой новой ролью. Всё зависит от персонажа и действий, которые предстоит совершать в кадре. Но, как правило, Зак Эфрон стремится оставаться подтянутым.
Программа тренировок была разбита на 5 дней.С понедельника по пятницу.Начинающим спортсменам стоит ограничиться одним подходом.Профессионалы могут корректировать их количество.
Понедельник
Этот день полностью посвящён упражнениям для верхней части тела. Силовая часть выполняется строго по цепочке без снижения темпа. В заключение тренировки Зак делает упор на улучшение состояния пресса, баланса и гибкости тела. Так, в набор нагрузок понедельника входит кардио, 20 повторений горизонтального жима лёжа и 20 повторов разводки гантелей. Далее Эфрон переходит к отжиманиям на брусьях, включавшим до 30 повторений.
Второй уровень нагрузки состоит из чередования обычного бега и бега с ускорением (это продолжается до 10 минут). Далее актёр приступает к отжиманиям. Зак Эфрон делает по 20 повторов жима лёжа на горизонтальной скамье, 20 — на наклонной и ещё 20 повторов французского жима.
Третий подход начинается с бега: медленного (до 2 минут), сменяющего его ускоренного (6 минут) и завершающего бега с прыжками (ещё 2 минуты). Затем Зак переходит к скручиваниям, планке на локтях и упражнению «Велосипед».
Вторник
Второй день недели актёр посвящает тренировке нижней части тела. При этом вновь чередуются три уровня нагрузки. Первый уровень включает:
- кардио (двухминутный бег, 6 минут шага и ещё пара минут бега);
- упражнения с гантелями (по 20 повторений выпадов и приседаний);
- прыжки из упора лёжа (до 20 раз).
Второй уровень сложности содержит аналогичное число выпадов и приседаний с гантелями, а также прыжков из упора лёжа. При этом кардио нагрузки были несколько иными: в течение 10 минут актёр варьировал 30-секундное ускорение с обычным 30-секундным бегом.
В третий уровень сложности в ходе подготовки к фильму вошли:
- кардио (2-минутный медленный бег, за которым следовали 6-минутный ускоренный и 2-минутный бег с прыжками);
- 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу;
- 3 последовательных повтора 30-секундной планки на локтях.
Среда
Третий день недели целиком посвящается нагрузкам для спины. В первом уровне всё начинается с тренажёра на подъём по лестнице. В течение 2 минут Зак выполняет это упражнение медленно, а затем в течение 6 минут быстро и, напоследок, вновь 2 минуты в сниженном темпе. Далее Эфрон берет в руки гантели, чтобы сделать до 20 повторений тяги к спине, столько же махов гантелями в наклоне и ещё 20 подъёмов в стороны.
Второй уровень это повторение первого. Тогда как в третьем актёр улучшает состояние спины за счёт скручиваний, планки на локтях и «Велосипеда».
Четверг
Четверг у Зака Эфрона вновь посвящён тренировке верхней части тела. В первом уровне кардионагрузки, упражнения с гантелями (20 повторений разводки) и занятия на брусьях (до 30 отжиманий подряд).
Второй уровень актёр начинается с кардио. В течение 10 минут он бегает, чередуя 30-секундные ускорения с 30-секундным обычным бегом. Затем кумир переходит к жиму. Сначала идут 20 повторений на горизонтальной скамье, а затем ещё 20 — на наклонной. Завершается уровень 20 повторами французского жима.
Третий уровень тренировки пресса состоит из кардио. При этом чередования темпа бега (2 минуты быстрого и 6 минут ускоренного) дополняются 2 минутами бега с прыжками. Далее актёр приступает к скручиваниям, планке на локтях, упражнению «Велосипед».
Пятница
Завершается тренировочная неделя нагрузкой на нижнюю часть тела.
В первый уровень упражнений входят кардио (2-минутный бег, затем 6 минут шага и ещё 2 минуты бега), по 20 повторов выпадов и приседаний с гантелями, а также 20 прыжков из упор лёжа.
Далее Зак Эфрон приступает ко второму уровню упражнений: 10-минутной пробежке (с чередованием 30-секундного ускорения и 30 секунд обычного бега), занятиям с гантелями (по 20 выпадов и 20 приседаний), а также прыжкам (до 20 из упор лёжа).
В третий уровень входят чередование темпа бега (от медленного к ускоренному в течение 8 минут), 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу. В финале актёр выполняет 30-секундную планку на локтях, которую нужно повторить трижды.
Программа питания
На период подготовки к съёмкам фильма Зак установил для себя жёсткое табу на любые обработанные продукты. Из рациона оказались исключены добавки и химия вкупе со сладким.
Основой здорового питания для голливудской звезды стали белки в сочетании с другими важными для организма макроэлементами и витаминами. В рационе Эфрона белки были представлены мясом курицы и индейки, говядиной и свининой (её можно было есть не позже 16:00), яичными белками.
Необходимое количество жиров Эфрон получал, употребляя в пищу семечки, авокадо и орехи. За норму углеводов «отвечали» коричневый рис, киноа и овсяная каша. Что касается важной для организма клетчатки, то её источником для Зака стали различные ягоды, яблоки, персики и овощи.
Завтрак и обед выступают как основные приемы пищи.Ужин не поздний и легкий.Дневная норма не превышает 3500 ккал.