Приготовление пищи для спортсменов: основы
Я здесь не для того, чтобы приказывать вам измерять и взвешивать каждый грамм или унцию пищи, которую вы собираетесь съесть в течение недели. Я также не думаю, что вы должны есть одно и то же каждый день на обед и ужин – пожалуйста, не делайте этого!! Сохраняйте некоторое здравомыслие как студент-спортсмен. То, что вам нужно сделать, это помнить, что здоровое питание для спортсмена-это не то же самое, что здоровое питание для не спортсмена. Вам все еще нужны ваши фрукты и овощи – есть много их! - но вы должны убедиться, что у вас достаточно калорий, здоровых углеводов и белка в течение недели. Вот несколько простых, недорогих идей приготовления пищи для занятого спортсмена. Не в колледже же? Не спортсмен? Все в порядке, ты тоже можешь это съесть! Вам просто могут не понадобиться те же порции или столько же закусок в течение дня в дополнение к этим блюдам.
В дополнение к тому, что я подготовил ниже, я рекомендую иметь под рукой следующее, чтобы идти с тем, что вы готовите:
- Хумус
- Гуакамоле или авокадо
- Сыр, Если вы можете иметь его, сыр альтернативный, если вы не можете
- Заправка для салата из винегрета
- Арахисовое или другое ореховое масло
- Иезекииль или хлеб из цельного зерна /лепешки
Закуски и кладовые скобы для спортсменов
Эта картина подчеркивает некоторые легкие здоровые закуски и ингредиенты, которые нужно держать под рукой.
Тебе тоже нужно перекусить! В дополнение к использованию хумуса, гуакамоле и орехового масла, упомянутых выше, наличие следующего под рукой означает здоровое питание и восстановление с закусками тоже
- Нежирное молоко или соевое молоко
- Нежирный йогурт или соевый йогурт
- RxBars, Larabars, бары марки Clif, такие как Z-бары, изображенные ниже
- Ручные фрукты (яблоки, бананы, груши)
- Сухофрукты (изюм, финики, инжир)
- Цельнозерновые крекеры
- NSF сертифицирован для спорта / органический протеиновый порошок
- Жареный эдамаме или нут
- Детские морковки
Идеи приготовления пищи для спортсменов
У вас есть немного имбиря и кайенского жареного тофу в левом нижнем углу, который готовился в духовке, в то время как сладкий картофель/восточный ямс, брокколи, камбала и креветки чили лайм тоже пеклись. В правом нижнем углу находится булгур, смешанный с черными бобами, чтобы наполнить перец сверху слева, а затем использовать остатки, чтобы смешать с овощами и съесть с камбалой или креветками. Над булгуром находится чечевичное тако "мясо". Возьмите мой рецепт тако из черной фасоли и используйте чечевицу вместо бобов. Добавьте немного куркумы и имбиря к приправе тако для противовоспалительного усиления. Возьмите немного еды на всю жизнь мягкие кукурузные лепешки (см. ниже) и гуакамоле, и у вас будет несколько приемов пищи (ура остаткам!).
В правом верхнем углу-мои новые энергетические укусы тыквы, которые являются отличными закусками, особенно перед утренней тренировкой, когда вам не хочется есть. Наконец, сделайте ползунки из черной фасоли за считанные минуты, чтобы съесть на цельнозерновом хлебе или булочках с молочным или веганским сыром и гарниром, фриттату на пару с картофелем и фруктами на завтрак, а также вложите деньги в мультиварку для медленного приготовления овса.
Что вы делаете со всей этой пищей, о которой вы думаете? Обязательно всегда сочетайте полезные углеводы с источником белка во время еды и перекусов. Во время еды убедитесь, что у вас есть фрукты или овощи и немного здорового жира.
И как они выглядят, когда я упаковываю их для работы (может быть, проще, как ужин для спортсмена колледжа. Донести это до класса может оказаться не самым легким делом):
Примерный 1-Дневный План Питания Для Спортсмена С Двойными Тренировками
До утра тренировки: 2 тыквы энергия укусы
после тренировки завтрак: яичный омлет W/ большой обожженных сладкого картофеля превысила ж/ хумус, боковые яблоко
Обед: ПБ & банан и боковые морковь; йогурт
предварительная день тренировки можно перекусить: компании larabar
после тренировки ужин: 6 унций камбала, много булгур ж/ д винегрет смешиваем обжаренные брокколи
Ужин: фасолевый брауни и 1 замороженный банан смешивают с шариком протеин и миндальное молоко
Послеобеденные закуски для спортсменов
Я упомянул о бобовых пирожных на закуску после ужина. Я знаю, что вы студент-спортсмен и у вас нет времени на выпечку. Хотите узнать один из моих любимых готовых полезных десертов? Чистый Гений Блонди! Спортсмены могут нагулять аппетит, который простирается далеко за обедом, так что если бы я все еще был пловцом D-I, я мог бы перекусить одним из этих восхитительных бобовых пирожных или Блонди много ночей с небольшим количеством арахисового масла через пару часов после ужина. Они подслащены кленом, и спортсмены могут иметь немного дополнительного сахара. Вы сбалансируете свою реакцию сахара в крови от кленового сиропа с клетчаткой и белком, потому что они сделаны из бобов, и если вы добавите PB, как я предложил, получите немного больше белка и здоровых жиров для восстановления и здоровья суставов. Ура!