Что делает отжимания такими особенными?
Многие люди растут и ненавидят их, но отжимания - одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, исключительно потому, что это функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно, и для их выполнения вам нужен только вес вашего тела. Как упражнение, которое бросает вызов вашей силе, мощности, стабильности и выносливости, отжимания - это упражнение для всего тела, которое имеет бесчисленные модификации и прогрессии. Внеся несколько небольших изменений в положение рук, угол наклона тела и темп упражнения, вы позже сможете узнать, как отжимания влияют на ваше тело и различные группы мышц. Часто вы найдете множество фитнес-задач, будь то в тренажерном зале или, возможно, даже на рабочем месте (служба экстренной помощи, армия), которые включают определенное количество отжиманий как часть своих требований.
Как правильно отжиматься?
Хотя в теории это кажется относительно простым упражнением, практическое выполнение правильного отжимания часто является проблемой для людей. Слишком часто люди выполняют отжимания неправильно: их локти раздуваются, бедра опущены, ягодицы поднимаются в воздух, голова находится в неправильном положении или им не хватает глубины.
Что касается самой простой формы отжимания, начните с рук и коленей (в положении на столе).
Положите руки и запястья прямо под плечи, немного шире плеч. Если вы поместите руки на уровне головы, а не плеч, вы, скорее всего, окажете гораздо большее давление на плечи и вызовете потенциальную травму. Вытяните ноги позади себя (планка). Это ваша исходная позиция. Для устойчивости поставьте ступни на ширине плеч. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет сбалансировать баланс.
Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении. Представьте себе шест, идущий от затылка по шее и спине.
Не смотрите прямо вниз, сосредоточьтесь на точке, находящейся на расстоянии 2-3 футов от вас.
При выполнении отжиманий важно держать локти под углом примерно 45 градусов.
Целевая глубина традиционного отжимания - держать грудь примерно на высоте кулака от земли во время уклона. Когда вы отталкиваетесь, помните, что вы хотите вернуться в полный рост. Многие люди склонны сокращать свой диапазон движений (так или иначе), что мешает вам в полной мере использовать упражнения.
Советы по дыханию - выдох во время концентрического движения (подъем вверх), вдох во время эксцентрического движения (опускание вниз).
Некоторые простые модификации для тех, кто считает регулярные отжимания сложной задачей, включают отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания на коленях. Для тех, у кого слабые запястья или у кого проблемы с достижением полной глубины, может оказаться полезным вариант использования перекладины для отжиманий.
1. Польза для физического и психического здоровья
Как и в случае с любой формой упражнений или тренировок, существует множество преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, счастья и позитива, а также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий здесь и там не очень поможет, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет сбросить вес, повысить метаболизм и улучшить кровообращение.
2. Польза отжиманий: в любое время и в любом месте.
Одно из самых важных преимуществ отжиманий - это то, что их можно делать в любое время и в любом месте. Хотя есть определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать набор из 20-30 штук, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «забрать меня» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы положить кузов вне (да и то можно доработать).
3. Тренируются различные группы мышц.
В качестве составного упражнения отжимания прорабатывают множество различных групп мышц, в том числе: руки (бицепсы и трицепсы), плечи (большие и малые дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кора (брюшной), спина. (широчайшая мышца спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, поясница) и ноги (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы).
4. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы.
При одновременной работе основных групп мышц сердце должно работать больше, чтобы доставлять кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить кровяное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.
5. Вариаций много.
От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке до чрезвычайно сложного взрывного отжимания в ладоши, вариантов практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу рутину отжиманий, такое как ленты, гири или мячи / бозу / доски для балансировки, чтобы добавить элемент стабильности в вашу программу.
6. Помогите улучшить равновесие и стабильность.
Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям проблему нестабильности, эти основные группы мышц работают с особой нагрузкой. Наши стабилизирующие мышцы помогают улучшить нашу гибкость и подвижность, о чем многие люди склонны забывать, когда посещают тренажерный зал.
7. Сниженный риск травм.
Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса имеет тенденцию к естественному снижению с возрастом, они становятся хрупкими и склонными к травмам. Поскольку отжимания помогают укрепить все тело, они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.
8. Отжимания - это функциональное упражнение.
Толкаете ли вы тележку с продуктами, тачку в саду или даже своего ребенка на качелях, толкающее движение - это то, что мы используем несколько раз в день, часто даже не задумываясь.
9. Отжимания отлично растягивают различные группы мышц.
При правильном темпе движение отжимания вниз обеспечивало хорошее растяжение мышц спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.
10. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!
Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую одежду для солнечного дня или надев костюм / платье для официального вечера. Хотя отжимания помогают укрепить множество групп мышц, они также помогают тонизировать, придавая вам настроение пляжного тела.
