В статье вы узнаете о 20 нужных организму витаминах, а так же о продуктах, в которых они содержатся.
Продукты, которые используются в эксперименте, будут подчеркнуты. (Легко ли быть веганом? День 1 )
- витамин А (№1)
Важен для иммунной и репродуктивной систем, а также для поддержания зрения.
Самая высокая концентрация витамина А - в сладком картофеле (батате). Один плод среднего размера содержит 28 000 единиц витамина А, что представляет собой 561% дневной нормы. Также богатыми источниками являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.
- витамин В6 (№2)
В6 – это шесть разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями. А так же помогают вырабатывать гемоглобин.
Источниками являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна упаковка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.
- витамин В12 (№3)
Этот витамин жизненно необходим для стабильной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Витамин спасает от анемии – синдрома, который является причиной слабости и хронической усталости.
Лучший источник - моллюски. В 1000 ед. готового блюда содержится 85 мкг витамина, что представляет собой 1402% дневной нормы. Также В12 содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце.
- витамин С (№4)
Этот витамин является важным участником таких процессов в организме, как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.
Многие сразу подумают, что витамин С только в цитрусовых. Но, вынужден вас огорчить, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. А также в киви, брокколи, брюссельской капусте.
- кальций (№5)
99% кальция используется для формирования и укрепления костей и зубов. Крайний 1% играет роль в поддержании работы кровеносных сосудов и мышц, секреции гормонов и межклеточных контактов.
Высоко содержание кальция в молочных продуктах. Обезжиренный йогурт обеспечит 42% дневной нормы. Так же много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.
- витамин D (№6)
Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.
Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много.
Он содержится в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самыми ценными источниками витамина являются печень трески и рыба-меч (142% дневной нормы). Но большая часть людей получает витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.
- витамин Е (№7)
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.
Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы. А обычными продуктами, которые достать проще всего, являются подсолнечное масло и миндаль.
- фолиевая кислота (№8)
Фолиевая кислота, или витамин В9, необходима беременным женщинам. Предотвращает развитие дефектов плода. Нужна для формирования новых тканей организма.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Мы используем шпинат, в одной порции которого содержится до 35% дневной нормы.
- железо (№9)
Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего организма.
Есть две формы железа и содержатся они в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица) и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию (61% дневной нормы).
- витамин К (№10)
Витамин К- это свертываемость крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.