4 месяца тренировок

Недели 1–2 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.Программа тренировок Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз. Махи гантелями стоя Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.Эксцентрические подтягивания Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.Отжимания от опоры Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.Обратные отжимания с согнутыми ногами Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Воздушные приседания Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.Подъёмы таза на полу Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.Подъёмы на носочки Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.Подъёмы корпуса на пресс Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.Вис на турнике со сведением лопаток Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.Программа тренировок Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз. Планка — 3 подхода по 30 секунд. Тяга гантели в наклоне Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.Горизонтальные подтягивания Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.Обратные отжимания с прямыми ногами Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.Выпады на месте Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.Подъёмы на носочки с возвышения Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.Подъёмы коленей к груди на турнике Старайтесь коснуться коленями груди.Планка классическая Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6 Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.Разминка По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.Программа тренировок Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете). Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей). Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз. Подтягивания классические прямым хватом Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.Отжимания классические Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.Обратные отжимания с ногами на стуле Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.Статичный присед у стены Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.Боковые выпады Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая. Недели 7–8 Разминка По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку. Программа тренировок Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете). Планка — 3 подхода по одной минуте. Приседания с выпрыгиванием Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола. Зашагивания на возвышение Домашние тренировки для начинающих: Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы таза с одной ногой на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Подъёмы на носки на одной ноге Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы на носки на одной ноге Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы. Уголок Домашние тренировки для начинающих: Уголок Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении. Недели 9–10 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку. Программа тренировок Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода. Подтягивания узким обратным хватом Домашние тренировки для начинающих: Подтягивания узким обратным хватом Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание. Отжимания с широкой постановкой рук Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях. Алмазные отжимания Домашние тренировки для начинающих: Алмазные отжимания Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях. Подъёмы ног к турнику Домашние тренировки для начинающих: Подъёмы ног к турнику Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад. Складка к ногам на пресс Домашние тренировки для начинающих: Складка к ногам на пресс Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите. Планка прямая и боковая Программа тренировок на неделю: Планка Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой. Недели 11–12 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку. Программа тренировок Подтягивания классические — 3 по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз. Отжимания с ногами на возвышении Домашние тренировки для начинающих: Отжимания с ногами на возвышении Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания. Отжимания на брусьях Домашние тренировки для начинающих: Отжимания на брусьях Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч. Пистолеты с опорой на стену Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты с опорой на стену Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки. Прыжки на бокс Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе). Скручивания «велосипед» Домашние тренировки для начинающих: Скручивания «велосипед» Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход. Недели 13–14 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку. Программа тренировок Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз. Разведение рук с полотенцем Домашние тренировки для начинающих: Разведение рук в упоре лёжа Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Сведите руки до исходного положения и повторите. Стойка на руках рядом со стеной Домашние тренировки для начинающих: Стойка на руках рядом со стеной Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой. Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете. Пистолеты без опоры на стену Домашние тренировки для начинающих: Пистолеты без опоры на стену Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой. V-образные подъёмы корпуса Домашние тренировки для начинающих: V-образные подъёмы корпуса Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите. Недели 15–16 Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку. Программа тренировок Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз. Отжимания с отрывом рук от пола На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз. Отжимания в стойке на руках Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона. Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите. Домашние тренировки для начинающих: Отжимания в стойке на руках киппингом Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх. Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей. Бёрпи с прыжками на возвышение Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.