Ах, поздний ночной перекус — 9 вечера , вы немного скучаете, бездумно бродите по кухне, открываете шкаф или холодильник и хватаете горсть чипсов или печенье.
Для многих из нас это привычная рутина.
Проблема в том, что это также быстрый рецепт для увеличения веса и может даже увеличить риск развития диабета.
Таковы данные недавнего исследования, опубликованного в журнале Клинической Эндокринологии. В исследовании приняли участие 20 здоровых людей с нормальным весом, которые меняли свой ужин с 6 вечера до 10 вечера.
Вот что он обнаружил: их маркеры ожирения и риска развития диабета, включая уровень сахара в крови, кортизола и инсулина, значительно увеличились. Кроме того, способность их организма использовать и удалять жир из своих клеток уменьшилась.
Доктор Гейб Миркин — фитнес — гуру, давний радиоведущий и врач спортивной медицины с более чем 50-летней практикой-изучил результаты этого исследования в недавнем блоге.
“Прием пищи непосредственно перед сном приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличению количества жира, откладываемого в жировых клетках”, - сказал Миркин в своем блоге. “Мышцы покоя почти не вытягивают сахар из кровотока, и то немногое, что они удаляют из кровотока, требует инсулина, в то время как сокращающиеся мышцы вытягивают большое количество сахара из кровотока и даже не нуждаются в инсулине для этого.”
Миркин добавил, что мы сжигаем наименьшее количество калорий во время сна, и что отсутствие движения после еды увеличивает риск повышения уровня сахара в крови.
Ночная еда или перекусы, независимо от этого, - это жесткая привычка, которую трудно сломать. Имея это в виду, мы собрали 5 хитрых методов, чтобы остановить ночные перекусы на своих путях.
1) Узнайте, почему вы это делаете и что вызывает это.
Вы действительно голодны, когда наступает 9 вечера, или вам просто скучно? У вас появилась привычка есть прямо перед сном? Вы едите по эмоциональным причинам? Или происходит что-то более серьезное, например расстройство пищевого поведения?
Знание себя-это первый шаг к преодолению (и отказу) от привычки есть по ночам. Серьезно подумайте, почему вы это делаете, и, если вы думаете, что есть что-то более глубокое, обратитесь за советом к эксперту.
Как только вы знаете, вы можете определить, что вызывает его. Какие существуют закономерности? Что происходит в вашей жизни по вечерам, когда вы едите больше, что может вызвать желание перекусить, когда вы на самом деле не голодны? И, самое главное, как вы можете прервать эти негативные паттерны?
2) Установите рутину.
Есть причина, по которой рабочие места и школы работают по согласованному графику. Они помогают создать дисциплину, чтобы гарантировать, что мы делаем что-то.
Примените то же самое рассуждение к своему дню, создавая последовательную рутину, которой вы придерживаетесь в течение всего дня. Часть этой рутины должна включать структурированное, установленное время приема пищи, в идеале ужин между 5-7 часами вечера.
Если это возможно, вы также должны попытаться создать (и придерживаться) установленное время сна. Высокое качество сна играет важную роль в снижении тяги.
3) Создайте позитивное мышление.
Стресс, тревога, депрессия — борьба с негативными эмоциями может сказаться и на вашем физическом здоровье. Это может сделать вас более склонным использовать пищу в качестве механизма преодоления, особенно по вечерам, когда день подходит к концу.
Опирайтесь на своих близких для поддержки. Поговорите с ними, если вам трудно. Найдите вечером позитивные занятия, которые не связаны с едой, такие как рисование, игры или уютное сидение на диване с фильмом. Вы можете даже подумать о том, чтобы сделать что-то вроде йоги или медитации, чтобы расслабить свое тело и ум перед сном.
4) Настройте свою кухню на успех.
Одна из самых простых — и, возможно, наиболее полезных — вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать приема пищи в ночное время, - это в первую очередь отказаться от нездоровой пищи.
Запасите свою кухню фруктами, овощами и полезными белками. Не ешьте чипсы, печенье, конфеты или другие нездоровые продукты, которые легко доступны, и это, вероятно, уменьшит ваше желание бездумно жевать по ночам.
5) Планирование питания является ключевым.
Вы должны не только регулярно питаться в течение дня, но и планировать свое питание заранее.
Независимо от того, готовите ли вы еду в воскресенье или выбираете удобную, здоровую службу доставки еды, зная, что вы собираетесь съесть — завтрак, обед и ужин — заранее, вы идете рука об руку с созданием той ежедневной рутины, которая имеет решающее значение для успешного избегания ночных перекусов.