На вашем потоке есть девушка, которая вам нравится. Вы хотели бы узнать ее получше, но от мысли даже поздороваться у вас тошнит.
Вы находитесь в продуктовом магазине и видите, как коллега с работы толкает тележку со своими детьми. Вместо того, чтобы поздороваться и принять участие в светской беседе, вы поворачиваете тележку в другую сторону и делаете все возможное, чтобы избежать его.
Вы недавно приехали в город и хотели бы завести друзей. Но вас всего трясёт лишь об одной мысли о том, чтобы заговорить с кем то.
Вы на вечеринке и изо всех сил стараетесь пообщаться. Но каждый раз, когда вы открываете рот, то, что выходит наружу, кажется неестественным, и вам кажется, что вы просто доставляете неудобства другим. Вы покидаете вечеринку с чувством, что люди, должно быть, подумали, что вы какой-то чудак.
Вы хотите пройти информационное интервью с местным прокурором в городе, чтобы узнать больше о том, как стать адвокатом. Вы берете трубку, чтобы позвонить, но ваше сердце начинает очень сильно биться, а в голове ничего не происходит. Вы кладете трубку и откладываете звонок на следующие несколько месяцев.
Можно приводить бесконечное множество подобных примеров, но мы здесь собрались не за этим. В этой статье вы найдёте исчерпывающее количество информации чтобы наконец то преодолеть свою застенчивость.
Создайте фундамент
Начните с простых вещей: гигиены и хорошей одежды.
Самосознание ведет к застенчивости, и самый простой способ начать смягчать это самосознание - это соблюдать правила гигиены и хорошо одеваться - когнитивная перестройка не требуется. У застенчивых людей есть достаточно, чтобы беспокоиться, не беспокоясь, смотрят ли люди на их прыщи или пятно на рубашке. Легко отбросить такие вещи как несущественные или поверхностные, но вы действительно будете удивлены тем, насколько увереннее вы станете, когда почувствуете, что хорошо выглядите. Вы по-другому будете вести себя по-другому и будете более склонны заводить беседу с теми, с кем встречаетесь. Ознакомьтесь с нашим обширным разделом о стилях, чтобы почувствовать себя увереннее в своей одежде.
Развивайте подлинную уверенность с помощью своих навыков
Еще один косвенный способ снизить социальную тревогу - это укрепить уверенность в себе, овладев тем или иным предметом или навыком. Часто застенчивость возникает из-за того, что у вас нет ничего ценного, что можно предложить людям. Быть экспертом в какой-то области помогает успокоить эту неуверенность и дает вам больше уверенности в себе.
Повысьте свою устойчивость.
Застенчивые люди не способны противостоять предполагаемой социальной угрозе. Неуклюжие социальные взаимодействия действительно могут пошатнуть их и подорвать их уверенность.
Повышение вашей общей устойчивости даст вам мысленный набор инструментов, который вам нужен, чтобы быстрее оправиться от неудач - социальных или иных.
Поймите, что стесняться - это нормально
Одна из причин, по которой преодоление застенчивости кажется такой сложной, заключается в том, что застенчивые люди часто предполагают, что это проблема, с которой сталкиваются лишь немногие. Это заставляет их думать, что с ними что-то не так. Реальность такова, что большинство людей время от времени на протяжении своей жизни будут испытывать застенчивость. Даже многие общественные деятели стесняются, но они научились успешно справляться с этим. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Понимая, что застенчивость является обычным явлением и, что более важно, ее обычно преодолевают, проблема начинает казаться гораздо менее изнурительной.
Социально неловкие моменты - не угроза выживанию.
Социальная тревога имеет глубокие корни; в нашем далёком прошлом принадлежность к группе была важна для выживания. Социальная тревога - это естественный способ убедиться, что мы делаем то, что должны делать, чтобы оставаться в стае. Несмотря на то, что сегодня мы живем в довольно безопасной среде и не должны беспокоиться о смерти, если не являемся частью социальной группы, наш мозг продолжает накапливать огромное количество стресса и беспокойства из-за призрака быть отвергнутым.
Как преодолеть этот первобытный инстинкт, который не соответствует нашей современной среде?
Ключ к разгадке можно найти, взглянув на другой излишне защитный импульс нашего мозга. Исследователи обнаружили, что когда мы тренируемся, наш мозг говорит, что мы истощены, даже когда нашему телу действительно есть что дать; он делает это, потому что его примитивная часть озабочена нашим выживанием и сохранением нашего физиологического топлива. Боль от тяжелой тренировки не «настоящая» в том смысле, что она указывает на то, что вы на самом деле не можете продолжать; вы просто привели в действие изначальный запорный клапан, который можно протолкнуть. Исследования показали, что эту тенденцию к выживанию, которая удерживает нас от дальнейших нагрузок, можно преодолеть, разговаривая с самими собой во время упражнений - постоянно повторяя мантры типа «Я чувствую себя хорошо».
Тот же принцип применим к решению проблемы чрезмерной реакции вашего мозга на угрозу социального отторжения. Тревога не «настоящая» в том смысле, что вы действительно находитесь в опасности, что с вами случится что-то опасное для жизни. Это ощущение создается группой нейронов. Это все.
Если вы произведете плохое первое впечатление на группу парней, что может случиться хуже всего? Конечно, они могут подумать, что ты странный или какой-то отстой, ну и что? Ты умрешь из-за этого? Если ты не в мексиканской тюрьме, наверное, нет. Что может случиться, если женщина отклонит ваше предложение о свидании? Вы обречены оказаться в генетическом тупике? Есть много других женщин, с которыми вы можете пообщаться и с которыми вы можете начать счастливые и полноценные отношения. Вы не хуже, чем были раньше, за исключением того, что вы позволяете себе чувствовать во время встречи.
Поэтому, если вы чувствуете стресс до, во время или после социального взаимодействия, постоянно напоминайте себе, что эти неловкие моменты не угрожают выживанию. Когда вы начнете испытывать эти тревожные и застенчивые чувства, продолжайте повторять про себя: «Все в порядке. Мой мозг думает, что это 10 000 лет до нашей эры, и слишком остро реагирует. Мне не грозит смерть в саванне. Мне не грозит смерть в саванне.
Решите, что это нормально, если вы кому-то не нравитесь (в конце концов, некоторые люди вам не нравятся!).
Часть беспокойства и самосознания, возникающих в результате общения, возникает из-за того, что мы хотим, чтобы мы нравились всем. Если кому-то кажется, что наша атмосфера не нравится, это может сокрушить или, по крайней мере, утомить. «Почему он не думает, что я крутой ?!» Вы начинаете чувствовать, что с вами что-то не так. Но никто не нравится всем; даже у очень популярных «хороших парней» таких знаменитостей, как Джимми Фэллон или Том Хэнкс, есть свои ненавистники. И это нормально! Каждый насмехается над разными людьми. Ваша личность просто не будет соответствовать некоторым людям. Помните, есть люди, которые вам тоже не нравятся! И вы, вероятно, тоже не генерируете ужасных мыслей о них, а просто думаете: «Это просто не мой тип человека». Так что не принимайте это на свой счет, если другие вас не понимают.
Начни с малого
Обычный подход, который используют застенчивые люди, чтобы преодолеть свою тревогу, - это взять на себя серьезную социальную задачу, например, пойти в миксер для холостяков или подойти к модельной женщине и завязать разговор. Проблема с этим подходом заключается в том, что если вам не удается гладко социализироваться, вы просто укрепляете в своей голове повествование о том, что вы застенчивы и неловки, что вы не можете изменить, что общение опасно и что единственный способ избавиться из этих угрожающих чувств - это вообще избегать общения.
Успех порождает успех в преодолении застенчивости. Чем больше вы видите, как успешно справляетесь со своим беспокойством, тем больше меняется ваша история о себе. Так что постарайтесь добиться как можно большего успеха как можно раньше. Вместо того чтобы ставить большие цели, ставьте маленькие, которые кажутся менее опасными.
Во-первых, просто постарайтесь больше смотреть в глаза людям. Когда кассир спросит, нашли ли вы все, что искали, посмотрите ей в глаза, когда скажете «да».
Затем поработайте над тем, чтобы задать один-единственный вопрос людям, с которыми вы взаимодействуете в ходе мимолетного взаимодействия. Выпивая ежедневный кофе, спросите бариста, как у нее дела. Если вам нужна помощь в поиске чего-либо в магазине, попросите продавца помочь вам. После урока в колледже/институте попросите своего преподавателя подробнее рассказать о том, что он затронул в лекции.
Затем попытайтесь задать людям несколько вопросов и завязать короткий разговор.
Относитесь к своим маленьким повседневным социальным взаимодействиям как к небольшим экспериментам. Посмотрите, что происходит, когда вы вовлекаете людей в общение, а не просто избегаете их. Вы можете быть удивлены, узнав, что общение не так страшно и не приведет к экзистенциальному уничтожению.
Не можете даже начать с малого? Попробуйте… холодный душ
Что, если вы даже не можете заставить себя смотреть людям в глаза? Ну, вы знаете, что дело не в физических возможностях - вы можете это сделать, вы просто не можете заставить себя это сделать. Таким образом, проблема глубже, чем застенчивость. Это вопрос смелости - необходимо развивать вашу волю, способность преодолевать страх.
Чтобы укрепить волю, я бы рекомендовал начать с физических, а не социальных проблем. Я считаю, что физическое мужество укрепляет эмоциональное мужество больше, чем наоборот. Наши физические потребности всегда были наиболее важными для нашего выживания; как таковые, они представляют собой очаг наших самых сильных побуждений и наших самых больших страхов. Если вы сможете обуздать свою склонность убегать от физической боли, вы сможете подняться по иерархии потребностей и побороть свой страх эмоциональной боли.
Поэтому, если вы очень застенчивы и не можете даже начать смотреть людям в глаза, мой несколько неортодоксальный совет - сначала сделайте тяжелые физические упражнения регулярной частью своей жизни. Выполняйте тренировки хотя бы пару раз в неделю. Принимайте холодный душ несколько раз в неделю. Займитесь бегом на длинные дистанции. Если вы почувствуете себя комфортно, физический дискомфорт не сделает вас автоматически комфортным в общении, но он укрепит вашу уверенность и создаст основу для убеждения, что ваша воля способна управлять вашим напуганным умом.
Но что, если вы тоже не можете заставить себя принять холодный душ? Нет простого ответа. Как мудро выразился Йода: «Делай или не делай. Нет никакой попытки ». Вы должны достичь момента, когда вы просто сделаете большой вдох и прыгнете. Почти все хорошее в жизни, от нашего физического здоровья до нашего социального мастерства, основано на способности отбросить немедленный страх и дискомфорт на долгое время. награда. Укрепление воли - предпосылка для всех остальных успехов.
Практикуйтесь каждый день в безопасных ситуациях.
В наш век цифровых технологий легко отказаться от практики, завязав светскую беседу с незнакомцами. Мы можем совершать многие из наших транзакций онлайн и придерживаться разговоров только с нашими знакомыми друзьями или нашим супругом.
Но затем, когда нам нужно или мы хотим пообщаться с новыми людьми, и мы действительно хотим произвести хорошее впечатление на кого-то особенного, мы терпим неудачу и бичуем себя за то, что испортили то, что могло быть чем-то большим.
Это определенно неправильный подход! Даже если вы неделями мысленно репетировали, как действовать, если вы не тренировались регулярно в реальном мире, все выйдет ржавым, скрипучим и неловким.
Социальные навыки, как и все навыки, очень быстро портятся. Вы не можете рассчитывать на гладкость, если не выполняете их каждый день. Так что не ждите, чтобы испытать свои социальные навыки, пока вы не окажетесь в ситуациях, когда результат важен для вас. Вместо этого тренируйтесь как можно больше там, где нет никаких ставок - где вы больше не увидите человека и / или не имеет значения, произведете вы на него впечатление или нет. Продолжайте практиковать свою скороговорку с парнем, который проверяет вас в тренажерном зале, и официантом в вашем любимом ресторане.
Тогда, когда вы действительно общаетесь с кем-то, на кого надеетесь произвести впечатление, переход будет намного более плавным, и у вас будет гораздо больше шансов на успех!
Участвуйте в деятельности, которая обеспечивает заранее определенную социальную роль.
Одна из причин, по которой люди испытывают беспокойство по поводу социальных встреч, заключается в том, что они не уверены в том, что им следует сказать или как они должны действовать в определенных ситуациях. Больше всего их беспокоит чувство неуверенности.
Исследователи застенчивости обнаружили, что людям легче забыть о себе и о своих тревогах, если они занимаются деятельностью, которая помогает другим и дает им заранее определенную роль или работу. Например, многие застенчивые люди, которые называют себя застенчивыми, без проблем разговаривают с незнакомцами, если это часть их работы.
Если вы хотите преодолеть социальную застенчивость и завести новых друзей, подумайте о том, чтобы предложить свои услуги организациям, которые соответствуют вашим интересам и ценностям. Политический человек? Вызовитесь работать за столом или будкой для вашей партии или группы интересов. Религиозный? Вызовитесь принести и подать напитки на следующем мероприятии для одиночных игр. Благотворительность? Попросите поработать в магазине по продаже супов или стать кассиром на большой некоммерческой распродаже в гараже.
Перестаньте думать о себе (потому что другие не думают!).
Если вы ищете один совет, который поможет вам чувствовать себя менее застенчивым, вот он: перестаньте думать о себе.
Когда вы начинаете ощущать такие симптомы беспокойства, как липкие руки или бабочки в животе, не сосредотачивайтесь на них. Признайте эти чувства такими, какие они есть (реакция на предполагаемую угрозу), напомните себе, что на самом деле угрозы нет, и удвойте внимание к человеку, с которым вы находитесь. Внимательно слушайте, что они говорят, задавайте уточняющие вопросы и проявляйте искреннее любопытство к этому человеку.
Если вы обнаружите, что снова погружаетесь в застенчивые мысли, напомните себе, что, вероятно, никто не замечает, насколько вы нервничаете. Черт возьми, другие люди, вероятно, не слишком много думают о вас, потому что они так поглощены своими мыслями или тем, что они собираются сказать.
Опять же, люди, вероятно, не думают о вас и не осуждают вас.
Одна вещь, которая помогает мне перестать думать о себе, когда у меня случаются периодические приступы беспокойства по поводу общения, - это поиск способов служить людям, с которыми я сейчас нахожусь. Если вы на вечеринке и начинаете чувствовать себя немного тревожно и стесняться, подумайте, как сделать комплимент другому человеку или как заставить его почувствовать себя более непринужденно. Спросите, нужно ли им выпить или что-нибудь поесть. Скорее всего, вы уменьшите их застенчивость, в то же время уменьшив свое. Это беспроигрышный вариант.
Вы будете удивлены, сколько возможностей у вас будет в течение дня, чтобы проявить такие социальные милости. Чем больше вы стремитесь помочь другим, тем меньше вы сосредотачиваетесь на себе и своих заботах и тем меньше стесняетесь.
Будь собой, по крайней мере, сейчас.
В общем, я считаю, что призыв «быть собой» - действительно ужасный совет. Это звучит глупо противоположно, но вот вопрос, который люди никогда не задают себе: что такое «я»? Если темперамент и личность на 50% передаются по наследству, ваша собственная генетика? Остальные 50% - именно так случайно вы выросли? Неужели совокупность миллионов рекламных роликов, которые вы видели по телевидению и в Интернете, повлияла на вашу точку зрения так, как вы не осознавали? И что еще более важно, что, если бы вы хотели сидеть дома в спортивном костюме 24 часа в сутки, без выходных, играть в видеоигры и есть сладости? Следует ли вам по-прежнему оставаться «верным себе»?
Я считаю, что вместо того, чтобы быть собой, вы должны решить, кем вы хотите быть, найти идеал и действовать в соответствии с ним. Возьмите все, что, по вашему мнению, является неотъемлемой частью вашей личности, и направьте это к совершенству.
Предостережение заключается в том, что, когда вы впервые работаете над преодолением своей застенчивости, лучше всего быть самим собой и делать все, что приходит естественным путем (хотя попробуйте надеть что-нибудь, кроме спортивного костюма). Когда-нибудь вы сможете поработать над тем, чтобы ваш голос стал более мужественным и привлекательным, передавал тепло и мощь, но пока просто поработайте над установлением зрительного контакта и заданием вопросов, не бормоча. У вас есть достаточно, чтобы думать, не пытаясь быть очаровательным, пока вы это делаете; чрезмерное обдумывание вещей просто сбивает вас с толку. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете работать над постепенной интеграцией моделей поведения, которые передают победную харизму и заставляют вас казаться еще лучшей версией «себя».
Подражай, пока не станешь.
Даже если вы ведете себя, как вы, неплохо попытаться вести себя как не нервная версия себя. Мы часто придерживаемся принципа «подражать, чтобы стать», и он очень важен для преодоления застенчивости. Если вы ведете себя так, как будто вы не стесняетесь, вы действительно сможете избавиться от этих застенчивых чувств. Это особенно хороший совет для тех, кто менее застенчив или раньше не стеснялся, но какое-то время боролся с ней.
Реализация проста: когда вы достигнете точки, когда вы устанете от своей застенчивости, скажите себе: «Да пошло оно всё! Это глупо! Я просто собираюсь вести себя уверенно ». И тогда вы делаете это; ведите себя расслабленно, смотрите людям в глаза и начинайте с ними разговаривать. Просто попробуйте!
Измените свои негативные убеждения, предположения и предубеждения с помощью дневника.
Тревога, связанная с застенчивостью, начинается с ваших негативных убеждений, предположений и предубеждений в отношении общения. Благодаря такому ошибочному мышлению у вас в голове складывается повествование о том, что вы есть и всегда будете застенчивым парнем, и что каждый раз, когда вы общаетесь, вы обязательно все испортите и будете неловко. Вам нужно отредактировать эту историю.
В своей книге «Перенаправление» профессор психологии Университета Вирджинии Тим Уилсон подчеркивает исследование, которое показывает, как описание области вашей жизни, которая вас беспокоит, может существенно повлиять на изменение ваших представлений о ней. Поскольку письмо - такое осознанное и рациональное упражнение, оно заставляет нас анализировать свои эмоции с помощью нашей более логичной и упертой префронтальной коры. Кажется, что письмо делает нас более объективными в отношении наших тревог и помогает взглянуть на вещи в перспективе.
Вы можете использовать этот эффект письма, чтобы отредактировать свое негативное повествование о застенчивости, выполнив следующее письменное упражнение в своем дневнике:
Выделите 20 минут и подумайте о последней социальной встрече, в которой вы чувствовали себя застенчивой или тревожной. Как можно подробнее ответьте на следующие вопросы. По-настоящему расслабьтесь и исследуйте свои мысли и эмоции:
Что пришло вам в голову, когда вы начали беспокоиться? После того, как социальная встреча закончилась? Вы делали какие-либо предположения, которые были неправильными?
- Что для вас важно в данной ситуации?
- Что самое худшее могло случиться в то время? Это действительно произошло?
- Как вы думаете, почему вы чувствовали себя неловко или тревожно во время социальной встречи? Есть ли у вас какие-либо доказательства, подтверждающие ваше мнение о том, что общение прошло ужасно, и это основано не только на ваших чувствах? Каковы альтернативные объяснения того, почему это было неловко?
- Какие негативные предубеждения могут влиять на ваше мышление? Вы устроили катастрофу? Вы что-то думали обо мне / всегда / обо всем? Есть ли у вас доказательства того, что эти предубеждения соответствуют действительности?
- Вы занимались чтением мыслей? Как вы думаете, что люди думали о вас? Есть ли у вас конкретные объективные доказательства того, что люди действительно думали о вас так или даже думали о вас вообще?
- Вы стеснялись? О чем вы думали, когда стеснялись?
Что вы могли бы сделать в следующий раз, чтобы справиться со стрессом и тревогой из-за социальной активности? Какие у вас были примеры успешного социального взаимодействия? Что вы можете извлечь из этих успехов, чтобы применить их в следующий раз, когда вы начнете чувствовать беспокойство или неловкость?
Делайте это упражнение примерно через день. Вы будете удивлены, насколько сильно это может изменить ваше отношение к себе и своей застенчивости уже через несколько сеансов.
Будьте терпеливы и расслабьтесь.
Всегда можно измениться. Вы не должны позволять застенчивости мешать вашей жизни. Вы можете стать тем, что эксперт по застенчивости Бернардо Дж. Кардуччи называет «успешно застенчивым». Но изменение требует времени. Не ждите, что станете бесстрашной социальной бабочкой за несколько дней или даже недель. Скорее всего, на то, чтобы успешно справиться со своей застенчивостью, могут потребоваться месяцы и даже годы. Но мало-помалу вы будете чувствовать все меньше и меньше беспокойства или неловкости в общении.
Относитесь к каждому социальному взаимодействию как к опыту обучения. Когда все идет не так гладко, как вы хотели, не ругайте себя. Отделите то, что было вне вашего контроля, от того, что было, и беспристрастно подумайте о том, как вы можете улучшить последнее.
Ну вот и все. Как перестать быть застенчивым парнем. Надеюсь, вы нашли эту статью полезной. Я хотел бы услышать о ваших успехах в преодолении застенчивости. Напишите мне в комментариях. И если у вас есть другие советы, которые помогли вам преодолеть застенчивость, я бы с удовольствием их прочитал.
