В этой статье мы рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для приобретения плоского живота и повышения тонуса внутренних поперечных мышц. Это "чудодейственное" упражнение носит необычное и запоминающееся название"Вакуум". Думаю, что с ним знакомы практически все поклонники фитнеса. Да что там поклонники,даже люди, совершенно далекие от спорта, наверняка хоть раз в жизни сталкивались с ним, ну или,по крайней мере, что-то подобное слышали.
На просторах всемирной паутины слагают легенды об этом упражнении. Ему приписывают поистине магические свойства-укрепление внутренних мышц живота, уменьшение объема талии и даже улучшение формы пресса. Но так ли это на самом деле? Действительно ли Вакуум обладает всеми теми свойствами, которые ему приписывают? Именно для этого и была написана данная статья, чтобы развеять все мифы и выяснить: где же все-таки правда, а где ложь. Я предлагаю вам разобраться в этом вместе со мной и окончательно расставить все точки над и.
История появление Вакуума.
Зародилось данное упражнение, относительно, не так уж и давно, в Золотую Эру бодибилдинга.Своим появлением оно обязано такому спортсмену как Френк Зейн. Именно этот американский бодибилдер, трехкратный обладатель титула "Мистер Олимпия",впервые представил его на публику и с этого момента стал считаться автором данной практики. Но действительно широкую популярность Вакуум получил благодаря Арнольду Шварцнеггеру. Если вы обратите внимание на большинство фотографий Арни, где он позирует с голым торсом на камеру, то убедитесь в том, что абсолютно на каждой из них он втягивает живот, то есть выполняет данное упражнение.
Кстати, Вакуум также встречается и в йоге,но там он,естественно, носит другое название-Уддияна бандха. Считается, что как раз-таки из индийской культуры данная практика и перекочевала в культуризм, получив второе рождение.
Для чего необходимо выполнять Вакуум?
В первую очередь,это полезно для живота, в частности,процесс выполнения препятствует опущению внутренних органов, подтягиванию глубоких мышц, укреплению связок. При всем при этом,Вакуум улучшает кровообращение и снабжает организм кислородом, так как здесь задействуется главная дыхательная мышца-диафрагма. В связи с этим, кровь оттекает от внутренних органов и приливает к сердцу, что в свою очередь, активизирует процесс газообмена в легких. Что немаловажно,улучшается работа кишечника и органов пищеварения. Посему, при регулярных занятиях по утрам, можно добиться эффекта легкости и заряда бодрости на весь дальнейший день. Ну и в конце стоит отметить, на мой взгляд, одно из самых полезных свойств упражнения-способствование стабилизации позвоночника и уменьшение болей в нижней части спины.
Популярные мифы.
1. Упражнение можно выполнять всем при любых условиях. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.
2. Вакуум тренирует мышцы живота. При соблюдении правильной техники выполнения Вакуума мышцы живота не сокращаются, а растягиваются, а сам живот поднимается и словно прилипает за счёт разницы давления между грудной клеткой и брюшной полостью. Так как мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, отсюда следует, что укрепить их подобным упражнением физически не представляется возможным.Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.
Техника выполнения.
1. Для начала необходимо принять исходное положение-ноги на ширине плеч,прямая спина,руки можно держать вдоль туловища или расположить на поясе.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос,затем резкий мощный выдох через рот, одновременно втягивая живот. Старайтесь как можно дольше удерживать такое положение, но в тоже время постарайтесь продержаться минимум 15 секунд.
3. После произведите медленный выдох и расслабьте мышцы.
4. С первого разу у вас может не получиться втянуть живот,но не стоит волноваться по этому поводу,с практикой все обязательно придет.
В первое время можно выполнять Вакуум 5-8 раз по 15-20 секунд.В будущем, когда вы наберетесь опыта и почувствуете уверенность в технике исполнения,можете увеличивать как количество повторений, так и время нахождения под нагрузкой.
Варианты выполнения.
Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
• лёжа на спине;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.
«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.
«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.
«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.
«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.
Вакуум живота: противопоказания.
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:
язвы;
грыжа;
менструация.