Бессонница – распространенное расстройство, связанное с трудностями засыпания и поддержания сна, с которым хоть раз в своей жизни сталкиваются многие из нас. Стресс и гипервозбуждение могут стать причиной бессонницы у любого здорового человека, но тревога, депрессия и ипохондрия увеличивают вероятность перетекания этого состояния в хроническую форму.
Бессонница характеризуется одним или более признаками:- трудности с засыпанием,- поверхностный сон,- ранние утренние пробуждения,- частые ночные пробуждения, после которых сложно заснуть.
Бессонница приводит к таким дневным последствиям, как:- ощущение «разбитости»,- усталость,- отсутствие энергии,- снижение работоспособности,- трудности с концентрацией внимания и раздражительность.
У бессонницы могут быть разные причины. Как показывают исследования, большая часть случаев бессонницы связаны с психологическими факторами и хорошо поддаются лечению методами КПТ, которые направленны на изменение привычек, связанных со сном и неправильном представлении о сне и бессоннице.
Контроль сна – иллюзия
В отличие от наших предков, у современного человека появилось множество инструментов прямой или косвенной регуляции сна. Мы больше не ложимся спать с заходом солнца и не встаем с рассветом. Мы сами определяем время засыпания и часто засиживаемся допоздна с друзьями или за просмотром любимого фильма. Пытаясь повлиять на сон, мы принимаем снотворное, заводим будильник, а утром будим себя чашкой крепкого кофе. Нам кажется, что наш сон находится под нашим полным контролем и зависит исключительно от нас.
При возникновении первых признаков бессонницы, мы пытаемся контролировать сон. Это не приносит облегчения, а приводит к тому, что сон ухудшается, что вызывает у нас еще большую тревогу, так как мы понимаем, что не можем контролировать то, что, как нам казалось, находится в полной зоне нашего контроля.
Стоит помнить, что контроль сна – иллюзия, которая становится фатальной ошибкой, приводящей, к ощущению беспомощности и безнадежности, так как сон в большей степени – это зона ответственности мозга и наше личное влияние на этот процесс ограничено.
Охранительное поведение
У человека, страдающего бессонницей, автоматически активируется избирательное внимание. Оно направленно на все, что несет «угрозу» сну: тревожные мысли и ощущения перед сном, внешние раздражители, а также последствия бессонницы, такие как дневная усталость, сонливость и снижение концентрации внимания. Все это приводит к охранительному поведению и избеганию всего, что может негативно повлиять на сон.
В результате происходит фиксация на сне и формируется «порочный круг тревоги», в котором страх не уснуть, тревога за свое состояние и попытка взять его под контроль не приносят облегчения. В этом случае уже сама бессонница начинает вызывать тревогу и страх, что еще больше ухудшает состояние.
Когнитивная модель бессонницы
Когнитивная модель бессонницы включает в себя дисфункциональные убеждения в отношении сна и бессонницы, приводящие к навязчивым мыслям и образам, которые связаны со страхом не заснуть и страхом последствий бессонницы.
Например:
Бессонница – это ненормально. Я должен избавиться от бессонницы.
Я никогда не смогу нормально спать.
Я должен быстро заснуть. Я не смогу заснуть до утра.
Я не должен просыпаться ночью. Я уже не смогу уснуть.
Я должен спать 8 часов. Если я буду мало спать, я буду чувствовать себя ужасно.
Бессонница опасна для моего здоровья.
Я должен избавиться от тревоги и мыслей, чтобы уснуть.
Если я не высплюсь, я не смогу работать.
На самом деле, такое дисфункциональное отношение к бессоннице и требования к себе сделать все возможное, чтобы от нее избавиться, вносят больший вклад в ухудшение состояния, чем сама бессонница. Последствия бессонницы не настолько тяжелы, как принято считать, и ее влияние на функционирование днем минимально или может совсем отсутствовать.
Как справиться с бессонницей
Терапия бессонницы направлена на работу с дисфункциональным мышлением и поведением. Это помогает осознать границы контроля и ответственности за сон, выработать здоровые привычки сна и переключить внимание со сна на дневную активность, что является ключевыми факторами в лечении бессонницы.
1. Работайте со своим мышлением
Бессонница характеризуется большим спектром автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к тревоге. Поэтому важную роль в преодолении бессонницы играет выявление и оценка таких мыслей на полезность и реалистичность. Реалистичный ответ на дисфункциональные мысли помогает ослабить контроль и снизить тревогу.
Например:
Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются заставить себя заснуть, но такие попытки приводят к тому, что сделать это становится еще сложнее. Лучше перестать требовать от себя этого и сказать себе:
Если не можете отпустить проблемы и они постоянно крутятся у вас в голове, выпишите все, что вас беспокоит на бумагу и скажите себе:
2. Учитесь выражать чувства и эмоции
Умение выражать свои чувства снижает тревогу и напряжение. Полезно уделять внимание выражению своих чувств и эмоций за несколько часов до сна и записывать их. Старайтесь делать это детально и обоснованно, признавая свое право чувствовать то, что вы чувствуете. Это упражнение поможет вам снизить эмоциональный ответ на то, что произошло и избавит от необходимости прокручивать эти мысли в голове перед сном.
3. Избавляйтесь от ритуалов и охранительного поведения
Ритуалы и охранительное поведение не помогают справиться с тревогой, а наоборот усиливают ее. Уберите из спальни часы и перестаньте следить за временем. Вам достаточно поставить будильник, который будет будить вас по утрам. Позвольте любым мыслям и ощущениям быть. Постарайтесь позволить происходить всему, что происходит с вами, станьте сторонним наблюдателем и не пытайтесь ничего контролировать.
4. Меняйте привычки
- Соблюдайте режим сна. Нарушение режима сна может приводить к бессоннице, поэтому важно ложиться спать и вставать приблизительно в одно и тоже время, вне зависимости от чувства усталости.
- Избегайте дневного сна, особенно если у вас бессонница. Дневной сон сбивает суточные ритмы и мешает мозгу выработать здоровую привычку засыпать ночью, как только вы ложитесь спать.
- За час до сна постарайтесь не заниматься деятельностью, повышающей эмоциональную активность. Выделите специальное время (хотя бы за три часа до сна) для решения сложных задач и обдумывание своих текущих проблем, а за час до сна постарайтесь заняться чем-то спокойным, что поможет вам расслабиться и благотворно повлияет на ваш сон.
- Постарайтесь не употреблять вечером тяжелую пищу или напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Правильная диета способствует здоровому сну.
- Используйте правило «15 минут». Если вам не удается заснуть дольше 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Выпишите мысли, которые мешают вам заснуть и займитесь спокойной скучной деятельностью. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. После пробуждения не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.
- Используйте кровать только по прямому назначению, для сна и секса. Другие виды деятельности, такие как чтение, просмотр телевизора, социальных сетей или обдумывание проблем стимулируют нервную систему и кровать, вместо сна, начинает ассоциироваться с переживаниями и тревогой.
Использование описанных выше стратегий позволяет сформировать правильное отношение ко сну и выработать здоровые привычки сна, что значительно улучшает качество сна, помогает быстрее справиться с тревогой, депрессией и вернуться к полноценной жизни.
Если у Вас не получается справиться с бессонницей самостоятельно, записывайтесь на консультацию к автору статьи.
Подписывайтесь на мои обновления, чтобы не пропустить новые статьи!
При подготовке статьи использованы материалы:
Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. - СПб.: Питер, 2017. - 368 с.: ил. - (Серия "Сам себе психолог")